​有在健身的你应该都知道我们的背部肌群与肱二头肌，都是采用「拉」这个动作来做训练，例如：训练背肌时我们通常采用划船或下拉等动作，在肱二头肌训练时会采用弯举的动作，一般来说我们为了让训练的成效更好，所以我们都会采用孤立训练来针对某个部位的肌群，把整体的训练效果往上提升，但是，有时候我们可以将主力与协力肌群组合在一个动作来做训练，这样除了可以让训练时间缩短外，还能让训练的过程更加有趣！今天我们就介绍反手杠铃屈体划船与反手引体向上这两个动作，让你既能练到背也能练到二头肌。

我们可以将主力与协力肌群组合在一个动作来做训练。

动作 1 反手杠铃屈体划船
一般来说大家训练时都是采用正手握（两手拇指朝内）的方式，但是这样主要的发力肌群就是背肌，用到肱二头肌的力量就变得很小，所以我们改变一下握法就可以大大增加肱二头肌的发力，另外，操作时身体与地面的倾斜角度为90~145度，但如果你要更有效率的征召斜方肌中段就应该采用145度，而不是90度。反手杠铃屈体划船与正握操作方式基本上都一样，在动作时双腿适当的弯曲，让杠铃从膝关节下方延着大腿往上拉，肘关节尽量拉到身体后方会感受肱二头与背部的发力，过程中身体要保持稳定。

改变一下握法就可以大大增加肱二头肌的发力。

动作 2 反手引体向上
这是一个徒手就可以完成的训练动作，如果觉得强度不够当然也可以增加负重，引体向上是一个除了可以训练到背部肌群之外，还可以同时训练到肱二头肌、前臂肌与一部份的肱三头肌，属于多关节的运动。反手这个做法很多有练过的人都知道，它会让手臂在身体前面，这可让肱二头参与更多而且更加安全，每次的动作都要将下巴超过横杠喔！另外，反手握可以更加充份伸展背阔肌这是正手握法无法达成的。

正手握与反手握不同的地方。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！