多囊姐妹的福利来啦！——百万私教课之筋膜松弛术

赖医生今天想跟大家分享的

可是在康复医学和健身中

都鼎鼎大名的筋膜松弛术！

我相信咱们妹子们都或多或少有这样的体验：

在跑步锻炼或者长时间的运动之后

最大的感觉就是浑身肌肉酸痛

特别是腿部

或者就算是不运动

但老是长时间保持一个姿势后

也会感觉到莫名的酸痛

啊这......这是为什么呢？

来，赖医生告诉你，这是因为运动会让咱们身体肌肉的肌筋膜变紧，从而导致肌肉酸痛。

· 筋膜是什么？

筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包绕着咱们身体的肌肉，血管，神经。筋膜包括浅筋膜，深筋膜和内脏筋膜三层，延绵不断地贯穿身体上下。

想必妹子们都知道包在瘦肉外面的

那一层白白的半透明的东西吧！

那就是筋膜（如图）

· 筋膜有什么特殊作用吗 ？

筋膜不仅可以为咱们身体提供支撑和保护的作用，还可以传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。一些研究表明，筋膜能像肌肉一样主动收缩，从而对肌肉骨骼动力学产生影响。

什么要放松筋膜呢？

当我们在运动或者工作中，由于各种原因，例如不良体态，运动过度，损伤或者错误动作时，肌肉很容易和筋膜粘粘，如果不适当的放松筋膜，会导致肌肉紧绷甚至肿胀酸痛。

时间久了，健康的筋膜

甚至会变成无弹性的疤痕组织

· 百万私教课之筋膜术

问到放松肌筋膜的办法

就不得不提到筋膜松弛术了

筋膜松弛术是现今在物理治疗、运动治疗等康复医学领域中较为常见的一种康复治疗手段。它最大的特点是效果显著，方便而且容易实施。

筋膜松弛术能有效帮助我们放松运动后的肌筋膜，并保持肌肉的健康与活力，而且能够提高全身肌肉的运动效能。

既然筋膜松弛术这么有用

那赖医生就来带大家一起进一步了解吧！

这里我们需要借助一个简单日常的工具

那就是------泡沫滚轴

泡沫滚轴可以降低筋膜松弛的门槛

达到自己在家就可以训练的方便效果

利用泡沫滚轴和自身的体重

对特定的肌肉或者肌肉群施加适中的压力

借此来缓解紧绷的肌肉

这就是自我筋膜松弛术

01 具体操作

身体在泡沫轴上慢慢滚动，在疼痛感觉最强烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，不要憋气，尽可能地放松。

这时你也会感觉到紧绷的肌肉或者肌肉群也在慢慢放松，当疼痛感逐渐消失的时候，就是身体在夸奖你放松得不错呢！

02 小腿肌群的放松

将小腿后侧压在泡沫轴上，从小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻轻滚动，坚持30～40秒，再替换另一条腿。如果发现有硬块等疼痛部位，可以在这个地方延长滚动按压时间，或者将另一条腿压在上面增加压力。

03 大腿前侧的放松

身体呈俯卧位

股四头肌放置在泡沫滚轴上

一定注意要收腹和收紧臀部肌肉！

从骨盆开始向膝部滚动

着重按摩大腿外侧

（左右滑动查看）

不过要注意的是

增加压力需要在可忍受范围内

过度疼痛会激发肌肉的自我保护措施

反而得不偿失哦！

刚开始使用泡沫滚轴的前几天，酸痛感会非常强烈，要是实在忍受不了，就停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻大半，再继续。

不过等过一段时间

当你适应了你的新伙伴时

它带给你的便不再是疼痛

而是舒适与享受了

现在赖医生做完运动之后

睡前都会用泡沫滚轴滚一滚呢！