荒野健康：腹直肌分离能否恢复？如何恢复？

小荒最近收到一位来自宝妈的提问~

因为怀孕前肌肉力量薄弱导致孕后期腹直肌分离，产后卷腹可触及两指宽间隙，现在产后3年，仍可触及半指款间隙。
现在跑步健身，一周3次，每次30分钟，偶尔跟视频做核心肌群训练，8分钟左右，不能全套标准跟做，中间会休息几个30秒再跟。体重48kg,身高158。感觉腹部突出，比较松弛。
请问腹直肌能否恢复到正常状态（还能拥有马甲线吗？）？如何恢复？对二胎会有影响吗？

首先答： 腹直肌分离是可以恢复的

像宝妈这种产后三年只有半指宽的人群，马甲线可以练出来，进行适当恢复对二胎也没有影响。

腹直肌指的其实就是平时人们常说的八块、六块腹肌，

正常的腹直肌间隙是比较小的，

但在女性怀孕的时候，为了给一天天长大的胎宝宝更舒适的环境，

在孕期激素及其他因素的作用下，妈妈的腹部两侧的腹直肌会被拉开并向两侧分开。

产后，随着激素恢复到孕前水平，腹直肌分离的情况会逐渐恢复（大约需要1~2个月）。

如果产后3~6个月还没有恢复，那就需要一定的治疗了。

有研究表明，大约仍有40%的妈妈在产后6个月时还存在腹直肌分离的症状。

如何判断自己是否是腹直肌分离？

小方法：

仰卧平躺，放松身体，两腿弯曲。

头部肩微微抬高，把手放到肚脐上方，指尖下压。

头肩抬高的时候，腹部肌肉会往中间收缩，如果发现肌肉收缩时有两个手指以上的间隙，那就是存在腹直肌分离的问题了。

如果真的存在这个问题，应该如何去解决？

二指以内的分离程度：

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，

呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。

每次5-10分钟，每天3-5次。

二指至二点五指的分离程度：

跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。

在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

如果腹直肌分离已经超过2.5指的距离，

就不适合常规的大强度腹直肌训练啦（比如卷腹和仰卧起坐）！

反而会加重的哦！！！

另外，如果分离程度达到了4-5个手指的宽度，并且1-2年的时间都没有办法恢复，就需要考虑就医手术缝合肌肉。

好啦~今天的分享就到这，记得关注小荒哦~拜了个拜！