你知道在我们背部有一个形状为菱形的肌肉吗？它主要是从我们的颈部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有个闪亮的名称－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是强壮的运动选手身上，都会看到它的存在，除了可以让我们的运动表现更好之外，也同时能让我们上半身的视觉效果更加完美。

让上半身视觉度破表的斜方肌需要特别训练吗？

知识便利贴｜斜方肌：将头部和肩部向后拉的背部肌肉就称做斜方肌（Trapezius），这两块斜方肌从脊椎和头骨底部，经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨，它们可使头部抬起和倾斜并使双肩抬起或稳定，两者共同形成一个称为斜方型的四边形，这个名称就来自于此。斜方肌起于枕外隆凸和枕骨上颈线内三分之一段、颈韧带、第七颈椎棘突、所有胸椎棘突和相应的棘上韧带，上束纤维向外和侧方延续，止于锁骨的外侧三分之一后缘；其功能为上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰与侧屈及旋转；下束的纤维向上和侧方走行，在肩胛附近聚合成一个腱膜，让肩胛冈内侧的三角滑面可以滑动，止于其尖端的一个结节；其功能为下压肩胛骨，中束纤维水平走行止于肩峰内侧缘，肩胛冈后缘的上唇；其功能为内收（缩回）肩胛骨。(资讯来源：维基百科)

看完上面有关斜方肌的说明之后，其实简单来说我们将斜方肌分为三个部分，上斜方肌负责抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用并降低肩膀；中段斜方肌是连同菱形肌一起让肩胛骨靠拢。因此，训练的方式也会依照这三个部分的功能来做设计，让上中下斜方肌都能稳定的发展。

简单来说我们将斜方肌分为三个部分，训练方式也会有所不同。

斜方肌不是越大越好

通常我们都会希望肌肉能越练越大在视觉效果上也会比较强烈，但过于肥大的斜方肌可是会让你的肩膀在视觉上看起来变成窄肩的状况，另外，也会让你的肩膀在训练时造成干扰三角肌的问题，所以要把斜方肌练多大，就请先检视一下三角肌的形状与肌力做为评估。

斜方肌训练的技巧

健身训练课表的安排有很多种也有不同的训练形式，但基本上都是依照肌群的部位大小来做划分与设计，通常你都会有练胸日、练背日与练腿日，但几乎都没听过练斜方日！因为，在大多数的情况之下斜方肌都会与别的肌群安排在一起训练，它不会像二头搭配背与三头搭配胸那样的常规，而我们该将斜方肌分配到跟肩还是背一起训练呢？就如同我们上面所说的，斜方肌有分为三个部分，所以，斜方肌上部一般都会建议与肩部的训练安排在一起，例如你做侧平举或是肩推的时候，肩胛骨就会产生上提的动作，因此都会将上斜方肌安排在肩部训练后做几组耸肩的动作，来刺激与加强这个斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它们需要让肩膀降低并且让肩胛骨靠拢，因此都会安排在练背的时候，加入几组训练动作来加强中下斜方肌。

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