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无深蹲，不翘臀。

在传统观念里，深蹲翘臀成了约定俗成的事情，毕竟深蹲就是依靠自重的上下抗阻力活动增进臀部肌肥大达成提臀的目的。事实上，深蹲真的能孤立训练臀部做到翘臀吗？

论曲线好身材的明星，柳岩首当其冲。柳岩作为深蹲爱好者，能够在102斤体重下通过负重和摆动的两种方式练就翘臀的曲线美，靠的就是动态深蹲。

很显然，不是所有深蹲都能翘臀，动态深蹲才是提臀的关键。如何辟谣让新手练深蹲也能前凸后翘？今天，小白来聊聊深蹲与翘臀的关系，如何深蹲才能翘臀。

• 深蹲到底练哪里？
• 为什么深蹲不一定翘臀？
• 怎样深蹲才能翘臀？

深蹲到底练哪里？

深蹲的定义是利用自重或负重通过深蹲起落发展臀部、腿部和腰腹肌肉维度，发展核心力。也就是说，深蹲不一定只练臀，还有大腿前侧肌肉和腰腹核心肌肉群。

1.大腿股四头肌

无论是徒手还是负重，深蹲就是发展下肢力量的有氧与无氧的复合型运动。想要发展下肢力量，大腿前侧股四头肌起决定因素，股四头肌是人体面积最大的大肌肉群，股四头肌压韧带收缩才能伸展膝关节完成深蹲向下，大腿前侧浅层肌肉股直肌收缩才能完成屈髋，帮助臀部用力完成后坐。

换句话说，深蹲用股四头肌的收缩范围远远大于臀大肌，膝关节弯曲程度远远高于臀部训练，深蹲股四头肌训练超过臀部。

所以，深蹲锻炼臀部肌肉，需要大腿前侧股四头肌肌肉收缩才能更好刺激臀部肌肉，完成股四头肌收缩-髋关节屈曲-臀大肌后坐。

2.腰腹核心

深蹲想要更好刺激臀部，需要腰腹核心发力才能更好完成。下腹部腹直肌是稳定脊椎的关键，想要保持脊椎稳定需要向内收紧腹直肌，保证髋关节在垂直正立位的位置。

腹外斜肌是腰腹两侧的竖条型肌肉，只有呼吸向两侧缩紧才能与腹直肌共同发力完成臀部后坐过程。

所以，深蹲完成臀部肌肉激活的同时，需要腰腹核心力量足够有力，才能保持正确屈髋姿势完成向下后坐过程。

为什么深蹲不一定翘臀？

1.肌肉张力问题

臀大肌增长与肌肉张力相关，张力越大臀肌增长越大。

肌肥大机制里，肌肉张力是调节因素。运动中肌肉因收缩产生张力，肌肉承受张力会刺激肌肉纤维增长而维度扩大。所以，抗阻力的力量训练中，只有高负荷量的强度、负荷持续时长才能刺激肌肉肥大变壮。

同样的道理，深蹲练臀并非只依靠臀部肌肉，而是需要腿部和腰腹肌肉参与共同协调完成发展。即便是上下抗阻力运动产生肌肉收缩的张力，也难以单独刺激臀肌产生肌肥大。

想要靠深蹲翘臀并非毫无可能，需要做到两点：正确姿势和负重深蹲。

2.缺少代谢压力

肌肥大机制里，肌肉张力产生代谢压力。重复多抗阻力运动的肌肉张力会堆积代谢产物，代谢物中的乳酸和蛋白质就是促进肌肉增长，肌肉增长原理中需要经过肌肉损伤、肌肉合成和肌肉重塑，这个过程就是就会产生肿胀，泵感，甚至灼烧感！

这些就是代谢压力，只有短时间间歇性运动产生代谢压力，肌肉才能壮大提拉。

深蹲参与关节的负荷量，髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，只有踝关节、膝关节和髋关节发生屈曲和伸展时，臀部肌群才会参与肌肉张力活动，并轻重量少休息的间歇方法，才能有代谢能力。

事实上，大多数人难以臀部孤立训练，没有学会间歇运动，缺乏代谢产物。

怎样深蹲才能翘臀？

想要深蹲翘臀，需要解决肌肉张力和代谢问题，归根结底就是：负重深蹲、间歇运动。

1.动态深蹲：战绳

战绳运动方式就是典型负重深蹲，利用甩绳的动态稳定下肢力量，增强臀肌维度力量，保持身体平衡感。

• 动作要领

屈髋后坐，臀部才发力。双腿与肩膀同宽，腰臀位于中间，臀大肌向后延伸，屈髋向后下蹲至大腿后侧停住5秒。

膝盖不超过脚尖，深蹲45度斜坡蹲。膝盖不超过脚尖重心向后集中在臀部，臀肌才能向后延伸，用肱二头肌带动手腕力量甩动战绳，保持重心在中间稳定下盘。以肩关肘带动手臂上下甩动，下肢保持固定不动感受臀部明显酸胀感。

• 间歇训练

每次做30个甩绳，中间休息10秒立即进入第2组，每次坚持5组，重复3次。

2.负重深蹲：杠铃

杠铃深蹲是大重量负重深蹲，目的就是增强代谢压力和肌肉张力，增加代谢产物促进臀部肌肉维度，用负重深蹲的起落提升臀部。

• 动作要领

杠铃放至斜方肌，肩膀下沉后旋。腰背挺直，后腰不塌陷，呼气收紧腰腹核心向下后坐，膝盖不超过脚尖重力放在腰臀部。

髋部垂直而上，两侧臀部夹紧。两侧臀大肌发力用力向前挺胯，收紧两侧松软臀肌，吸气用腰腹核心带动髋部垂直向上，膝关节始终保持微屈。

• 间歇训练

选择10-20斤杠铃，每次完成20个坚持6组，速度每分钟10个，中间休息10秒，坚持每周完成4次。

写在最后

翘臀提臀的动作有很多，深蹲不是唯一出路。2015年，著名翘臀大师Bret曾经做过臀桥和深蹲的对比实验，每周4次锻炼隔天训练，42天后臀桥提升上臀肌厚度是28% ，深蹲值提升21%。

关于翘臀，臀桥就是直接刺激臀大肌的孤立训练，臀部两侧肌肉很容易受到刺激形成张力，每次40个臀桥，坚持6组让臀肌夹紧收缩，形成恰到好处的紧致翘臀。

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