牛奶和豆浆，到底谁的营养价值更高？

中国人的餐桌上，少不了牛奶和豆浆。但是，一直以来关于牛奶和豆浆两者谁更好地争论，也从未停止。

虽然豆浆常常被称为“平民牛奶”，它的很多成分与牛奶相似，但两者一个来源于植物，一个来源于动物，营养成分并不完全一样。

我们来看两组对比数据：

每100克牛奶 能量54千卡 碳水化合物3.4克 蛋白质3克 脂肪3.2克 胆固醇15毫克 钙104毫克 维生素B2 0.14毫克 维生素E 0.21毫克
每100克豆浆 能量31千卡 碳水化合物1.2克 蛋白质3克 脂肪1.6克 胆固醇0毫克 钙5毫克 维生素B2 0.02 毫克 维生素E 1.06毫克

（数据来源：中国食物成分表（第6 版），北京大学医学出版社，2018。）

豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，也属于优质蛋白质，但是牛奶的蛋白质吸收利用率更高。而且豆浆中钙的含量远低于牛奶， 牛奶中的钙含量特别丰富，每100克牛奶的钙含量，为104毫克左右，而且钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，很容易被人体吸收利用，所以论补钙，牛奶可以算是最优秀的选手了，而豆浆中的钙含量却不到牛奶的二十分之一。所以，在补钙这点上，豆浆是远不及牛奶的。而且我们国人普遍钙摄入量不足的情况很多，因此建议健康的成年人每天喝 300克的牛奶。

但是，豆浆的饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇。而牛奶中的脂肪含量更高，而且主要为甘油三酯，还含有少量的胆固醇，对血脂高、有肥胖症倾向，不建议多喝全脂牛奶。此外豆浆中的维生素E也比牛奶更加丰富，同时豆浆中还有丰富的植物甾醇，所以相比牛奶更适合心血管患者饮用。

此外，豆浆中还含有膳食纤维，而牛奶中几乎没有，热量低但饱腹感不错，所以非常适合减肥人群。这里需要提醒的是，注意选择无糖的哦，市面上早餐店里更多的是有糖的豆浆，健康效应就被添加糖影响了。

综上，牛奶、豆浆两者各有所长，都无法替代对方，我们科学饮食讲究的是平衡膳食，食物多样，所以每天各喝一杯是不错的选择！而对于有乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶、舒化奶哦~