如何“越吃越瘦”？盘点这些年流行的禁食减肥法

编者按：每逢佳节，胖三斤，假期在即，放假期间放肆吃，放假后疯狂减肥已成为很多人的常态。俗话说，减肥无非就是“迈开腿、管住嘴”，如何吃对减重很重要。最近的研究发现，饮食干预以其潜在的健康益处而受到越来越多的关注。近期发表在Current Obesity Reports 的一篇综述，详细介绍了三种最流行的禁食减肥法的相关最新研究。

限时饮食（TRE）

什么是TRE：TRE是指不用限制食物的种类、不用限制食量（在合理饮食范畴内），只要一天内进食的时间控制在一定时间内（一般是8~10h），其实时间完全不进食。

TRE顺应昼夜节律，更有利于减重：同步进食/禁食周期和昼夜节律可以影响代谢调节和减肥的效率，因为能量稳态是通过外周信号与中枢神经系统的相互作用来维持的，昼夜节律的紊乱都会影响代谢过程，如体重控制。在啮齿动物模型中，将禁食时段限制在夜间，可以促进自然的进食节律，恢复昼夜节律，防止肥胖。基于这些考虑，近年来，TRE已成为一种饮食干预手段，用于维持持续的每日进食和禁食周期，顺应昼夜节律。

TRE可改善体重，是一种可行的减重饮食计划：8~12小时的限时饮食，不论在啮齿动物模型还是人类观察性研究（图1），均被证明可以带来健康益处，例如减少脂肪量、增加瘦体重和减少炎症。许多研究表明，对没有代谢性疾病的超重/肥胖成年人，在12周内采用8~10小时的TRE，可以达到减肥效果。值得注意的是，TRE计划在允许进食的限制时间窗口上存在差异，这有可能会导致减重效果的差异。Gabel等人研究了限时饮食对23例肥胖人群的体重和代谢性疾病的影响。与正常饮食的对照组相比，为期12周的8小时限时饮食(10:00~18:00小时自由进食，18:00~10:00禁食)使体重降低3%、收缩压降低。这一减重程度与为期16周的10小时的限时饮食研究中所得到的降低3.5%的减重效果相当。此外，这些结果与Moro等人进行的4~8小时TRE研究得到的结果相似，8周后体重减少了1%~3%。所以，TRE被认为是一种可接受且可行的超重/肥胖受试者的饮食计划。

图1.TRE在人体进行的相关研究

TRE的缺点和风险：

1）虽然短期研究的有限数据表明，TRE可促进减肥，但长期坚持可能存在一定的困难，并可能干扰人们生活方式的选择和/或工作时间，例如对于轮班工人。此外，为了明确TRE对体重和其他代谢疾病指标的影响，未来还需要对更多受试者进行更长期的试验。

2）TRE可能会通过延长早上的禁食时间导致不吃早餐。不吃早餐与饮食中纤维摄入量低有关，可能会降低胆囊运动和/或胆汁成分的变化，这两者都会增加胆结石形成和住院的风险。此外，一项针对美国成年人的前瞻性队列研究表明，不吃早餐与心血管疾病死亡风险增加有关。由于这些原因，强烈不鼓励不吃早餐，需要考虑并避免在早餐时段进行禁食计划。

3）一些特殊人群，比如：易发生低血糖的人群，需要咨询医生。

间歇性禁食（IF）

近年来，间歇性禁食(IF)一直是大众关注的焦点，许多动物研究表明，采用IF方案维持的小鼠体重减轻和整体健康状况得到改善。近期的临床试验表明，在动物模型中观察到的间歇性禁食的一些影响可能转化为人类的健康益处。随着各种禁食方案的出现，确定哪种方法最有效以及哪一类人可能最有效变得非常重要。

目前三种常见的IF方案：0%隔日禁食（0%ADF，隔日不允许摄入有热量食物）；25%隔日禁食（25%ADF，禁食日允许摄入通常热量需求的25%）；5：2禁食（一周中正常进食5天，其余2天禁食日只允许摄入低热量或零热量食物）。

隔日禁食（ADF）：在饮食诱导肥胖的小鼠模型中，无论喂食高脂肪饮食(HF)或低脂肪饮食(LF)，当同时喂食ADF时，小鼠体重均显著下降。与HF+自由喂食、HF+AFD和LF+自由喂食组相比，4周干预后，LF+ADF组小鼠的脂肪量最低，瘦体重最高；与自由喂食的小鼠相比，喂食ADF的小鼠寿命延长了12%，并且在整个生命周期中体重始终较低(平均减少约17.1%)。

25%隔日禁食（25%ADF）：大多数已发表的针对人类的研究采用了25%的ADF，在禁食日只允许吃一顿低热量的食物。10项临床研究中采用了25%的ADF干预，包括15~100例受试者，持续时间从6周到12周(Trepanowski等人的研究为52周)，结果均表明，20%的ADF干预可以减轻体重，其中5项研究报告了受试者体重显著减轻＞5kg，其他研究中受试者体重减轻>3kg，但是对瘦体重的影响目前尚无定论。

ADF与每日热量限制（DCR）减重效果相当：

为了评估ADF对体重减轻和后期体重维持的影响，Trepanowski等人将其与每日热量限制(DCR)进行了比较。该项随机临床研究纳入了100例代谢健康、平均BMI为34kg/㎡的肥胖成年人。受试者遵循了6个月的减肥饮食，其中ADF组在禁食日摄入的热量是他们估计的基础摄入量的25%，在进食日摄入的热量为125%，DCR组在所有日子摄入的热量均为基础摄入量的75%。随后是6个月的体重维持期，ADF组被要求在禁食日摄入50%，在进食日摄入150%；DCR组被要求摄入他们每天所需能量的100%。结果表明，ADF组和CR组的减重效果相似，在减重期(6个月时：6.8%vs.6.8%)和维持期(12个月时：6.0%vs.5.3%)。脂肪量、瘦量、血压、心率、胆固醇、甘油三酯、空腹血糖、空腹胰岛素、胰岛素抵抗和C反应蛋白在两组中均得到改善，但在6个月和12个月时，两组结果无任何显著差异。

ADF组的受试者在禁食日摄入的热量比规定的要多(约800~1000千卡，而不是推荐的400~500千卡)，进食日摄入的热量比规定的要少(约1400千卡，而不是推荐的2100千卡)，而DCR组的受试者均达到了推荐的热量目标。ADF组的退出率(38%)高于DCR组(29%)和对照组(26%)，这是一个令人惊讶的发现，因为ADF只要求受试者在规定的日子里限制卡路里的摄入量，一般被认为可能更容易实现并具有比DCR更高的依从性，但是在许多其他研究也观察到了和该研究类似的效果。所以，虽然ADF是减肥的有效干预，但在减肥方面，它可能并不明显优于DCR。

5：2禁食：是一种更流行的间歇性禁食形式，其中热量摄入量限制在基线摄入量的~25%以内，每周两次。为期6个月的随机临床研究，共纳入107例超重/肥胖的绝经前妇女（BMI：30.6±5.1kg/㎡）比较了5：2禁食与DCR对体重的影响，结果表明，5：2禁食和DCR减肥效果相同（5：2禁食组与DCR组体重下降分别为6.4kg和5.6kg）。另一项比较5：2禁食与DCR的研究发现，在实现各组体重减轻5%的时间（5：2禁食组的中位时间为59天；DCR组为79天）方面两组没有统计学上显著差异。

IF的缺点和风险：

虽然没有间歇性禁食的主要不良事件报告，但与这种饮食干预相关的常见轻微不良反应包括：感觉寒冷、头痛、缺乏能量和偶尔头晕。

间歇性禁食对大多数人是安全的，但由于存在低血糖的风险，对使用胰岛素/磺脲类降糖药物的2型糖尿病患者不推荐。由于禁食日低血糖事件的发生风险是非禁食日的2倍，因此2型糖尿病患者如果需要进行ADF或5：2禁食，需要经过培训的医疗专业人员的密切监测，并仔细调整降血糖药物，以避免发生严重不良事件。

模拟禁食饮食法（FMD）

什么是FMD：

FMD周期性禁食是指在2天或更长的时间内只进食水或非常低热量的饮食，并且与下一个周期间隔至少1周。只饮水或类似的治疗性禁食可带来许多代谢健康的益处，但必须在专业的医疗机构进行，因为如果自行进行，会导致体重快速下降，并有营养不良、低血糖和低血压的风险。为了克服只喝水禁食所带来的副作用和安全问题，一种基于植物的模拟禁食饮食(FMD)被采用。

FMD的蛋白质和糖含量低，但脂肪含量相对较高。与每年一次的治疗性禁食不同，FMD的周期为2周到几个月，在以人类为对象的研究中持续时间为4~7天，在以小鼠为对象的研究中持续时间为2~5天。对于人类持续5天的FMD中，在第1天提供约55%的每日推荐热量摄入量，在随后的第2~5天提供35%的每日推荐热量摄入量。对小鼠的研究以及对一般健康人类受试者的随机临床试验发现，周期性的FMD对衰老、疾病标志物和危险因素都有有益的影响。在小鼠的研究中发现，FMD延长了平均寿命、减少了炎症和癌症的发病率、提高了认知能力、改善了整体健康状况。

FMD减重安全可行：一项纳入38例健康人的试验性研究首次验证了FMD在减轻体重方面的有效性。FMD组每月随机进行5天的FMD，为期3个月（3个周期），对照组继续之前的正常饮食。在FMD组中，受试者体重减轻了3.1%，但相对瘦体重（根据体重调整）在三个FMD 周期后增加。这些研究结果在另一项更大的随机交叉研究中得到了证实，该研究纳入100例健康的受试者，FMD组每月进行5天的FMD，为期3个月（3个周期），对照组的受试者在研究期间的饮食不受限制。在完成FMD周期的71例受试者中观察到体重减轻、腰围和BMI下降。该研究中报告的不良事件为轻中度的疲劳和虚弱，表明FMD可以被认为是安全和可行的。

FMD还被发现具有抗炎、改善肠道菌群的作用：肥胖症的特点是存在慢性炎症和宿主-微生物群失调，通过多种途径影响脂肪的合成和体重增加。纳入炎症性肠病（IBD）患者的流行病学研究显示，大约15%~40%的IBD成人肥胖，20%~40%超重，肥胖可能通过黏膜屏障功能障碍和细菌易位导致脂肪细胞激活而导致IBD的发病。在右旋糖酐硫酸钠（DSS）诱导的小鼠IBD模型中，周期性FMD可减少全身和肠道炎症，刺激微生物群的富集和逆转DSS引起的肠道病理学的改变。在该小鼠模型中，FMD促进了乳酸杆菌、双歧杆菌的增加，与预防肥胖和胰岛素抵抗相关。与周期性FMD相比，只饮水的禁食只减少了相关的炎症标志物，但不会逆转IBD病理学改变。这些研究表明，FMD中的某些营养素而不是能量摄入的减少，有助于微生物和炎症的改善，然而仍需要进一步的研究，来阐明FMD对肠道相关疾病、糖尿病及其他退行性疾病的影响。事实上，在2型和1型糖尿病的小鼠模型中，FMD已经被证明可以调节β细胞再生、促进胰岛素分泌和降低血糖，明确了FMD在治疗肥胖相关的代谢疾病方面的可能性。

总结

不同形式禁食的饮食干预已成为预防各种疾病（包括代谢性疾病、心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和肥胖症）的潜在治疗方法。然而，还需要进行长期研究，包括随机对照试验、随访时间＞1年的研究等来明确它们对健康的持久影响。从长远来看，只有地中海饮食表明了心血管危险因素的改善。所以，尽管每种饮食都有可能有效减轻体重，但选择应基于每个患者坚持减肥计划的能力。

参考文献：

Maura Fanti,et al. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep;2021 Jun;10(2):70-80.