一个成年人每天应该吃多少坚果才合适？

坚果是我日常非常喜欢的加餐零食，两餐之间吃一点营养又有饱腹感。那么，成人每天大概吃多少坚果比较健康？按照《中国居民膳食指南2016》的推荐，成人坚果摄入量建议平均每周50-70克，平均每天10克左右。

接下来详细聊聊坚果。坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。常见的坚果有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

从营养成分分析，坚果富含脂肪和蛋白质，是一种高能量的食物，同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。富含油脂坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%～36%，碳水化合物则在15%以下。而且，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，葵花子、西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高，亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。此外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。纳入4项系统评价均显示坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险。纳入15篇文献进行的综合评价结果显示适量摄入坚果可改善血脂异常。所以每天适量吃坚果非常有益健康，尤其是心脏健康。

坚果应该是我们平衡膳食的一部分，然而，现实生活中人们对于坚果的营养价值认识还不够，大多数人还没有吃坚果的习惯。研究显示，我国不足1/5的成年居民吃坚果，成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量很低。所以，认识到坚果的健康益处之后，我们就可以把坚果融入到平时的饮食中，开始多样化的、换着不同的坚果种类吃起来啦。

这里正好再和大家说一说日常选择坚果的注意事项：

1、选原味坚果，不要选盐焗、糖渍、油炸的坚果。

盐焗、糖渍等带味道的坚果钠含量高，油炸的坚果堪称热量小炸弹，无形中增加身体负担。

2、选优质的坚果，不要发霉变质的坚果。

发霉的坚果含有黄曲霉毒素，是强烈的致癌物。产生“哈喇味”的坚果也不要吃，这是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反应，会促进人体衰老，对皮肤也会有影响。

3、坚果虽好，不是人人都适合。

比如对坚果过敏的、幼儿、腹泻者还有咽喉疾病患者等特殊人群，最好别吃坚果。

最后还要提醒一句，坚果虽好，适量很重要，毕竟它属于高能量的食物哦~

（克拉营养师）