我们知道微量元素虽然需要量小，但是因为体内不能合成，或者合成量不足，所以必须从食物摄取。而通过食物的合理搭配，平衡膳食模式，几乎所有的维生素矿物质都可以得到满足，除了维生素D。

维生素D

维生素 D 能促进钙吸收和骨骼生长，对成人和儿童都很重要。《中国居民膳食指南》推荐 18～64 岁成年人每日摄入 400 单位维生素 D， 65 岁以上老年人每日摄入 600 单位。然而，超过 60 % 的中国人都缺乏维生素 D。

这是因为通过日常饮食来补维生素 D 是很难的，食物当中的维生素D含量比较低，比如一天要喝 10 盒牛奶，或吃 8 个鸡蛋，才能补够每日所需的量。好在维生素D是可以通过皮肤自身合成的，经常晒太阳是人体廉价获得维生素D的良好来源。

除了维生素D以外，还有两种比较容易缺乏的维生素，不是食物中含量少，而是饮食结构的不合理引起的。

维生素A

维生素A缺乏至今仍然是许多发展中国家的一个主要公共卫生问题，维生素A缺乏的发生率在相当高，而且婴幼儿和儿童维生素A缺乏的发生率远高于成人。

维生素A的良好来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、纯牛奶、禽蛋等；

植物性食物可以提供类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，是维生素A的安全来源，主要存在于深绿色、红黄橙色的蔬菜和水果中，如西兰花、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等。

维生素B1

维生素B1广泛存在于天然食物中的，含量丰富的食物有：谷类、豆类及干果类。但是，现代人却很容易维生素B1缺乏。

这是因为日常膳食中维生素B1主要来自于谷类食物，多存在于表皮和胚芽中，但是因为日常主食大多精白米面，大米、小麦经过过度加工，造成了维生素B1的大量损失。由于维生素B1具有易溶于水且在碱性条件下容易受热分解的特性，所以过度淘米或烹调时候加碱也会导致维生素B1的大量损失。

所以中国营养学会推荐大家每天一斤左右蔬菜，半斤左右水果摄入量。主食不要只吃精白米面，增加全谷物杂豆类的摄入量，推荐每天的全谷物和杂豆类50-150克左右。同时，不要过度淘米，一般一到两次就可以了。煮粥的时候不要加碱，减少维生素的损失。