只要有健身一段时间的人都听过与知道，蹲举是重量训练最基本的动作之一，也是一项简单而且每个人都应该要尝试的训练动作，这个看似只有起立及蹲下的2个动作组合，却能与硬举、卧推并列为健身及健力必练的三大项目动作，但它真的名符其实吗？

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称为重量训练之王的蹲举是否真的名符其实？

在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌，但由于身体髋关节会因为下蹲与起立时产生伸展的动作，因此，作为我们髋关节伸肌的臀大肌与腿后肌群也会同时被运用到，除此之外，我们身体也会随着下蹲时膝盖的位置变化，运用到的肌肉就会有所不同。例如当我们膝盖固定不动时，只启动髋关节将臀部后推下蹲起立时，就会以髋关节的伸展为主；相反的，当我们将膝盖向前弯曲下蹲时，膝盖的位置与身体重心就会因为距离变得较长，而产生膝盖的伸展同时也可能让膝盖负担变重。

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在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌。

蹲举的能力

随着我们的膝关节及髋关节位置与身体重心的变化，在股四头肌和臀大肌的作用比例也会有所不同，所以，我们在蹲举时必须要充分了解位置与重心的变化特性，才能更加安全的训练到主要的目标肌群。然而，蹲举的效果也会视每个人的身体型态而有所不同，在Fry博士等人于1988年发表的文章中有指出，蹲举的能力好坏有36%取决于体型大小，当你的个子越小在蹲举的过程中，保持身体直立的机会就越大；另外有33%取决于躯干与大腿的长度比例，躯干越长占比越高的人，也就越容易保持姿势良好的状态，从这两个数字可以看出，蹲举的姿势主要就是由身体型态所决定，因此，蹲举姿势必没有一个标准的答案，必须根据每个人的躯干、股骨与胫骨长度不同，来调整出适合自己的姿势，虽然我们可以经由一些训练方式来改善姿势，但基本的身体构造却是永远改变不了的。所以，如果你的身材不高但躯干很长，这就表示你的腿部相对较短；反之，身材高但躯干却短的人，表示大腿的尺寸较长。因此，当你选择采用蹲举来做为股四头肌训练动作时，请务必将自己的身体型态纳入动作与姿势的考量内。

启动大量肌群

而即使我们的膝盖位置相同，蹲举时所使用的肌肉也会随着训练的方式而有所不同，例如负重蹲举时，我们必须要将身体躯干稳定，这时候我们核心稳定需要用到的除了束脊肌外，还需要收紧腹腔以提高张力，这时就会运用到腹部肌群让身体稳定避免脊椎受伤；接着在腿部伸展时还会用运用到小腿的肌肉群，头部的稳定也会让斜方肌参与其中。除此之外，在双手向前平举的徒手蹲举动作时，我们手臂的重量将会由背部肌群来承担，另外，还有人用如同相扑的基本动作「四股」来做训练，就会因为采用双脚距离较宽的动作下蹲，进而运用到大量的股四头肌与内转肌，因此，就会比较用不到臀大肌和后腿肌群。虽然，蹲举的动作变化性非常多，但基本上都会运用到全身大部分的肌群参与，虽然看似简单又基本的两个动作组合，但实际上却是运用到大量肌肉与技巧的训练动作，因此，被称为重量训练之王可以说是实至名归。

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