【运动指导】

人各有志，腿各有型，你的腿属于哪一型？

如果要投票“最希望自己的腿是哪一型”？

估计好多人都会选第三项——筷子腿，颜值高又拉风，谁不想拥有呢？

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不过，如果从健康的角度来看，其实拥有前两种腿型的朋友，相比之下反而更“赚”哦！

因为，医学专家说：

腿粗一点，更长寿~

特别是对于中老年朋友！

不信？本期【运动指导】，小动君就来给大家说道说道，为啥腿粗更长寿~

文中还要教你 1 个自测法，5 个练腿动作，咱们一起练出长寿腿！

一、你有长寿腿吗？不妨测一测！

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为什么腿粗一点更长寿？

研究表明：“大腿粗的人，患心血管疾病的概率更低”。

因为我们身上的脂肪分为很多种，腿部的脂肪多为「皮下脂肪」。

皮下脂肪多一点，更有益于人体新陈代谢，将血压维持在相对较低的水平。

当血压维持正常时，与之相关的心脏病、中风等患病风险也会降低。

由此看来，还是腿部的脂肪多一点，更加健康呢！

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除此之外，小腿还有着“人体的第二心脏”之称。

当我们站立时，全身 70% 的血液都集中在下半身；腿对全身血液循环的正常运转至关重要。

血液的正常回流，又与我们身上一种被称作“长寿因子”的物质——“二型肌纤维”的多少密不可分。

而小腿的粗细，正是判断长寿因子多少的标准之一：

小腿越粗——“长寿因子”越多——血液循环越好——越长寿

那么，你的腿够长寿吗？

不如亲自来测测吧↓

长寿腿自测法

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小腿围，也就是我们小腿肚最粗的地方。

一般来说：

• 成年男性大于 34 cm
• 成年女性大于 33 cm

才可以算健康“达标”！

如果你身边没有尺子，也可以先用双手做一个简单的估算。

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【具体方法】：

用两只手的食指和大拇指绕住小腿最粗的部位，

如果不能完全环绕，则证明符合健康标准。

当然了，虽说腿粗点好，是长寿的象征，

但我们这里说的“腿粗”，可不是鼓励大家放纵自己胖成大粗腿❌哦~

而是要通过合理饮食+适当锻炼，增强我们的下肢肌肉力量，改善腿部线条，为自己塑造健康长寿腿！

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想要练出长寿腿，在日常生活中，我们可以坚持做一些有氧运动，比如健走、慢跑、跳绳等，

不但可以增强腿部肌肉，还能促进全身的循环代谢，进而提升我们的整体机能。

那有的朋友可能会忍不住抱怨了：

“平时工作忙得连站起来的时间都没有，下班之后累得只想躺着，哪有时间出去运动?

就算有时间也实在跑不动......”

上班族确实都不容易，对此小动君很能理解；

不过，为了自己的健康，再忙也得想办法动动啊。

下面，小动君就为大家介绍几个针对腿部的训练，简单又高效，

还不受时间、地点限制，利用零碎时间就可以练起↓

二、5 个动作，练出长寿腿！

懒得站起来？那我们可以先从「坐着」开始：

1、坐姿踮脚式

【步骤一】抬脚跟

锻炼部位：小腿腓肠肌

动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

• 双脚平放，双手放在膝盖上，上身重心微微前倾
• 脚尖不动，抬起后脚跟，感受小腿后下侧肌肉的发力
• 10 次为一组

【步骤二】抬脚尖

锻炼部位：小腿前胫肌

动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

• 双脚平放，双手放在膝盖上，上身重心稍稍向后
• 脚跟不动，抬起脚尖，感受小腿前侧肌肉的拉伸
• 10 次为一组，完成了前两个动作后，再将两个动作结合在一起，做 12 次。

【步骤三】脚尖+脚跟

动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

抬脚尖+脚跟的结合运动，可以使我们小腿前后侧的肌肉能得到更均衡的锻炼。

白天上班坐久了感到腿发胀，或晚上看电视时做一做，

不但可以促进下肢血液循环，强健小腿肌肉，

还能够灵活关节、改善腿型！

怎么样？这样看来，练腿是不是没想象中那么累？

练完小腿，我们再来说说大腿，别担心，同样是坐着就可以完成↓

2、坐姿抬腿式

【步骤一】单侧提膝

锻炼部位：大腿根部肌肉

动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

• 保持坐姿，双手叉腰
• 挺直腰背，收紧腰腹核心
• 将一侧的膝盖用力向上提起，单侧做 10 次
• 注意过程中脚底不要踩地

【步骤二】屈膝抬腿

锻炼部位：大腿前侧肌肉

动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

• 依旧保持坐姿，双手叉腰
• 挺直腰背，收紧腰腹核心
• 大腿贴住椅子，屈伸小腿，同样做 10 次

怎么样，是不是感觉大腿前侧的肌肉有点酸酸的？

如果你觉得还算ok，不妨挑战一下加强版

练腿的同时，顺便还能强化下腰腹核心力量~

把腹部的多余脂肪一起“带走”！

【步骤三】双腿同时抬举

动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」

怎么样，练腿其实一点都不难吧！

如果练完两个基础动作后，你觉得不太过瘾~

别着急，强化版来咯

3、保加利亚蹲

练过的朋友都表示：“深蹲还虐腿”

• 单腿站立，双手叉腰或抱在胸前
• 另一条腿抬起，将脚背搭在沙发/椅子边缘
• 直立一侧的腿屈膝下蹲，重心微向前倾
• 蹲至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面
• 每侧做 10 次

注意：膝盖不要内扣，尽量让膝盖和脚尖保持同向。

这个动作能有效提高我们腿部肌肉的力量，增加髋关节的灵活性，

而且由于对脊柱的压力较小，对于背部肌肉较为薄弱的朋友也非常友好哦。

4、扶墙式提踵深蹲

“全方位下肢强化训练”

动图来源 ©Youtube「Leap Fitness」

锻炼部位：小腿腓肠肌、大腿内侧肌肉、臀肌

• 双手扶墙站立，双腿打开宽于肩
• 下蹲，使大腿平行于地面
• 呼气，抬起脚跟；吸气，落下
• 10 次为一组

注意：在做这个动作时，尽量收紧腰腹核心，保持背部挺直哦~

坚持做上几组，小腿、大腿、臀部，满满的炸裂感！

虐腿强度和上面的「保加利亚蹲」有一拼！

不过没有白流的汗，也没有白练的腿！

现在练得有多辛苦，以后你就会知道，

当别人下个楼梯都费劲时，而你依旧脚下生风，想去哪去哪的感觉——

有！多！爽！

动图来源 ©SOOGIF

相信坚持做完这两个动作的朋友，已经感受到练腿的酸爽了吧。

最后，再为大家介绍一个躺着练的动作：

强度适中，如果你白天实在没有时间，就睡前练一练吧~

效果有多好，谁做谁知道↓

5、空中自行车

促进下肢气血循环，改善腿型

动图来源 ©Youtube「바디맵핑 Body Mapping」

• 平躺在床上/垫子上，双手放在身体两侧
• 大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈 90 °
• 一条腿伸直，向空中用力蹬
• 另一条腿向回收，尽量贴紧腹部
• 10 次为一组

大多数朋友白天工作都少不了久坐或久站，一天下来，免不了腿部发酸发胀~

晚上回到家躺下来，适当将双腿上举，就能促进下肢气血循环，还能预防静脉曲张；

而空中蹬自行车这个动作，不仅能使我们的腿部肌肉得到锻炼，

坚持练下去还能改善小腿外翻等不良腿型呢！

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怎么样？

练完之后是不是感觉

脚下充满活力[加油]

整个人好像一下年轻了好几岁？

所以呀

不是筷子腿才最好

练出「长寿腿」

老了想去哪就去哪

才是幸福王道！

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