文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

人人都想增肌，肌肉含量高就是好吗？

杨颖魔鬼身材有目共睹，最近晒出减脂塑形测试，16.9%的体脂率，肌肉含量高达35kg，远远超过标准值，而从下拉背阔肌的力量训练来看，与赵丽颖相比后背肌肉线条并不明显，这便出现一个问题：肌肉含量高，但肌肉不明显。

肌肉含量越高不仅难增肌肉线条，也会增加身体负荷量，那什么样的增肌是科学有效？今天，小白以背阔肌训练为例来聊聊肌肉增长的方法，通过这篇文章将收获以下干货：

• 什么是肌肉增长？
• 为什么肌肉不是越高越好？
• 怎样用坐姿划船提高肌肉？

什么是肌肉增长？

人体主要由肌肉与脂肪组成，肌肉就占据人体总量的35%-45%，我们通常所说的体重重就是包含了肌肉含量、脂肪含量和无机盐，而背阔肌和腰腹核心大肌肉群占据整体肌肉，肌肉增长就是利用重量负荷进行抗阻力力量训练，增加肌肉中蛋白质，缩紧肌肉达到体重增加、身体塑形的过程。

肌肉增长与三大指标有关：新陈代谢率、肌肉率和体脂率。

肌肉率高，代谢快。女性标准肌肉率是25%-27%以内，而男性肌肉率的标准值则是34%以内，充足的肌肉含量有提升代谢和延缓衰老的作用。高出正常范围20%的肌肉率可以提高身体代谢，减少代谢带来的三高亚健康疾病，肌肤锁水能力高看起来年轻活力。

体脂率低，肌肉快增长。肌肉隐藏在皮下脂肪下，肌肉增长是建立在脂肪偏低的情况下，女性体脂率20%内，男生体脂率保持在18%以下就是最佳肌肉增长时候，肌肉增长需要高强度负荷撕裂肌肉纤维、营养补充再生长，从而达到变大变壮的效果。

那肌肉增长是不是数值越高越好？

为什么肌肉不是越高越好？

肌肉增长需要大肌肉群提升才有明显变化，而背阔肌是全身占比最大的阔肌大肌肉群。从背阔肌原理来看，肌肉增长并不是越高越好，超过标准值的肌肉增长反而带来副作用。

1.背阔肌密度大，易肌肉痉挛

背阔肌的位置在腰背外侧皮下直角三角肌，覆盖上后背部两块斜方肌，占据整个后背面积的1/3。背阔肌健壮能增强整个后背力量，支撑肩膀挺拔身躯，改善圆肩驼背，但肌肉感强带来的肌肉密度过大，反而容易缩紧。

看背阔肌肌肉力量就是看肌肉密度，密度越大硬度更强，摸起来硬邦邦，增强的肌肉开始缩短，张力更大爆发力更强，长时间训练背阔肌没有得到充分拉伸，张力僵硬的肌肉就变成抽筋。

抽筋就是肌肉痉挛最明显特征，酸痛缩成一团，需要经过肌肉纤维撕裂、修复拉伸和再增长过程。

2.背阔肌含量过高，灵活度降低

背阔肌的作用是收缩后伸肱骨、旋内及内收肩胛骨，协助上臂后拉高举和移动内侧后背。肌肉健硕的背阔肌能够让此类协助摆动动作快速完成，但也带来灵活度降低风险。

每增加1公斤肌肉燃烧6.5卡路里，肌肉感强的背阔肌长期处于紧缩，感到强烈的崩胀感觉，连接胸腰筋膜的背阔肌过于紧张，侧肩的肩关节后拉缩短和肱骨前移，出现以下图片的模样。

通过最大肌肉群的示例，我们知道肌肉含量偏高和过于紧张都是不利的，肌肉增长需要放松肌肉和增加肌肉密度才能有效提高质量。

所以，背阔肌增肌的力量训练需要改善。

怎样用坐姿划船提高肌肉？

坐姿划船是负重伸缩背阔肌的经典姿势，通过手臂前后拉伸夹紧背阔肌放松肌肉。怎样做呢？

1.大重量，低次数

划船机的重量分为10斤至50斤以上的阻力，用坐姿划船需要将重量调节身体可控的最大负荷量，在此负荷量下能够做最高次数的RM。想要背阔肌肌肉快增长更灵活，30斤以上的大重量可选择。

30斤可做最大范围1-5RM，发展背阔肌力量，增粗肌肉群。

30斤以上最大范围5-10RM，加大肌肉体积和密度，又能不丧失肌肉灵活性质。

• 负重后拉细节

重量调节30斤以上，双手向上正握划船机，手肘向两侧内收夹紧，双脚踩实踏板膝关节微屈，腰背挺直与微屈双膝呈直角。

每次20个少次数，需要8组-10组多组数，夹紧肘关节向后拉伸90度平行停住到最高峰5秒，重复动作坚持60分钟，感受背阔肌饱满扩张。

2.慢速度，顶峰收缩

坐姿划船需要速度慢下来，缓慢负重后拉和慢速向前伸展，才能深层刺激肌肉，下放拉伸划船机柄就是要在肌肉最紧张时做静力练习，增强状态下伸展。

• 伸展动作细节

手肘夹紧后拉停止静态紧绷时，手肘向外呈八字型，胸腔向前挺呼气放下，如图显示。

双手缓慢向前伸展，上半身前倾不能弓背，缓慢向前伸长上臂到45度停止倒数1-6个数，持续保持肌肉紧张，再慢慢放下握柄。

训练结束30分钟后最好补充蛋白质，不能马上进食，休息45小时后每周训练4次，每次单个动作15分钟，重复做8组以上，尽力做到力竭。

总结

整体来说，肌肉增长对女性来讲并不容易，需要遵循以下几个细节增肌才能更快速：

1.体脂率低，先全身减脂降低体脂率，再局部增肌

2.坐姿划船属于局部增肌，局部需要大重量、少次数、多组数、慢速度

3.肌肉发力准确，动作姿势正确

4.每次训练休息48小时再训练，及时补充蛋白质，30分钟后再少量进食

@今日头条青云计划