高血压饮食指导

1）控制主食摄入量，纠正超重：每日摄入过多的主食使人肥胖，中国营养学会推荐每日摄入主食（谷薯类及杂豆类）250-400g。其中米、面每日250-300g，高粱面、荞麦面、燕麦、玉米面等粗杂粮50-100g，杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆）等50-100g。少吃甜食和零食。

2）多吃蔬菜、水果：蔬菜每日摄入在300-500g，3-5种。深颜色蔬菜要占到一半，如菠菜、油菜、茼蒿、芹菜等。深红色蔬菜：西红柿、红辣椒等。紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝。急火快炒或凉拌菜。水果每日200-300g，2-3种。红色和黄色水果中胡萝卜素含量较高。枣类、柑橘类、浆果类（猕猴桃、桑葚、沙棘、草莓）中维生素C及钾含量高，有利血压控制。

3）控制动物性食物的摄入：每日摄入禽畜肉类50-75g，选用精瘦肉，少用肥肉、动物皮、内脏等。每周可吃1-2次鱼肉，鸡蛋每日一个，远离油炸食品。

4） 多吃含钙高食物：如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，每天可喝奶1袋，还可再和酸奶一瓶。

5）控制食用油摄入：每日用油：25-30g（31-38ml）/人，尽量选用植物油，少用动物油。

6） 控制盐的摄入：每日食盐摄入量在3g左右，所有腌制食物避免吃。限盐小技巧：1、20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐1.5g。2、习惯咸味食物者，可在烹制时放少许醋，提高菜肴的鲜香味。3、注意减少酱菜、腌菜的摄入。

7）持续规律运动

运动频率、时间：每天不少于30分钟。

运动类型：有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。

运动强度：约中等度，感觉稍吃力，不能唱歌，但可以说话。

其他注意：运动中有胸痛、头晕、呼吸困难或其他不舒服，应立即停止。

血压超过160/100mmHg或有合并症，须咨询医师才可运动。

8） 戒烟限酒：吸烟会导致血压升高，因此患高血压的人更应戒烟，此外高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压，可适当饮用低度酒，如干红每次不超过140ml。

9） 自我管理：定期监测血压，每周至少1-2次，按时服药，有不适症状及时就医。

10）及时排解日常生活压力，保持心情舒畅。