荒野健康：是否要等身体的酸痛完全消除后才继续下一次锻炼？

若在路上看见某位ggmm走路困难

下楼梯缓慢，动一下就全身酸痛

那他多半是去健身了~~~

今天小荒就来和大家聊一聊健身之后身体酸痛怎么破~~~

（全程干货，建议点赞收藏哟！！！）

疼痛的类型通常分为：

急性肌肉酸痛：运动后数分钟之内出现的酸痛，来的快消失得也快，一般是由于运动时因肌肉供血不足和代谢废物积聚所致。一小时左右便可以消除。

迟发性肌肉酸痛：又称延迟性肌肉酸痛（DOMS），指训练后12~48小时后逐渐感觉到肌肉酸痛，伴随疲倦乏力，甚至出现肌肉僵硬筋挛等症状。常常需要好几天才能慢慢恢复。

对于大多健身新手来说，第一次进行大强度的力量训练，

往往是因为迟发性肌肉酸痛带来的不适。

DOMS 在初级健身者中非常常见，在刚开始训练 ，DOMS 症状非常明显，

但DOMS症状会随着训练水平的提逐渐减弱，直至非常轻微。

不过这时候，也同样意味着身体训练已经到达平台期，

此时健身者应该改变训练计划，增强训练强度。

小荒提醒~~~

如果酸痛程度异常，甚至影响日常活动，就很有可能是运动损伤，拉伤了肌肉。

肌肉酸痛是一种正常的积极的生理表现，身体慢慢就会适应；

而肌肉和韧带拉伤则会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性，细胞坏死等，

不仅影响持续运动和训练，还可能会带来更严重的后果。所以要注意哦~

那健身后有什么办法可以减缓健身带来的肌肉酸痛呢？

①　冷疗

高强度运动后立即使用冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。

冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。

如，在运动后冷水洗澡，水越冷越好。对于专业的运动员来说，还可以使用冰水。

②　热疗

停止运动后首先采取的措施是冰敷，

几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、加速乳酸的排泄、放松肌肉。

热疗的时间可以持续在20分钟左右。

在洗澡水时还可以加入泻盐，是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法，颈部肌肉僵硬，可用一只圆筒短袜装满米并封口，微波1.5分钟后用来热敷，可以重复利用对于特定部位的肌肉酸痛，还可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。

③　保持运动

研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。

运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。

运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。

当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大

④　拉伸

在训练后对目标肌群进行正确拉伸，

可以提高该部位的营养输送效率，排除代谢垃圾，加速身体的恢复进程。

⑤　按摩

可以请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩；

或是自己用拇指、指关节和手掌按压肌肉、对具体部位进行按摩；

也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩。

⑥　使用泡沫滚轴等器具放松

一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动，对放松腿部肌肉十分有效，也可以用于背、胸、臀等部位的放松。

对于饮食上有什么可防止肌肉酸痛的方法呢~~~

1) 补充足够的蛋白质和水

肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。

每日应摄入的蛋白质（以克为单位计）应和瘦体重（即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计）相等，也就是说，1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。

如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质，

且最好在运动后15-45分钟内补充蛋白质。

蛋白质可以从天然食物中摄取（如鸡蛋、酸奶、鸡肉），也可以使用蛋白粉。

2) 可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂

补充维生素C和抗氧化剂

像蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。

补充支链氨基酸（L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸）、I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸

这些物质能促进废物从肌肉中代谢出去，同时对肌肉的恢复和重塑也有效果。

补充肌氨酸

肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。

3) 食用富含抗氧化物而闻名

小荒建议可以尝试喝酸樱桃汁。

科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。

最好选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁（如樱桃苹果汁），保证樱桃原汁的含量。

还要确保樱桃汁内不含糖及其他添加剂。

最后针对于新手而言，小荒给各位科普下健身三大阶段啦：

(1) 阶段1：力量训练

此阶段主要在于刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。

推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。

能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。

推荐1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。

(2) 阶段2：三大项训练

第一阶段有了一定训练基础后，可练习三大项训练：硬拉、卧推、深蹲。

这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。

三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助。

推荐1周练3次，练1天休息1天，坚持1个月以上。

(3) 阶段3：分化训练

通过前两个阶段，训练者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。

这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。

采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。

如果要减脂，多辅以有氧训练。推荐1周练5次，每次锻炼1个部位。

好了，小荒回答到这里结束了，希望各位ggmm们可以拥有好身材啦~~~