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减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标，但有更多人努力了却总是不见效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科学菜单+掌握喝水时机照做一定瘦！》一书，由专家群经科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配，照着这个美味低卡食谱吃三餐，实施以3天为单位的减重方式，让你不挨饿也能瘦，打破复胖轮回。下文列出两天示范作法。

每3天瘦2.5公斤的美味低卡食谱

DAY 1

早餐 莴苣香蕉汁

看起来很平常的蔬果汁，加上了香蕉、莴苣等营养食材后，让果汁喝起来变得很不一样。●改善便秘●增进活力101 kcal 作法5-10分钟1人份‧青椒1颗（或芹菜20cm，40g）‧莴苣10片（或宽叶羽衣甘蓝、小白菜等，40g）‧香蕉1根（100g ）‧水1杯（200cc）Step1青椒洗净、去籽，切成1cm大小。Step2莴苣洗净、香蕉剥皮，都切成一口大小。Step3依序把香蕉、青椒、莴苣、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

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莴苣香蕉汁材料

午餐 鸡蛋茄子盖饭

夏天气候热，食欲比较不那么旺盛，正是减重的好季节，这道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。●预防贫血●保养眼睛●强化免疫功能376 kcal 作法20-30分钟1人份‧糙米饭（或杂粮饭）60g‧茄子1/2根（或南瓜1/3颗、香菇1朵，75g）‧洋葱1/4颗（50g）‧大蒜10cm‧食用油1又1/2小匙蛋料理‧鸡蛋2颗‧美乃滋1大匙‧胡椒粉少许调味料‧水1大匙‧料理用米酒1/ 2大匙‧酿造酱油1/2大匙‧蒜泥1/3小匙 Step1茄子洗净，洋葱洗净、剥皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗净、切细。Step2把蛋料理的材料、调味料放入碗中，混合均匀。Step3锅子里倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒后，用筷子插入蛋中确认是否熟了，万一没熟，再煎30秒。Step4将锅子洗净擦干，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋葱、大蒜2分钟。Step5放入调味料，以小火炒1分钟。Step6把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米饭一起吃。

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鸡蛋茄子盖饭材料

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鸡蛋茄子盖饭成品

点心 葡萄柚

1/2颗68 kcal

晚餐 酪梨蔬菜餐

这是一道用酪梨做成的沙拉餐，透过切丁、酪梨酱手法，让人产生份量多、具饱足感的心理作用。●改善便秘●增进活力●消除水肿 作法10-20分钟1人份配料‧酪梨1颗（200g）‧大番茄1颗（或小番茄10颗， 150g）‧洋葱1/4颗（50g）‧莴苣10片（或小白菜，50g）酱料‧葱1根（依个人口味可选择不放，20g）‧柠檬汁2大匙‧盐1/4小匙‧胡椒少许 Step1番茄洗净，洋葱洗净、去皮，都切成1×1cm大小；葱洗净、切末；莴苣洗净。Step2酪梨洗净、去皮后，用汤匙挖出果实，与酱料混合均匀成酪梨酱，放入小碗中。Step3接着将酪梨、番茄、洋葱放在莴苣上一起吃，就完成了这道夏日料理。

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酪梨蔬菜餐材料

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酪梨蔬菜餐成品

DAY 2

早餐 葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄来控制食欲，是不错的减重法，现在就来杯冰凉的夏日减重果汁吧！●改善便秘●预防贫血●增进活力149 kcal作法 5-10分钟1人份‧大番茄1颗（或小番茄10颗，150g）‧葡萄柚1/2颗（或柳橙、奇异果，225g）‧葡萄20颗（或青葡萄20颗、香瓜1/2颗，100g）‧水1/4杯（50cc） Step1番茄洗净，葡萄柚洗净、去皮，都切成一口大小。Step2依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

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葡萄柚番茄汁材料

午餐 小辣椒番茄拌饭

清爽的调味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌饭非常吸引人，也可加上一颗蛋，来补充蛋白质！●预防贫血●保养眼睛●强化免疫功能334 kcal作法 15-25分钟1人份‧糙米饭（或杂粮饭）60g‧鸡蛋2颗‧大番茄1/2颗（或小番茄5颗， 75g）‧小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2颗，40g）‧大蒜5cm‧食用油1小匙调味料‧辣椒粉1/2小匙‧盐1/4小匙‧蒜泥1/2小匙‧酱油1/2小匙‧植物油1/2小匙‧香油1小匙 Step1番茄洗净、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗净、切碎。Step2调味料拌匀后，加入番茄、小辣椒、大蒜一起凉拌。Step3在锅子里倒入食用油，以中火煎鸡蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分钟）Step4作法②、③的食材放入盘中，搭配糙米饭一起吃，就完成了。

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小辣椒番茄拌饭材料

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小辣椒番茄拌饭成品

点心 香蕉

1根80 kcal

晚餐 酪梨沙拉

少糖的美乃滋与酪梨混合，加上酸甜调味，是一道改良过的沙拉，让你感受到不同以往的新鲜口感。●改善便秘●保养眼睛●增强活力作法 15-20分钟1人份‧水煮蛋2颗‧胡萝卜1/2颗（或小番茄5颗， 100g）‧西洋芹20cm（或小黄瓜1/5根，40g）‧酪梨1/4颗（50g） 酱料‧柠檬汁1/2大匙‧盐1/4小匙‧植物油1/2小匙‧法国芥末籽酱（或类似芥末籽酱）1小匙‧胡椒少许 Step1水煮蛋剥壳、切成一口大小；胡萝卜洗净、去皮，西洋芹洗净，都切成一口大小。Step2酪梨洗净、切开，用汤匙挖出果实，与酱料一起混合均匀。Step3将作法①、②食材一起拌匀，就可上桌

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酪梨沙拉材料

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酪梨沙拉成品

书籍资讯文章摘自三采文化， 더 라 이 트 저著作，陈庆德译《每3天瘦2.5kg：1日3餐科学菜单+掌握喝水时机照做一定瘦！》一书。本书特色「3天周期快瘦计画」与其他减肥法的不同点？◎专家群共同编著营养学、食品学、料理等不同领域的专家，研发出对于减重族群有帮助、效果好的食谱。 ◎一年四季、120道符合时节的减重餐本书不仰赖市售产品，而是根据月份、当令蔬果，简单烹调出符合时节的减重餐点。 ◎美味、低热量的科学菜单食谱保留了食物的美味，享用美食时，轻松减少800-1000kcal热量。 ◎减少调味料的健康烹调法减少高热量酱料的添加，改以天然素材当作食物的调味料。 ◎选用易取得的食材以常见、方便取得的食材为主，减少购买食材花费及找寻的时间。安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！