超全！多囊姐妹运动后必备拉伸指南！（下肢篇）

好多妹子们最近都向赖医生反馈：

运动后痛怎么办？

其实肌肉腿，关节痛，筋痛等等

都是困扰咱们的问题

这个问题可不得了

轻则影响咱们运动的热情和持续性

重则影响咱们自身的肌肉和关节！

那咱们该怎么办呢？赖医生为大家准备了一招，效果绝对立竿见影！

那就是——“拉伸”

拉伸，就是将紧张的肌肉伸展开来、

把关节的活动空间变大

你的身体将变得舒展、延长、柔韧

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

这里的拉伸，拉的可不是韧带

拉的是肌肉和筋膜

肌肉，妹子们并不陌生

所谓筋膜，是贯穿身体的一层结缔组织

筋膜包绕着肌肉、肌群、血管和神经，有很强的单向抗拉性能，被认为是被动传导机械张力的结构。有些研究提示筋膜能影响肌肉的相关性能。

肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦，使运动更顺滑

为什么不是拉韧带呢？

韧带拉开后就会导致关节的稳定性降低

从而就会增加受伤的风险

即使是专业的运动员或者要接受专业的运动指导，也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性，从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低！

今天咱们就来看看

下肢是如何正确拉伸的！

————臀部拉伸————

01 拉伸臀大肌

仰卧，弯曲膝盖，脚掌着地

把左脚的脚踝背到右腿的膝盖外侧

用双手抱住左腿大腿，慢慢拉向胸部位置

脖子和肩膀放松，这样保持10~20秒

再换另一条腿

02 拉伸外展肌

双手和膝盖着地，右腿抬起

右腿慢慢向前后来回摆动数圈

然后再换左腿重复

03 拉伸内收肌

双膝弯曲，脚底相对

双手放在耳朵后面，向下弯曲身体

直到手肘到大腿内侧的位置

停顿几秒后，回到起始的位置

重复10~20次

———腿部拉伸———

01 拉伸股四头肌

双手双膝均着地

再向后抬起一条腿，用手抓住脚踝

保持图中动作10~20秒

02 拉伸后腿筋

坐在椅子上，双手抓住椅子两侧

右腿向前伸直抬起来，脚尖朝上

将右腿慢慢向右侧移动

再慢慢回到前面，再收回右腿

03 拉伸小腿

朝向墙壁站立，右脚在前

左脚在后成弓步，双手扶住墙壁

保证脚跟、臀部和头部在同一直线上

注意这里脚跟不要离开地面

保持10~20秒

————

这份超全运动后拉伸指南

妹子们现在就赶紧开始练起来吧！