均衡营养保健康 平衡膳食是基础

自从盘古开天地，人类的膳食行为是大自然有什么就吃什么，哪种食物多，就多吃哪种食物。从最初的以采集狩猎为生，食物来自野生动植物，到后来开始农业化，人类的膳食结构不断发生变化，动物性食物摄入减少，谷类食物大量食用。经历了600万年的进化，终于使人类的遗传基因、人体构造与生命活动水平与大自然提供的食物处于和谐平衡的状态。

多数哺乳动物进化过程中，尖牙用于吃肉、切牙用于吃草、磨牙用于吃谷子。虽然各种食物含有人体需要的多种营养素，但人类吃谷物主要是为了摄取人体活动需要的能量；吃动物性食物主要是为了补充蛋白质，构成和修复身体各种组织细胞、以及进行新陈代谢等；吃蔬菜主要是为了摄取纤维素，促进肠道排便、排毒。

“平衡膳食”的由来

现代人具备尖牙4颗、切牙8颗、磨牙20颗，尖牙、切牙、磨牙的比例1：2：5，但因为现代科技进步，人们的体力活动下降，能量需要减少，多数人磨牙只保留了16颗，实际接近1：2：4，恰好符合《中国居民膳食指南》推荐的蛋白质食物、蔬菜和谷类食物量的熟食体积比例，这从生物进化的角度，证明了合理膳食的重要性。因此，某种意义上讲，“平衡膳食”并不是营养学家研究的结果，它是人类生存发展的自然选择。

在没有科学设计和干预的情况下，人们的膳食结构受到食物的资源、供给、经济和自然环境等多种因素的影响。随着经济和社会的进步，食品工业和物流业的崛起，我国居民的膳食结构发生了巨大的变化，并且导致了许多慢性疾病的发生，这才有了今天“平衡膳食”的概念。

为什么要平衡膳食

建造高楼光有沙子、石子不够，也并不是钢筋、水泥越多越好，它需要钢筋、水泥、沙子、石子的搭配，而且只有比例恰当，浇出的混凝土强度才最大。同时也需要砖头、木头、玻璃等多种建筑材料的混合使用，才能使建造的大楼能够隔热通风、遮风挡雨、采光照明，适合人类居住。人体好比高楼，也需要各种营养素的合理搭配才能维持健康。食物中的营养素有七大类，他们是碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水，另外还有被称为不是营养素的“营养素”——植物化学物质。这些营养素是维持人体健康、生长发育和新陈代谢的物质基础，而平衡膳食是实现这些营养素在人体均衡的根本途径。

我国居民目前存在的营养问题是，供能营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）摄入过多与非供能营养素（维生素、矿物质、膳食纤维和水）摄入不足同时存在。这是因为，我们吃的所有食物主要包含的营养素是碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质，而且烹饪、加工、运输过程基本不被破坏。而各种维生素、矿物质、膳食纤维都是以很少的成分包含在各种食物中，在烹饪、加工、运输过程非常容易被破坏。这就导致不进行平衡膳食，人们很难做到既使三大供能营养素摄入不超量，又使微量营养素足量摄入。

平衡膳食包含三层含义，一是能量平衡，每天吃进去的食物热量必须由身体活动消耗掉；二是食物结构平衡，动物性食物（主要取其蛋白质和矿物质、维生素）、谷类食物（主要取其碳水化合物和膳食纤维、维生素）、蔬菜水果（主要取其膳食纤维和维生素、矿物质）和油脂、坚果摄入比例合理；三是食物品种的平衡，也就是食物的多样性。同类食物要选择多品种，比如蔬菜，不能只吃单一的青菜，要吃各种各样的蔬菜。

一辆私家车，加满了汽油就必须行驶消耗掉才能再加油。否则油没用完还往里加，油必然溢出油箱，污染车体，汽车充满汽油味，还会对汽车碳罐构成损害，甚至引发火灾。人也一样，需要能量进出平衡。吃了食物，必须通过合适的身体活动消耗其中的能量，才能再吃新的食物。如果吃得少活动多，天长日久会使人消瘦、抵抗力下降；反之，如果吃得多活动少，时间长了就会在身体内积聚能量，表现在身上，看得见的是发胖，看不见的是高血脂、高血糖、高血压，甚至动脉粥样硬化。

我们家里有许多财产，包括现金、私家车、金器等，他们具有不同的功能。现金用于日常消费，私家车方便日常生活，金器更多是取其保值功能。当一个家庭需要卖掉私家车和金器去支付饭钱、医药费时，那这个家庭一定是遭遇了变故。同样，人们的饮食结构失调，比如不吃米饭、馒头，光吃鱼肉，短时间身体具有应急机制，把蛋白质、油脂转化为碳水化合物供给身体活动的能量，解决一时之需。但如果经常这样，对身体来说就是一个负担，身体会进入“戒严状态”，导致身体的代谢紊乱，发生疾病。

人类的食物种类繁多，营养素在各种食物中的含量各不相同。膳食结构不合理，各营养素的比例不恰当，会导致某些营养素的缺乏和另外一些营养素的过剩。营养素缺乏或过剩都可能导致机体功能失调或紊乱，成为一些疾病的诱发因素。

为什么要食物多样性

我们知道单一的螺圈、螺帽和螺栓是没有用处的，只有组合在一起才有用。同样，人们食用的每一种食物，都不可能囊括人体需要的所有营养素，并且单一的营养素并不能被人体充分吸收利用，只有多种食物互相搭配才会发挥作用。比如，铁元素和维生素C都是人体所必需的营养素，但铁元素在没有维生素C的情况下并不能被吸收。因为铁在食物中主要以不可熔的三价铁形式存在，有维生素C等参与，才能把三价铁转化为可溶性的二价铁，促进铁元素的吸收。又比如，植物性蛋白质中各种氨基酸的含量和组成比例与人体需要相差较大。大米缺乏赖氨酸，大豆赖氨酸含量高但色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物利用价值分别为57%、60%、57%，但当三者按2：4：4的比例混合食用时，其蛋白质生物利用价值可提高到73%，与动物肉相当，从而大大提高了蛋白质的利用率，也可避免多吃肉类带来的不利影响。

食物多样性在提高食物营养价值的同时，还能控制和减少食物的能量。如果我们把各种微量营养素比喻为螺圈、螺帽和螺栓，假设我们能量不超标只能吃3两食物，如果单吃一种食物，这种食物1两重含1个螺圈、5个螺帽、6个螺栓，螺圈=1×3=3（个），螺帽=5×3=15（个），螺栓=6×3=18（个），那么这3两食物能够利用的只有3组螺圈、螺帽和螺栓。而身体又需要10组螺圈、螺帽和螺栓，就会造成“营养不足”，其他多余部分成为“营养过剩”。要想营养充足，就需要吃这种食物1斤，但能量超标了、多余部分更多了。如果我们吃3种食物，第一种食物重1两，含4个螺圈、3个螺帽、5个螺栓，第二种食物重1两，含7个螺圈、2个螺帽、3个螺栓，第三种食物重1两，含3个螺圈、5个螺帽、4个螺栓，那么我们只要吃这些食物各1两（共重3两），螺圈=4+7+3=14（个），螺帽=3+2+5=10（个），螺栓=5+3+4=12（个），吃这三种食物各1两，就能获得10组螺圈、螺帽和螺栓了，相对单一食物，营养素能够被充分利用。这样在不增加食物热量的前提下，还能保证足够多的营养素，这就是平衡膳食、食物多样的秘密所在。事实上，我们并不知道某食物含多少微量营养素，但我们知道多种不同的食物在短时间内混合着吃，在控制食物总能量的同时，能够提高食物的营养价值。

基于大自然提供的任何一种食物都不能满足人体所需的能量和全部营养素，《中国居民膳食指南》建议均衡的营养每人每天必须摄入食物12种，每周有25种以上。

糖尿病患者为什么更要注重平衡膳食

在人类文明发达之前，膳食的主要问题是食物短缺导致营养不良，而今天，膳食的主要问题是营养不均衡导致的慢性疾病。由于人们贪图口福、肥甘厚味，造成营养失衡，导致了许多慢性疾病的过早发生。糖尿病患者因其致病机理的特殊性，其疾病的发生发展与膳食行为密切相关，所以需要严格的平衡膳食。平衡膳食既是糖尿病的治疗手段，也是糖尿病预防的重要措施。本栏目连载，主要针对糖尿病的膳食治疗，也适合普通人群的平衡膳食保健康。糖尿病患者与普通人群的平衡膳食差异在于，糖尿病患者需要忌口某些食物并减少相当于正常人群1/4的食物热量，而普通人群可以食用所有食物。