水煮蔬菜，真的健康吗？

很多减肥的人“谈脂色变”，认为吃脂肪就会长脂肪，因而，减肥的时候会选择只吃水煮蔬菜、水煮鸡胸肉。还有一些朋友，知道不能过多煎、炸、炒，为了多吃一些蔬菜，或者为了省事方便，也经常水煮蔬菜。但是，水煮蔬菜，真的更健康吗？

蔬菜的营养价值

新鲜蔬菜一般含水量为65%-95%，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源，而且具有体积大、能量低的特点。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2 。

水煮蔬菜并没有那么健康

1、我们的身体需要必须的油脂

• 油脂为人体提供能量，脂肪是三大产能营养素之一。
• 油脂能提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不能合成，必须由食物脂肪提供的，如果膳食中长期缺乏，将对人体健康会带来很大的危害。
• 油脂促进脂溶性维生素的吸收。如维生素A、D、E、K及胡萝卜素(维生素A原)不溶于水，只能溶于脂肪中，所以称为脂溶性维生素。膳食脂肪作为脂溶性维生素的溶剂，可促进其吸收和利用。
• 油脂可以增加饱腹感，食物脂肪由胃进入十二指肠时，可刺激十二指肠产生肠抑胃素，使胃蠕动受到抑制，造成食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢。回想一下，只吃水煮蔬菜的时候是不是更加容易饿，是不是吃完没一会就又饿了？

还有研究表明，当膳食中缺少足够的脂肪时，人体会变成造脂机，而且所造出来的还是饱和脂肪。

2、只吃水煮蔬菜减肥难坚持

只吃水煮蔬菜，让人难以坚持。蔬菜本身没有那么好吃，爱吃蔬菜、并且每天吃够一斤蔬菜的人都很少，何况天天还是吃的水煮蔬菜？加上吃完很快又容易饿，饥肠辘辘加不加餐好为难，这样吃很容易让人产生逆反心理，心态也很容易崩，并不利于减肥的长期执行。

没有油脂的润滑，加上减肥吃的食物量少更容易便秘。水分都被肠子吸收走了，粗纤维食物会越来越干结，全部堵塞在肠道中，从而造成便秘。

3、水煮蔬菜营养流失大

水煮蔬菜并没有大家想象的那么健康，因为蔬菜中的维生素不仅受热容易分解，还溶于水，水煮蔬菜的水溶性维生素损失更大。烹调时用水量越多、切得越小、烹调时间越长、温度越高，损失的水溶性维生素就越多。因为蔬菜中的维生素C、维生素B2、叶酸、钾、类黄酮等，包括硫甙类的保健成分，都易溶于水。

所以，不管是减肥还是健康营养的角度，只吃水煮蔬菜都不靠谱。

少油又健康的蔬菜烹调方法推荐

目前我国居民的油脂摄入偏多，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国城乡居民平均每天食用油摄入量为42.1克。所以，应减少烹调用油量。中国居民膳食指南推荐每天的烹调油摄入量为25-30克。

为了控制烹调用油量，烹饪方式少用煎、炸、炒，建议多选择凉拌、蒸菜的方式。因为在蒸的过程中，我们并没有额外加入水，此外，蒸的时间短也很好保护了蔬菜的维生素等营养素。此外，还有范志红老师提倡的“油煮菜”方法，准确地说是少量的油水煮菜，具体操作方法：

1、锅中放一小碗水，水要少，100-200克；

2、加一勺油，300g蔬菜大概放8g左右的1汤匙油；

3、水滚沸时，把菜放进去，翻匀，使菜接触油水；

4、盖盖子焖1-2分钟。具体时间，根据菜的数量、切块大小和嫩度而定；

5、打开盖子，调味并翻匀就可以出锅啦。

这样的烹饪方式相比炒菜，既方便，又没有油烟，又可以做到少油少盐，还可以提高维生素的保留率，可以说是一举多得吖~