【运动指导】

花红了，柳绿了，闷了一个冬天的心，再也憋不住了！

春光这么好，好想出去玩啊啊啊！

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清明前后，我们终于迎来了一年里最舒服的踏青季！

小长假你想好去哪玩了吗？抢到票了吗？

其实，不去景点“人挤人”，就在家门口，也照样可以好好享受春天！

本期【运动指导】，小动君为大家强烈推荐「最适合踏青季的 6 大运动」，趁着小长假，赶快和春天来个大大的拥抱吧！

放风筝

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春风渐暖，草长莺飞，又到了放风筝的最好时节！

风筝乘风而起，我们也会不知不觉跟着举目仰望，奔跑，舒展......

正所谓“牵一线而动全身”，放风筝不仅好玩，益处也多多！

放风筝的好处

● 锻炼大脑，提高四肢协调性● 缓解视疲劳，改善视力
● 舒展筋骨，促进血液循环
● 舒缓肩颈疲劳

不过，放风筝虽然简单、好玩，但也有些值得注意的地方~

比如，如果你是长时间伏案办公，总低头看手机......那肩颈可能不是很好，放风筝前一定要做好准备活动：

注意事项

① 做好肩颈热身：避免眩晕感或站不稳~

具体可以这样做：放风筝之前，先小范围、缓慢地活动颈部；过程中，不要长时间仰头，而是仰视和平视交替~

② 选择平坦、开阔的场地：以免发生意外~

⚠️ 特别要远离高压线，或近河湖的地方。

③ 小心隐形“利器”：以免勒手或被刮伤~

风筝线很细，在阳光下很难被注意到，而且在风力的“加持”下，会变得很锋利。可以带一个薄手套，更好地保护双手。

健走

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外面阳光明媚、花香四溢......

还能安心在家坐得住？赶紧出门走走吧！

不过，如果想要在散步的同时，更好地增强心肺，再顺便把小肚子减下去......

这两点值得你注意：

这样走路更有效

关键一：「躯干走路法」，全身燃脂

动作要点：加紧臀部，收紧腹部；打开肩胛骨，大幅度摆臂，带动全身前进。

关键二：走得「快」一点，有益心肺

速度：每分钟 100～130 步（老年人酌情减量）

时间：每天 30～60 分钟

频率：每周 4～5 天

约上三五好友、家人朋友，一起沐浴着暖暖的阳光，冲向春天的怀抱吧！

爬山

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春光山色无限好~

「宜」登高远眺，让和煦的春风带走一切压力与烦恼！

爬山的好处

以每小时 2 公里的速度悠闲爬山 30 分钟，相当于：

● 游泳 45 分钟，

● 或健身房锻炼 50 分钟~

燃了脂，赏了景~还顺便在天然大氧吧中“洗了个肺”，岂不美哉？

不过，如果你不想爬一次山，回来腿疼好几天......

那在欣赏美景之余，下山时一定要多加注意：

下山护膝小技巧

关键一：减负

下山时负重越小，我们的关节所要承受的负担也就越小。

关键二：挺胸

在下坡时弯腰，易使我们失去平衡；因此无论坡有多陡，都请尽量保持上半身平直。

关键三：屈膝，小步慢行

前腿膝盖放松，后腿微微弯曲，小步缓慢前行，有助于缓冲地面的反作用力。

● 如果是坡路，可以沿着 S形 或 Z字形 迂回前进，更加安全。

● 如果是台阶，可以稍侧身，重心降低并向后移，脚尖先着地，慢慢下。

打太极

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如果你不喜欢太剧烈的运动，清晨或傍晚打打太极是个不错的选择~

特别适合中老年朋友！

每天 30 分钟，就有助于：

打太极的好处

● 疏通经络，调和体内的阴阳平衡

● 促进血液循环，增强血管弹性，有益心脏

● 强健筋骨

● 修身养性，安养精神

春分之后，天亮得越来越早，也越来越暖和了。

早上去公园舒展一下，舒服滴很！

健康太极小贴士

关键一：初学者应循序渐进

可以先每天早晚各练 15 分钟，等身体逐步适应后，再延长至 30 分钟。

关键二：早上打太极不宜空腹

骑自行车

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如果厌倦了用双脚“前行”，那不妨骑单车上路吧！

骑自行车的好处

● 增强腿部力量

● 锻炼心肺

● 促进下肢血液循环

● 全身燃脂

虽然运动强度不小，但却不容易感到累~

迎着徐徐春风，将沿途的春色尽收眼底，别提有多惬意了！

那么，日常骑车怎样才能更有锻炼效果呢？

这样骑车更有效

「慢骑适合减肥，快骑锻炼心肺」

● 以较慢的速度（低于15km/时），骑行 20 分钟以上，可促进身体有氧代谢，燃烧更多的“脂肪”；

● 而用较快的速度（高于20km/时）骑行时，身体进行的多为无氧代谢，更有助于增强我们的肌肉力量，提升心肺功能。

伸懒腰

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别小看这一个小小的动作，可是能够帮我们：

伸懒腰的好处

● 舒活筋骨

● 疏通经络

● 提神醒脑

● 大大地解乏

“春困，秋乏，夏打盹”

日常解个小困小乏，就靠它了！

快来跟着小动君一起「伸懒腰」：伸展一下四肢，舒活一下腰腹，再大大地来个深~呼~吸~

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“春生，夏长，秋收，冬藏”

宅家养膘了一个冬天的你，

是不是早已坐不住了？

春光苦短，此时不享，更待何时？

赶快出去尽情地享受春天吧！

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