我们常说“没有蛋白质就没有生命” ，我们身体中的每个器官、每块骨骼、每块肌肉、每条神经、每寸肌肤、每根头发、每个细胞都是由蛋白质组成。人体能对病毒、细菌有抵抗作用，也是多亏了有蛋白质的存在。蛋白质作为生命的物质基础，在日常饮食中，我们要如何选择食物，来保证摄入到足够的蛋白质呢？

要摄入足够的蛋白质，我们肯定要选择富含蛋白质尤其是富含优质蛋白质的食物。

首先，根据食物的两个指标判断蛋白质：

一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

蛋白质数量多且质量好的无疑是我们最想要的，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，营养专家们评选出了“优质蛋白质十佳食物”它们分别是：

大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆及其制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。

鱼/虾

鱼类蛋白质含量约为15%-22%，鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。虾营养价值很高，蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

瘦猪/牛/羊肉

瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，也是我们国民常吃的肉类。瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉都要低。瘦羊肉的蛋白质一般也在20%左右，脂肪含量介于牛肉和猪肉之间。

鸡/鸭肉

鸡肉的蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉更是因为低脂肪、高蛋白成为许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。

鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

牛奶

营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。虽然每100克牛奶中的蛋白质含量只有3克左右，但是因为每天推荐喝的量达到300克，所能提供的优质蛋白质也是不低的。

最后，说说补充蛋白质的注意事项：

1、在蛋白质食物选择上，要发挥其互补作用以提高蛋白质生理价值，如把不同种类的食物混合食用或交替食用，注意动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行的适当搭配与平衡，多吃上面提到的富含优质蛋白质的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及大豆及其制品等，保证优质蛋白质占比达到1/2左右。

2、要合理加工和烹调食物，以提高蛋白质的消化吸收率和利用率。例如，炒黄豆的蛋白质消化率为54%，发芽后炒制的消化吸收率为65%，豆浆的消化吸收率为85%，豆腐的消化吸收率可以高达90%以上。

3、要避免蛋白质食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法使蛋白质更易受到破坏，进一步影响消化吸收利用率。

4、根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告显示，随着生活水平越来越好，人们对动物性食物的消费量逐步增加，人均蛋白质摄入量已基本充足推荐摄入量（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。但从饮食习惯来看，人们从猪肉等畜肉摄入偏多，而禽类、鱼虾水产品类较少，对健康不利。所以日常动物性食物的选择中，注意减少畜肉的比例，增加水产、禽肉类的比例。中国居民膳食指南建议成人每天平均摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，平均每天摄入总量120-200克。

SO~你的饮食结构是怎样的呢？在此还想特别提醒减肥的朋友，认为“吃肉长肉”、盲目节食远离动物性食物是非常不可取的哦~