2019年，“世界睡眠日”主题：健康睡眠，益智护脑。

身在职场的你，是否也有这样的经历

①团队接了一个重要项目，时间紧，任务重，连续通宵加班推进；

②为了写出一份优质文案而绞尽脑汁，身体上床后大脑还在反复思考，翻来覆去睡不着觉；

③部门围绕一个课题研究，头脑风暴到凌晨以后，躺床上才发现“困得睡不着”；

④APP程序里出现了一个Bug，几个人通宵测试才找出问题所在，第二天工作无精打采。

前段时间，我就在经历这样的日子，连续十天每天只睡两三个小时，睡眠不足非常影响第二天的工作状态，每天都昏昏沉沉，工作效率低下。

项目完成后，我就开始查阅资料，认真思考，怎么才能提高睡眠质量，以更好地应对高强度的工作。

偶然间发现了这本《斯坦福高效睡眠法》，作者西野精治曾任斯坦福大学睡眠机体节律研究所（SCN）所长，该所被外界称为“世界第一睡眠研究所”，也有“世界睡眠的研究始于斯坦福大学”的说法。

这本书重点围绕人的睡眠问题，用严谨的科学研究来说明睡眠障碍引发的问题，而且提到了很多提高睡眠质量的好方法。

下面，跟随作者的思路，来一步一步探讨职场中的我们，该如何提高睡眠质量。

睡眠障碍引发的危害让人不容忽视

睡眠质量是影响生活质量的关键因素，全球成千上万的人因为睡眠质量差而影响了生活质量，这对整个人类来说是极大的痛苦。——美国睡眠协会主席托马斯·罗斯教授

由于现代社会工作压力大，生活节奏快，以及夜生活、饮酒等不良生活习惯，很多人因此睡眠不足。

上网随便一搜就会看到关于熬夜导致负面后果的报道：某26岁男子连续11天熬夜看欧洲杯后死亡；某28岁女编辑熬夜成疾离世；烟不离手，经常熬夜90后IT男突发心梗险丧命等等。

2013年睡眠指数数据报告显示：中国人均睡眠时间长度为8.8个小时。而到了2018年最新数据报告显示：中国人均睡眠时间长度变为6.5个小时，短短的6年，迅速缩减了2个多小时！

长期的睡眠障碍，会使人体得不到充足的休息，导致过度疲劳。

久而久之，就会出现神经衰弱、体力和脑力劳动效率降低的症状。具体表现就是头昏脑涨、眼花耳鸣、全身乏力，严重者还会导致人体各器官病变或早衰。

SCN研究所组织10名未值夜班和10名值夜班的医生测试睡眠反应情况。

实验的具体方法就是，让他们观看5分钟的显示屏画面，其中会随机出现约90次的圆形，每当圆形出现的时候就按下按钮。这是一个谁都会的简单操作，所以很容易让人无聊到犯困。

前一天有正常睡眠的的10名医生都能对图形做出正确的反应。

而前一天值过夜班的10名医生，在图形出现约90次的过程中，出现了三四次在数秒内对图形毫无反应的情况。没有反应的时候，医生们竟然出现了瞬间睡眠。

值夜班和不值夜班医生测试反应对比表

虽然说只维持了数秒钟的时间，但假如在时速100公里的情况下，有4秒分神的话，车辆就已经飙行了近112米，很可能就酿成了一场重大车祸。

圣地亚哥大学针对636095名女性的调查报告也指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体型。但睡得过多，BMI值也会变高。最佳睡眠时间是7小时。

圣地亚哥大学的调查报告

掌握斯坦福高效睡眠法，学习黄金90分钟法则是提升睡眠质量的关键

斯坦福高效睡眠法的主要精髓就是，睡眠质量是由睡眠初期的黄金90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）、NREM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）的周期。

入睡后的黄金90分钟，决定着大脑和身体的状况

入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。反过来说，如果黄金90分钟的睡眠质量得不到保证的话，不要说睡眠了，就连第二天的表现都会变得糟糕透顶。

如果因为工作加班，只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

斯坦福高效睡眠法有三大优点：

①通过睡眠调节自律神经

自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。

通常，白天，交感神经处于优势地位。夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅，导致自律神经失调。

自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。

②促进生长激素的分泌

生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的NREM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。

成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。

如果在最初的90分钟里没有出现最深的NREM睡眠的话，生长激素的分泌量就会减少。

而在剩余的睡眠时间里，睡眠深度会发生变化，大脑和身体开始为醒来做准备，所以整晚的分泌量会急剧减少。

③让大脑状态趋于良好

脑科学研究表明，睡眠不仅仅是身体活动的停止，更是维持高度生理功能的适应行为和生物防御技术所必需的状态，对大脑是一种保护性抑制。

缺觉会对大脑前额叶皮层产生严重影响，而该区域主要负责控制人的情绪冲动、判断力以及注意力等方面。

如果睡眠不足就会导致大脑判断力下降，做出冲动的事情。

因此，拥有良好的睡眠，觉醒时才能高度发挥大脑的信息处理功能。

SCN研究所表明，控制好“体温”开关、关闭“大脑”开关、营造舒适睡眠环境，可以打造个人最佳睡眠体验

随着睡眠障碍问题日益增多，人们最不经意的、最理所当然的睡眠，让越来越多的人求之不得。——《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治

第一：控制好“体温”开关，缩小体内温度和体表温度之间的差值，入睡的过程就会变得更加容易

• 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
• 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
• 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
• 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

那么，怎样才能打开或关闭“体温”开关呢？接下来就说一说具体的办法。

①入睡前90分钟沐浴

相关的实验显示，在40℃的洗澡水中沐浴15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为37℃的话，沐浴后就会达到37.5℃。

体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是90分钟以后的事情了。

假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。

● 22点00分 沐浴。约15分钟左右，体表温度与体内温度都会升高。

● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。

● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。

● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。

但是，由于工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，只要有睡前洗热水澡的习惯，一样也可以达到体内温度降低的效果。

② 足浴具有惊人的散热能力

如果因为工作忙没有时间沐浴的话，其实还有比沐浴起效更快的方法，那就是足浴。

足浴能改善脚部的血液循环，是促进释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。

从简单易行的角度来看，足浴确实很适合工作繁忙的职场人士。

需要提醒的是，有很多人喜欢冬天穿袜子睡觉，但穿着袜子入睡会妨碍脚部的热量释放，也就意味着体内温度很难顺利地下降，这将直接导致睡眠质量变差，还是建议不要这样做。

③ 强化体温效果的室温调节

室温过高时，身体的出汗量就会超标，而出汗会导致过多的热量释放，这就会导致体温的过度下降，从而患上感冒。

室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。

SCN研究所表明，室内温度维持在25度左右，是最利于人体熟睡的温度。

第二：关闭“大脑”开关，保持单调状态，多分泌褪黑素，确保迅速切换到睡眠模式

①运用单调法则

在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。

处在单调的状况下，大脑就不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。

我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。

比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。比起听郭德纲相声来，关灯后听一些人生哲理书更能让人快速进入睡眠状态。

另外，单调而有节奏的声音能有效促进睡眠，比如各类助眠APP播放的雨声、海浪声等等。

这是因为这种单调的声音刺激，会向大脑皮质扩散后下降至皮质下部分，从而引起疲倦，使人进入睡眠状态。

②分泌褪黑素有助于睡眠

褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素，由大脑中央的松果体所产生和分泌的一种胺类激素。

褪黑素能够有效缩短入睡时间，减少浅睡眠时间，增加深睡眠时间，提高睡眠质量，而且在睡醒之后可以保持一个比较清醒的状态。

早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。

反过来说，如果夜晚长时间身处强光、智能手机和电脑显示屏中发出的蓝光下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。

因此，睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情，这才是明智之举。

第三：营造舒适睡眠环境，保持沉静氛围，使人心情变得平和、安宁

①卧室主体颜色以浅色调为主

SCN研究所成果表明，卧室的色彩对于睡眠是非常重要的。卧室的颜色设计得过于鲜艳，容易造成强烈的视觉污染，扰乱人体生物钟，从而影响睡眠甚至生理功能。

象牙白的亚光墙壁非常适合用于卧室，因为冷色调墙壁能给人睡眠的心理暗示。如能再穿插着选用浅咖啡色床品、乳白色床头灯等会将睡觉氛围衬托得更为沉静。

睡眠不佳或是失眠者的卧室，墙壁应以淡蓝、浅绿、白色为佳。这样会给失眠者以宁静、幽雅、舒适的感觉，使人睡意更浓。

②选择合适的好窗帘

窗帘装饰功能外，窗帘的材质、功能、舒适程度也与我们的睡眠息息相关。

一是要防噪音。研究表明，当室内的持续嗓音污染达到30分贝时，就会干扰人的正常睡眠。一般来说，越厚的窗帘吸音效果越好，质地好的窗帘可以减少10％～20％的外界噪音。

二是要遮光。如果想在白天睡个舒适的午觉，最好为卧室选择一条具有遮光效果的窗帘，棉质或植绒面料的最好。

三是能调节心情。窗帘色调要与卧室整体色调搭配起来，不能过于过于深沉，也不能过于艳丽，可以去繁就简，选择白色、米黄、淡蓝等自然、清新的颜色，能使人心情愉悦。

③柔和的灯光有利于睡眠

西野精治认为，从实用角度来说，卧室最好安装地灯，地灯的灯光较暗、较柔，保证睡觉区域有灯光，晚上起床时用起来也很方便。

卧室里的灯光以温馨暖和的黄色为基调，白色灯罩和适度的亮度融汇出黄昏般昏昏然的意境，让人很快进入梦乡。

如果住在单位集体宿舍无法在入睡时降低光照强度，可以用眼罩帮助隔光，也能够起到助眠作用。

写在最后

人类的一生要花费1/3的时间躺在床上睡觉，只有充分认识睡眠，才能更好地认识生命的本质。——日本广岛大学堀忠雄教授

今天，我们围绕职场中常见的睡眠障碍问题，讲解了斯坦福高效睡眠法的精髓——黄金90分钟，重点学习了三种提高睡眠质量的方法：

第一：控制好“体温”开关，缩小体内温度和体表温度之间的差值，入睡的过程就会变得更加容易

第二：关闭“大脑”开关，保持单调状态，多分泌褪黑素，确保迅速切换到睡眠模式

第三：营造舒适睡眠环境，保持沉静氛围，使人心情变得平和、安宁

改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3。

希望每个职场人在看完本文后，都能够认清睡眠障碍带来的危害，掌握正确的知识，改变自己的行为，精神饱满的迎接每一天的高强度工作。