拥有挺翘圆润的臀部是许多女性梦寐以求的目标，而臀部力量也是人体力量的重要构成元素，因此，训练臀部肌群除了在穿衣视觉表现上能有不错的成效外，还能帮助我们拥有更好的强化核心力量，所以，如何能更有效的运用3个臀肌训练动作就是这篇文章的重点，你一定要仔细研读下去！

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有效的运用3个臀肌训练动作，让妳臀部翘起来！

动作1跪姿屈膝抬腿跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰，注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，操作的过程中请保持均匀的呼吸，一侧做完才换边练习，建议左右可以各做20次做3组。

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跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com

动作2绳索后踢绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，并且将背部保持挺直状态，接着将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1- 2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次做5组。

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绳索后踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com

动作3罗马尼亚硬举关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作，其实，罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作，除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性，所以，适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助，我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。操作的要领上，首先，采站姿将双脚与肩同宽，双手抓杠自然下垂；并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)，接着髋部向后推膝盖微弯，杠铃延着大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推，同时，杠铃延着大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。建议采用递增组方式进行，小重量多次数或大重量少次数。

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罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)

想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感，另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习就能帮助妳达成翘臀的目标。

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