糖友一定不知道，这些食物与血糖有关（4）

不同的食物相当于社会上经销煤炭的大大小小企业。那些经营规模大的煤炭企业相当于生糖指数高的食物，哪些经营规模小的煤炭企业相当于生糖指数低的食物。长期进食低生糖指数的食物，可明显改善糖友的餐后高血糖状态，减轻胰岛素负担，减少血糖波动，并可降低血脂，延缓糖尿病慢性并发症的发生。

一般而言，食物的生糖指数大于70为高，介于56—69为中，低于55为低,这个不用记。常见的大米、面粉、土豆泥、煮地瓜、南瓜、油条等是高生糖指数食物；全麦（全谷）面、荞麦面、糙米饭、麦片、小米、黑豆、红豆等杂粮是中、低生糖指数食物；蔬菜、大多数水果、动物性食物是低生糖指数食物。影响食物生糖指数的因素除食物种类外，食物的加工方式、食物的搭配等也会影响食物的生糖指数。食物加工得越精细，食物的生糖指数越高，如精白大米、大米熬粥就要比糙米和米饭生糖指数高。因此菜不切细、豆不磨碎、粥不煮烂都是降低食物生糖指数的办法。在烹饪食物或进餐时，适当地加点醋也是降低食物生糖指数的好方法。将食物进行合理搭配，膳食的生糖指数也会降低。

由于要控制血糖，许多糖友感到这也不能吃，那也不能吃，很纠结。其实膳食治疗除了考虑控糖，还要考虑多种营养素的摄入。好在天无绝人之路，吃混合食物，不但可以降低食物的生糖指数，还能提高食物的营养素吸收率。犹如规模大的企业“简单”与规模小的企业合作，而会拖累大企业的送货能力，这就相当于高生糖指数食物（比如80）与低生糖指数食物（比如20）一起吃，（80+20）÷2=50，变成了中生糖指数的食物了(打比方，不是实际数值)。如谷薯类食物本身生糖指数较高，但与蔬菜等富含膳食纤维的食物搭配，或与鱼、蛋、奶等高蛋白低脂食物搭配，食物的生糖指数都会大大降低。因此，对糖友的膳食，强调总量控制（后面我们详细介绍）、强调食物的多样性和进餐时的习惯（少量多餐与改变食物进餐顺序，上一讲已经介绍）应该更为重要。除了吃单一食物要考虑其生糖指数，一般情况是不用太纠结的。

怎样做才能食物多样性？吃主食我们不单吃大米、白面，同时还掺和一点粗粮杂豆；吃蔬菜不单吃一种蔬菜，同时吃二、三种蔬菜；我们吃饭不单吃主食类食物，同时与蔬菜、鱼肉等一起吃，食物的生糖指数根本不是问题。下一讲，我们将介绍糖尿病人的食物总量。

这是具有食物计量功能的餐盘