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女生长肌肉会难看吗？很多女生不敢去健身房练器械，因为害怕长成块状肌肉。

可是，腹肌狂魔邓紫棋每次练腹600下，坚持每周五次杠铃，仍旧竖条肌肉苗条显瘦，看起来仍旧女人味十足！

同样大重量力量训练，为什么邓紫棋毫无金刚芭比趋势？今天，小白来聊聊女生增肌的两个误区，读完这篇文章你将获得以下干货：

• 为什么女生不会成金刚芭比？
• 怎样增肌才能练成苗条身材？

为什么女生不会成金刚芭比？

增肌是提高新陈代谢更显年轻的方式，男性增肌容易连成横向块状肌肉，而女生并不容易练成，这是为什么呢？

1.睾酮决定肌肉变大

肌肉变大变壮需要条件，睾酮是决定肌肉密度与维度的重要指标。睾酮俗称睾丸素是男女生肾上腺分泌出来的类固醇雄性激素，对增强免疫力、提升体能、增加肌肉数量有显著效果，是力量负重训练中增加肌肉的重要激素。

通常来说，男性睾酮保持2.27-9.76ng/ml，而女生只需要0-1.23g/ml。男性能够从力量训练中形成强壮肌肉，因为男性睾酮是女性的7～8倍，所以女性很难练成强壮肌肉。

睾酮过高过低对肌肉增长都会有影响：

睾酮过高，内分泌失调。内分泌失调容易出现中心性肥胖，大腹便便赘肉满满，内脏脂肪节节攀升，体脂率超过女性16%正常指标成为肥胖标志。

睾酮过低，难长肌肉。低于正常指标的睾酮，破坏雌性激素和雄性激素平衡，身体代谢能力减弱容易出现肌肉难以显现的问题，运动能力下降，负重训练无法坚持太长时间，蛋白质很难和分泌出来的睾酮紧紧密联合，久而久之肌肉质量难以提升。

这就会出现肌肉增加但维度不大的情况。

2.肌肉含量决定质量

先天雄性激素造成的失衡现象，也注定了肌肉含量的多少。激素分泌过低，肌肉含量偏低，男女性肌肉含量的差异从先天情况开始，整体来说女生激素分泌少，肌肉含量占据身体百分比不超过35%，而男生却不同。

男生全身肌肉含量高达40%-45%，同样通过每周五次力量负重训练，体脂率降低情况下男性肌肉容易快速形成，而女性增肌速度和含量少之又少。

力量训练的增加原理是通过负重或自重撕裂肌肉，补充营养和放松休息，肌肉才能重新愈合高于之前含量，视觉上会变成强壮，体能上是先前的两倍。

蛋白质和肌糖原是提升肌肉质量的营养物质，女生肌肉含量不足让营养物质低于男性，这就也是肌肉不足带来的男女之别。

怎样增肌才能练成苗条身材？

所以，女性想要快速科学增肌，只有补充蛋白质、大重量多组数及徒手负重训练才能练成女人味。

1.大重量：杠铃硬拉

硬拉是所有力量训练中锻炼大肌肉群的简单动作，用20斤重量杠铃通过屈腿或直腿锻炼下背部的竖直肌、大腿前后侧大肌肉群，以此稳定下半身和增进大肌肉群发展。

• 动作要领

屈腿硬拉，肩关节下沉，旋转向后。杠铃摆放在髋部的双腿之间，正面手握杠铃双腿与肩同宽，呼气屈髋向后拉伸臀部，前倾向下放低双手至膝关节附近，感受两侧臀部向内夹紧，手肘轻松向两边下垂。

硬拉不塌腰，膝关节微屈绷紧，将杠铃放在胫骨位置头部向上抬起，胸背部向后拱起，吸气收回肩胛骨，臀部向前推近杠铃，臀部两侧夹紧直起身体。

每次30个坚持5组，一周完成4次。

2.徒手负重：平板支撑

平板支撑是快速紧致全身肌肉的基础动作，能够靠自重刺激腹直肌和腹外斜肌，降低腰臀比快速增长肌肉。

手肘靠近身体两侧呈外八字支撑，脚尖垫地收紧两侧臀部，腰腹向中间收拢明显感受前后拉伸对立感。

呼气保持头背部呈现笔直直线，防止腰部向下塌陷，臀部向中间夹紧，用支撑体重和腹式呼吸方式完成平板支撑。

坚持2-3分钟，新手可循序渐进完成。

3.补充蛋白质

蛋白质补充是运动后，一勺温开水泡蛋白粉，补充肌肉充血撕裂后的营养流失，每周不超过3次不能过量。

日常饮食上，一顿300克三文鱼和水煮鸡肉，能够补充23-26克蛋白质和减少热量过度摄入，尽量少油少盐防止油腻带来的高摄入量。

写在最后

女孩子肌肉增长并不容易练成，需要养成每周4次以上力量训练提高新陈代谢，和飙汗的有氧运动减掉内脏脂肪，降低体脂率增加肌肉含量需要大重量多组数的负重锻炼，如杠铃操、杠铃硬拉等。

同时，肌肉增长也需要半年以上才会有全身肌肉成型，成型肌肉会有人人艳羡的马甲线、翘臀健硕双腿，拥有凹凸有致的身材曲线。所以，增肌并不会让女孩子像男人，反而更有曲线美的优雅。