​在夏日来临之前想要把腹部锻炼出6块肌或8块肌的你，是不是已经开始寻找锻炼腹肌的动作？在你要开始锻炼腹肌之前，首先，你要知道我们人体的腹部区域包含了四块肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，其中又以直腹肌为大家所常说的腹肌动作最为常练，然而，腹直肌又可分为上中下这三块。这篇将介绍简单的三种腹直肌训练动作，让你在家或办公室只要徒手也能一次练到这三个区块，为夏天的身材做好最完美的准备！

想要练出马甲线或六块肌？每天花个10分钟做好这３个动作。

动作 1 抬腿卷腹
这个训练动作是卷腹的变化版，主要是针对腹直肌上半部所做的单关节训练。首先，将瑜珈垫平铺于地面，预备动作时，将身体平躺在瑜珈垫上双手置于头部两侧，大腿抬起与地面垂直小腿与地面平行，同时，肩膀与骨盆抬离地面，接着开始操作，运用腹肌的力量抬起上背部，让头部与骨盆相互靠近让上腹肌获得收缩，于收缩点停留1~2秒，接着回复起始位置（注意！肩部依然保持离地）。

这个训练动作是基础卷腹的变化版，主要是针对腹直肌上半部所做的单关节训练。

动作 2 反向卷腹
如果要针对腹直肌下半部来做训练，那反向卷腹就是一个非常好的动作，同样也是属于单关节运动的反向卷腹，首先，在地面铺上瑜珈垫身体仰卧，双手放于身体两侧或头部两侧都可，双腿弯曲与地面成90度，接着用下腹肌的力量抬起臀部与下背，弯曲时将动作放慢并至上背离开地面前为止，于收缩点时停留1~2秒，接着回复起始位置。在腹肌收缩的过程中，要试着将下腹肌带向胸肌能更有效刺激下腹肌的收缩。

如果要针对腹直肌下半部来做训练，那反向卷腹就是一个非常好的动作。

动作 3 V字卷腹
这个动作属于比较高难度的姿势，主要是将上下腹肌的训练动作做一个组合，所以，如果你的腹部肌力还不足够的话，建议先将上下腹肌分开训练，才能确保动作与姿势的正确避免受伤。一样先将瑜珈垫铺于地面，身体采用仰躺的姿势双手往头部延伸双腿伸直并拢，从侧边看双手双脚与身体呈一直线，接着用腹直肌的力量将双手与双脚同时往上抬起，直至身体呈V字型为止，这时后在收缩顶点时停留1~2秒接着回复起始位置，这里要注意肩跟臀不要平贴于地面，让腹肌保持紧张感。

你的腹部肌力还不足够的话，建议先将上下腹肌分开训练，才能确保动作与姿势的正确避免受伤。

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