多囊妹子们的福利来啦～在家就能做的产后修复指南（上）

这一期是一期纯干货贴

赖医生为妹子们整理了一些

在家就可以做的骨盆修复和盆底肌修复指南！

妹子们动动小手收藏起来哟！

一般来讲，产后修复有三个重要阶段

01 黄金期

产后42天～6个月内

这时产后的身体是最脆弱的，各项身体指标严重失衡。应该特别需要注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

02 理想期

产后6个月～一年半以内

这时经过黄金期的恢复

身体状态已经基本稳定了

正处于恢复肌体损伤的最佳时机

03 有效期

产后一年半～三年内

在这个阶段，应该进行综合调理

让身体机能达成平衡

然后平稳过度到正常生活

（左右滑动查看）

好多妹子就是因为没及时有效地进行产后修复

从而落下了“月子病”！

那对骨盆和盆底肌

有什么具体的训练方法呢？

01 凯格尔训练

首先妹子们要找到自己的盆底肌。赖医生推荐使用憋尿法。就是说，在小便的过程中，憋住尿流，感觉到在收缩的肌肉便是盆底肌。

练习时收紧2-3秒，放松2-3秒

收紧、放松为一次，重复20-100次

02 骨盆卷动

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽

脚尖抬起，双手平放在腹部上

一起来练习：

深吸气，腹部鼓起，同时收缩放松盆底肌

（凯格尔训练中的“尿”的感觉）

呼气时，收紧腹部压出气体

手可以感觉到腹肌收缩，同时收缩盆底肌

（凯格尔训练中的“收”）

03 臀桥

平躺，双腿屈膝 90度，两脚与髋同宽

脚尖抬起，两手平放在身体两侧

一起来练习吧~

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

04 深蹲

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气，身体起立。

当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作

同时记得收腹收臀

05 侧向深蹲

身体站立，双脚并拢站好

肩膀放松，双手自然垂直向下

一起来练习吧~

左侧腿先向身体左侧滑一步，右腿伸直，将重心移动到左腿。同时屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖。同时注意身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行。

下蹲吸气，做凯格尔运动中的“尿”，再换右侧进行

——小tips——

运动前要先排完尿

练习中防止憋气，即吸气“尿”，呼气“收”

并且要注意结合自身能力适当练习

练习完后休息缓解

06 四足撑地式

两手要与肩同宽，两腿要与髋同宽

去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行

早晚各一次，每次五分钟，适合所有的妹子们

07 四足撑地抬腿式

在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来

与臀部成一条直线，进行盆底肌收缩

早晚各一次，每次五分钟

不过不太适合体能较虚弱的产后妈妈哟

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妹子们就算不是为了产后修复

为了自己长远的健康和性福

也要好好做起来哟！