WildFieldHealth |如何有效锻炼上背部肌肉？

在健身圈里有一句老话：“新手练胸、高手练背、老手练腿”，

今天简单两个动作解决，请看！

要练好，就要先知道你练的是哪！

背部的肌群组成是非常复杂的，看看图片你就知道有多复杂

冈下肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等各类肌群让人眼花缭乱.......

从腋窝连线到腰部之间的这一段，指的主要是大圆肌和背阔肌，

从腋窝连线到颈部的这一段比较薄的部分，指的是斜方肌的中下部。

说到斜方肌bb两句，由于它与肩颈部直接连接，

所以很多人对它的印象基本上都停留在“消除斜方肌”、”斜方肌看起来会溜肩”这个阶段，

但斜方肌的中下部反而不太被人注意到。（值得反思！）

这两部分肌肉虽然看起来毫不起眼，但却对于中背和肩胛骨的稳定起着重要的作用，

并且如果与背阔肌对比起来太欠发达，就会很违和，好像缺少了一块。

针对上斜方肌的训练比一般健美训练都要简单些，主要就是一个动作模式——耸肩（Shrug）

也就是两肩向两耳方向上抬，练习时保持背部稳定，尽量的让你的肩部向上耸起来，到达最高处时做1-2秒的顶峰收缩即可。

接下来主要分享几个针对斜方肌中部和下部的动作

针对斜方肌中部——坐姿水平划船

训练者坐在训练凳上，宽握把柄握把，双手放松后伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，将把手拉近胸口，动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

全程需要控制发力去挤压肩胛骨。

（看到图片感觉自己的背部已经开始收缩了）

斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部的主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。

在这个动作时，双手伸直撑住双杠，然后保持身体稳定，上半身挺直，下沉肩胛骨，

感觉肩膀快要碰到耳朵时就上提肩胛骨。

利用肩胛骨的移动，去感受身体往上升的感觉。回到起始姿势。

这个动作能够很好的锻炼训练者收回肩胛骨的能力。

经常进行这个练习不仅能够训练到斜方肌的下部，更能够强化你的肩胛骨控制能力，使你更好的使用背部肌群，更好的找到背部肌群的发力感。

这两个动作可以安排在背部训练日一起训练

一般一个动作安排4组12个即可

重量选择方面不需要特别大，关键是要找到目标部位的收缩感、发力感。

今天的分享就到这哦~记得关注小荒啦~！