如果你想要改变现在的人生，请先改变管理时间的方法。——史蒂芬·柯维

职场上什么最不够用？——时间

十五年职场经历，我越来越发现每天的工作时间都不够用，你是不是也有这样的感觉：

①一个半年销售分析报告，写了一下午，却只开了个头；

②中午和同事吃了个火锅，下午工作效率直接逼近与零；

③晚上准备要加班干活的，精神总是集中不起来，白白在办公室枯坐了一晚上；

④以前工作不熟练，单位时间效率低，现在业务熟练了，但工作还是干不完。

针对这些类似问题，日本脑神经科学家、心理学家桦泽紫苑，围绕提高大脑专注力，更加高效率地利用时间进行工作和学习，写出了《为什么精英都是时间控》这本书。

书中提出了“二维时间管理术”这个概念，现在我们一块学习一下。

什么是二维时间管理术？

二维时间管理术是相对于一维时间管理术提出来的。

一维时间管理术本质是“时间置换”，比如，节约30分钟，就可以把这30分钟用于做其他工作。

可这忽略了一个根本问题，单位时间虽一样，但是单位产出却是不一样的。

我们都有这种体验，上午的30分钟效率是明显高于下午或者晚上的30分钟，这也就是为什么提倡重要工作放在上午干的原因。

二维时间管理术的本质是处理好专注力和时间的关系，即任何时间内尽可能提高大脑的专注力。

如上图所示，横轴是“时间”，纵轴是“专注力”。在这里，“专注力”就等同于“工作效率”。

因此，我们可以列一个等式：专注力（工作效率）×时间=工作完成量（斜线下方部分的面积）。

专注力是随着工作时间的延长而逐渐降低的，上午大脑的专注力明显高于下午或晚上。

所以，工作效率低的大部分原因都是因为从大脑专注力开始降低导致的。

在图上也可以明显看出，同样的时间点，如果大脑的专注力高，那么工作完成量也就大。

所以，如果我们能够想办法提高大脑的专注力，就可以提高工作效率，在相同时间内就可以轻松将工作完成量提高2倍或3倍。

这正是“二维时间管理术”的厉害之处。

职场上，怎么才能保持大脑的专注力，从而提高工作效率呢？

书中提出了四种方法：

第一：运用“15·45·90”时间法则，提高单位时间内大脑专注力的持续时间

①15分钟法则，高度专注力的时间

脑科学研究表明，人脑高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。

也就是说，15分钟可以看作大脑专注力的一个单位时间。

在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。

②45分钟法则，一般专注力的时间

日本大学文理学院的森昭雄教授研究指出，人脑的专注力持续的极限是40分钟。

他还劝诫上班族：“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”

无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。

以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让大脑的专注力持续更长的时间。

③90分钟法则，成年人专注力持续时间的极限

科学家研究发现，人体内有一种周期性规律，叫作“亚昼夜节律”。

亚昼夜节律以90分钟为周期，人的清醒度也会以90分钟为周期发生变化。

斯坦福大学睡眠机体节律研究所对人类的脑电波研究发现，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。

如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。

有人会问：“一定是90分钟吗？80分钟就不行吗？”当然没有“一定”“必须”的限制，也许有的人就适合80分钟的专注时间。

重要的是要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏。

在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息，这样才能更加高效地工作。

运用“15·45·90”时间法则要注意以下两点：

①以15分钟为单位进行时间限制

克雷佩林测验法表明，实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“初始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”。

也就是说，当确定了工作的时间限制后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。

如果把45分钟的工作时间分成3段，每段15分钟，中间进行适当的休息。

那么，每一段15分钟都会获得“初始努力”和“最终努力”两个工作效率高峰。整个工作时间里总共获得了6个工作效率高峰。

而连续工作45分钟不休息，最多只有最初和最后的两个工作效率高峰。

所以，我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。

仅仅是这样小小的改进，就可以让工作效率大幅度提高。

②不要低估手机对专注力的影响

在专注干工作时，如果每隔一会就来一个电话或者信息，那我们的专注力也会被干扰得支离破碎。

大家可能都有这种体会，在安静的图书馆读书时，如果突然听到手机铃声，专注力就会被马上打断，再想进入读书的沉浸状态得等一段时间。

也就是说，手机铃声对我们的影响远远超出了想象。

在工作的时候，最好还是把手机调到静音模式。

专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。

第二：高效利用大脑黄金时间，把一天中理论性或者创造性最强的“专注性工作”放在上午完成

早上起床后的2～3个小时，被称为大脑的黄金时间。

脑科学家利用智能眼镜内置的传感器监测佩戴者眼球和眼皮的活动，从而判断出佩戴者疲劳、困倦等状态。

5000名佩戴者的平均数据

5000名佩戴者的平均数据显示，人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。

过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，12点，人的专注力降到上午的最低值。

这也就是，为什么到了中午12点，人通常会感觉非常疲倦的原因。

大脑在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫。因为经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。

特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。

这也可以解释为什么很多头条创作者都喜欢早上4点起来写文章。

“专注性工作”就在大脑专注力高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

如果是这样合理地分配时间，就可以把工作效率提高为原来的2倍，甚至4倍。

提高大脑的专注力还有两个问题需要注意：

①前一天晚上要睡好

如果人缩短睡眠时间的话，比如，前一晚上是睡不够6个小时的时候，第二天的专注力就会显著降低，工作效率就会急速下滑。

②早上不要赖床

当我们早上刚醒来的时候，脑内的血清素浓度接近于零。

如果早上赖床不起的话，人体血清素就会持续分泌不足，心情就变得很郁闷，导致工作效率降低。

所以，有时候人一觉睡到中午，反而越睡头越昏。

第三：合理利用午休时间，对大脑专注力进行修复，提高下午工作效率

午休时间是恢复专注力的绝佳机会。

经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。

但不会利用午休时间的话，下午的专注力最多也就能恢复到上午的60%～70%。

午睡需要注意哪些问题呢？

①最佳的午睡时间为20～30分钟

科学机构对10000人的午睡习惯研究发现，20～30分钟的小睡效果最好。

午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。

超过1个小时的话，人就会进入深度睡眠，醒来之后大脑也无法马上发挥正常机能。

另外，午睡太久，会影响到晚上的入睡，是造成失眠的原因之一。

②午睡前可以喝点咖啡

1个小时的午休时间，前半个小时用来外出吃午饭，剩余的时间用来小睡，刚好能够睡20～30分钟。

在午睡前适当喝点咖啡，咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来。

③午休时不要让大脑兴奋

午休的目的是恢复大脑的专注力。

如果午休时玩手机游戏、打扑克牌等会让大脑兴奋，大脑根本得不到休息，下午上班反而会更加疲惫。

第四：傍晚前后进行适量有氧运动，创造夜晚大脑的第二个黄金时间

下午疲惫的时候，在傍晚前后如果能够进行30分钟～1个小时左右的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。

这样就会为开启夜晚大脑的第二个黄金时间创造条件。

有氧运动需要注意哪些问题呢？

①越是重脑力劳动者越要运动

有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。

长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

日本著名作家村上春树，每天跑步1个小时的习惯，已经坚持了20年以上。

他说自己如果一天不跑步的话，就感觉状态不对，也没法写出满意的文章来。

②运动过度反而会降低专注力

适量的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。

但过度运动之后，由于我们十分疲惫，因此身体的恢复就会处于优先地位，于是也就没有多余的能量输送给大脑了。

此时，大脑的机能就会十分低下，专注力无法集中，还会出现强烈的困倦之感，晚上的工作效率就会急剧下滑。

每个人的身体条件不同，能承受的运动负荷自然不同，可以尝试各种运动形式、各种运动时长，然后找出最适合自己的方式。

今天，我们首先讲解了“二维时间管理术”的内涵和本质，然后给出了运用“二维时间管理术”的四种方法：

第一：运用“15·45·90”时间法则，提高单位时间内大脑专注力的持续时间

第二：高效利用大脑黄金时间，把一天中理论性或者创造性最强的“专注性工作”放在上午完成

第三：合理利用午休时间，对大脑专注力进行修复，提高下午工作效率

第四：傍晚前后进行适量有氧运动，创造夜晚大脑的第二个黄金时间

二维时间管理术的核心就是要提高大脑的专注力。

经我平时工作和生活验证，非常好使，强烈推荐。

和头条的创作朋友分享经验时，大家虽然没看过这本书，但是也或多或少的用到了其中的方法。

希望对大家日常工作生活有所帮助。