无论你是在健身房训练或是很夯的街头健身，想要练上半身都一定会使用到最基本的两个器材－单杠跟双杠，单杠主要是针对拉这个动作，所以可以练到我们的背部肌群与肱二头肌，而双杠撑体刚好与单杠训练的肌群相反，它主要是结合胸大肌、肱三头肌与三角肌的复合式训练，这两个器材训练的肌群也就是大家常说的拮抗肌(antagonistic muscle)概念，但我们今天这篇不说拮抗肌的训练概念，我们要来说双杠撑体(Dips)是练胸大肌下部还是肱三头肌？

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双杠撑体是练胸大肌还是肱三头肌？©Advanced Human Performance

一般来说在做双杠撑体这个训练动作时，它所强化与刺激的是我们的肱三头肌较多，反而对于胸大肌下部刺激就比较没有那么明显，但如果你想让胸大肌下部刺激较多肱三头肌刺激较少，这两个重点就必须注意！

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双杠撑体主要是结合胸大肌、肱三头肌与三角肌的复合式训练！© HeroMuscles

重点1双杠握距要宽这里指的握距是双杠之间的距离，你可以看一下双杠之间的距离如果与肩同宽或比肩还窄的话，那么你的肱三头肌就会受到比较多的刺激，但如果是比肩要宽一些些就会训练到较多的胸大肌下部，同时，肱三头肌的刺激就会相对的减少，但也因为胸大肌的负担较大进而增加肌肉拉伤的风险性，因此，在宽度与负重方面千万不要一次就加太多。另外，在双臂屈伸时打得越直肱三头肌作用的比例就会高于胸大肌，因此，在使用双杠撑体练胸大肌下部时，不要将手臂完全伸直让胸肌维持张力与刺激度，还有要让肩关节做水平屈而不是肘关节伸。当你力竭时可以将手臂伸直让肌肉稍微休息一下，接着再尝试多做几下让肌肉充血。

重点2身体略向前倾除了刚刚上面说的握距要比肩宽与肩关节水平屈这个动作外，另一个要注意的就是头部与身体的姿势，首先我们要将下巴尽量往胸部的方向收，另外，身体约略往前倾手肘往外张45度左右，当身体下降到最低点时，应该就会感受到胸大肌部拉伸接着用胸大肌的力量将身体撑起，这边要注意臀部要向后收下巴依然维持往身体方向收紧。这个动作要缓慢进行不可藉由身体的摆动或惯性来完成动作，整个过程要注意保持挺胸、收腹、不耸肩然候身体为向前倾，就可以让刺激度集中在胸大肌。

结论

双杠撑体是不少健美与健身老手必做的训练之一，正因为这个动作可以训练到胸大肌、肱三头肌与三角肌等上半身的肌群外，还需要使用身体的核心肌群去做好稳定姿势，因此它的难度相对比伏地挺身要强，而对于胸大肌的刺激度也不输给握推这项动作，所以，健身房内很多人都喜欢用它来做训练，至于你想要刺激胸大肌多还是肱三头肌多，就看你的姿势动作与角度调整来做区别了。

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