身为健身运动的爱好者，你是否正在享受着扎实训练完接下来的肌肉酸痛感？相信大多数的人都点头如捣蒜，而这种酸痛感又被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），是一种在经过激烈运动或是采取一些你不常做的训练项目，所产生的肌肉酸痛或不舒服的感觉，一般来说都会在24-48内出现，接着持续2-3天，但是，如果训练过后肌肉没有出现这样的感觉是否没有锻炼到？这也就引发出肌肉生长是否需要DOMS这个问题。

延迟性肌肉酸痛是否等于肌肉成长的指标？

其实，延迟性肌肉酸痛（DOMS）背后所存在的医学原因是「它是一种体能训练之后常见的结果，因为这样的训练方式将肌肉组织压向超出习惯的程度。」，这也就是为什么当你第一次或第二次训练时，能在接下来的几天感受到DOMS所带来的快感，但接下来你的训练与挑战会让肌肉开始习惯，因此，你将慢慢感觉不到之前训练过后肌肉酸痛这样的快感。 这并不意味着你的肌肉没有获得良好的破坏及成长，只是代表你的身体肌肉不再向之前这样获得大量的刺激感，它们只是习惯你的训练模式，然而，这也可能代表着你需要改变训练项目，根据阿诺史瓦辛格的说法：要推动肌肉生长的元素是－肌肉压力，要你的肌肉做一些不习惯的动作让它们呈现一些混淆的状态，这才会让它们成长。那我们要如何混淆肌肉让它成长？这里有5点可以让你参考！

建议 1增加训练的运动范围 肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。

增加训练的运动范围ROM。

建议 2让肌肉有效控制重量 这么样叫让肌肉有效的控制重量？就是当你在做离心运动时，将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动，借此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样，在向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微的挤压1－2秒，也能让刺激度大幅上升。

建议 3不要使用同一种重量 这个方式我们可以称做金字塔训练法，当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时后就可以将重量降低约30－40%左右，然后尽可能的增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。

建议 4找好一个称职的补手 一般来说我们的训练都会做到自认为的力竭为止，但你只要找好一位称职的补手来协助你的训练，他可以在你认为力竭的时后帮助你再多做几下训练，这样的补手训练方式除了可更有效的刺激肌肉外，还能防止许多训练意外的发生及伤害，当然首先你要确认补手是会练的人。

一个好的补手可以协助你的训练更上层楼！

建议 5适时的增加平均重量 当你前面四个建议事项都完成时，就剩最后一个：增加平均重量！增加平均重量时要确保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以采用另一种刺激肌肉的训练方式，就是交替式训练法。这个方式主要就是要确保你的肌肉不会持续习惯一个训练项目，可利用交替式训练法做出如同周期般的训练课表，加强混淆肌肉的刺激幅度。

结论

虽然肌肉的成长确实不一定需要延迟性肌肉酸痛（DOMS）来建立，因次，如果在训练过后肌肉没有酸痛，也不是世界末日的来临！但你应该使用这样的感觉做为基准，由肌肉告知你是否该调整训练项目，让身体肌肉不会常时间习惯没有压力的训练，否则，你将会很快的感觉到肌肉进步的速度变慢，相信这也是一个健身爱好者不愿意看到的平原现象，现在就来改变训练模式吧！

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己Getmoving！Achieve your goal and Be abetter person！