荒野健康：吃米、面获取碳水化合物，与直接吃糖相比有什么不同吗

吃米，吃面是为了获取碳水化合物...

而碳水化合物最终都会分解为葡萄糖...

那这样说直接吃糖好像更简单有效率？？？

小荒告诉你——那肯定是不行啦！！！

今天就来和大家聊一聊健身后补充糖分的小知识啦

（全程干货，建议点赞收藏~~~）

按结构来说，糖类分为

单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖等）

多糖 (淀粉、糖原和纤维等)

寡糖（棉子糖、水苏糖等）

首先我们先来探究为什么不能用糖代替米面？

1）米面除了提供碳水化合物，还提供一些其他不可或缺的营养物质。

吃米饭时，吃下去的碳水化合物其实只占米饭的1/4。

剩下的3/4里，含有大量水、少量蛋白质和脂肪，

以及维生素B2、维生素B3和各种矿物质。有的面条还含有维生素E。

而精制糖，基本全是碳水化合物。

100克白砂糖，含有99.9克碳水化合物和0.1克灰分。

维生素等营养素基本是不存在的。

2）若只看碳水化合物，精制糖提供的碳水化合物也和米面的碳水化合物有很大不同，不能用来替代米面。

含淀粉的米面主食是一种结构复杂的巨大多糖分子。

在体内的消化速度，还受到膳食纤维等诸多因素的掣肘。

因此，人体消化系统消化吸收米面主食的速度明显比糖要慢。

所以，被消化成单糖后入血过程也非常温和缓慢，

对人体血糖代谢形成的压力也相对温和。

而精制糖提供的碳水化合物只是单糖或者双糖。

消化所需时间几乎可以忽略，吸收入血非常迅速，

因此，吃精制糖不仅基本没有饱腹感，还会给血糖代谢造成巨大压力。

PS : 就升糖指数而言，米面饭类主食也并非是最佳的碳水化合物摄入选择

相较之下，其他类型的主食（如膳食纤维含量更高的薯类、糙米燕麦等谷物类作物）升糖指数更低

对血糖水平的影响更小，在满足身体对糖的需求下，更能带来饱腹感，适合作为减肥的食物。

接着我们来认识下机体”糖“调节的重要性

什么是“血糖波动”？

“血糖波动”是指血糖水平在峰值和谷值之间震荡的非稳定状态。

剧烈的“血糖波动”有什么危害：

1）多项基础研究及临床研究结果均表明：

血糖波动是糖尿病慢性并发症的独立危险因素，

过度血糖波动甚至会产生比持续高血糖更严重的危害。

2）血糖波动可导致线粒体电子链过度生成过氧化物，进而催化氧化应激反应，

对内皮细胞产生损害，造成内皮细胞功能紊乱，最终加速大血管及微血管病变。

哪些人需要重点关注血糖波动？

餐后血糖高

胰岛功能差、在使用胰岛素或胰岛素的类似物

低血糖风险高的、病程比较长的、老年的糖尿病患者

血糖波动比较大

“糖”调节受损的表现：

糖调节受损是指血糖升高但还未达到糖尿病的诊断标准，

主要包括糖耐量减低(IGT)和空腹血糖受损OFG)两种。

这两类人群应高度重视，采取必要的预防措施以避免进入糖尿病阶段。

糖耐量减低(IGT)

是指个体的糖耐量超过正常范围但低于糖尿病的诊断标准，

即负荷后 2 小时血糖 > 7. 8 mmol / L(140 mg/ dl ), < 11. 1 mmol / L(200 mg/ dl )。

此类患者是 2 型糖尿病的高危人群。

空腹血糖受损(IFG)

是指空腹血糖高于正常但低于糖尿病诊断标准，

即空腹血糖 > 6. l mmol/L (110 mg/ dl )，< 7. 0 mmol /L(126 mg/ dl )。

最后，重点来了！！！

那我们日常生活如何科学摄入“糖分”

以及力量训练后如何补充糖分呢？

《中国居民膳食指南(2016)》建议：碳水化合物食物来源多样，谷类为主。

主食类食物包括谷类、薯类、杂豆，是平衡膳食的重要特征。

在日常生活中

小荒建议成年人每天摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克,薯类50～100克。

此外，调整膳食顺序——“将碳水放在最后进食”可以有效降低餐后血糖。

也就是说,进餐时要先吃蔬菜肉蛋鱼虾类，最后吃米饭馒头等主食。

在力量训练后

1）训练后即刻

饮用葡萄糖，35-50克葡萄糖，或者运动功能饮料，如佳得乐、宝矿力，

同时还可以搭配20-25克蛋白质（乳清蛋白粉）混合后服用。

PS : 不使用运动饮料的朋友，也可以简单地摄入一根中等尺寸的香蕉，亦或者是一两片纯粹的白面包。

2）训练后40-60分钟

正餐时刻，可以分成【离睡觉还有2-3小时】和【离睡觉还有4-6小时】两类情况

【离睡觉还有2-3小时】：搭配200-300克白米饭/白面条等淀粉主食，配合20-30克低脂肪蛋白质食物

【离睡觉还有4-6小时】：搭配200-300克糙米饭/红薯/全麦意面等富含膳食纤维的主食，配合20-30克低脂肪蛋白质食物

好啦~今天就普及到这，你们学习了吗？！