【运动指导】

突如其来的「肩膀疼」，是人生一道坎儿——

“胳膊抬不动，肩头仿佛压着两座大山[流泪]”

“还没到 50 岁，怎么就五十肩了，夜里生生被疼醒~”

“任你被子裹再紧，肩膀还是漏风一样凉！”

“脱套头衫，胳膊卡在半截儿抬不动，挣扎到没劲儿了，也还是没脱下来，瞬间绝望无助得想哭......”

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好端端的肩膀，突然被“冻住”，疼痛绵延不绝，我这是招谁惹谁了......

相信很多朋友，尤其是上了年纪后，都有过类似的经历吧。

你是否也正在为看似没有尽头的「肩膀痛」而焦虑、痛苦呢？

本期【运动指导】，咱们就来聊聊这磨人的小妖精——「五十肩」，也叫「冻结肩」。

一、什么是「冻结肩」？

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冻结肩，俗称「五十肩」，就是我们一般说的「肩周炎」。

是一种好发于肩关节周围的「无菌性炎症」。

一旦患上，不但疼痛难忍，而且由于肩部肌肉的相互粘连，肩部的活动范围也会受限。

就像被「冻住了」一样，因此被形象地称作「冻结肩」。

「冻结肩」偏爱的人群

这种肩关节炎症，好发于 40~60 岁的中老年人。

其中女性以及 50 岁左右的朋友，发病率尤其高，因此「五十肩」这个名字更为大家所熟悉。

「冻结肩」的症状

不少朋友一感到肩膀疼，便开始担心：“我这是不是得了‘冻结肩’呀？”

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患上「冻结肩」，最明显的特征有 2 个——

除了难忍的「疼痛」外，另一个便是「肩关节活动受到限制」

具体症状包括但不限于：

手臂很难外展、上举，肩膀就像被冻住了一般；甚至连洗脸、梳头、叉腰、反手解内衣扣、自己脱穿衣服都困难......

那么，我们为什么会患上冻结肩呢？

为什么会得「冻结肩」？

首先一大原因，就是上了年纪，肩部关节不可避免地老化与代谢减慢。

此外，还有下面这 3 个高频原因

• 肩部受寒
• 肩肌劳损
• 肩部慢性炎症

晚上睡觉肩膀外露，贪凉吹空调，这样经常性使肩部受凉，会导致局部血液循环、代谢变差，时间久了便容易产生肌肉硬结。

经常搬重物，从事体力劳动，会使肌肉慢性损伤；

长期低头，或总保持一个姿势，会使肩部循环代谢不畅，进而引发肩关节周围组织的慢性老损、退变......

很多我们习以为常的生活习惯，其实都是引发「冻结肩」的导火索！

「冻结肩」要疼多久？

「冻结肩」经常来得莫名其妙，疼痛却是磨人得很，求医问药折腾一番，也不知道啥时候能好。

有的朋友说：“我这冻结肩都差不多快一年了......怎么不但没有好转，反而好像抬胳膊更费劲儿了呢”

要知道，冻结肩的康复，就如同漫漫寒冬一样，也要经历一个漫长的过程：

整个过程通常分三个阶段：

• 疼痛期（ 2~9 个月）

显著特征——疼

• 冻结期（ 4~9 个月）

显著特征——“冻住感”（活动受限）

• 解冻期（ 5~24 个月）

显著特征——痛感、活动均趋向好转

疼痛短则 1 年，长则 2~3 年不等，因人而异。

虽然过程很难熬，但一般来说，通过合理治疗与锻炼，冻结肩是可以慢慢自行恢复的。

小动君身边很多长辈患上「冻结肩」，也都是过段时间，自己就好了，所以不用太过焦虑。

当然，如果有办法能够不疼，或者少疼一点，当然就更好啦

预防与缓解的关键

①注意保暖

受凉易患冻结肩，患上之后肩部更怕冷！

三四月正是换季之时，虽然温度有所回升，但依旧乍暖还寒，因此肩部保暖至关重要！

适当加一件坎肩，没事用热毛巾敷一敷肩膀，或常泡泡热水澡~

温暖多一些，疼痛才能少一点[心]

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②改善不良姿态

不要长时间维持同一个姿势，特别是总伏案工作、低头玩手机的人群！

每隔 40~50 分钟耸耸肩，做做肩绕环运动......

换换姿势，更护肩~

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③坚持锻炼

坚持适当运动，加强肌肉锻炼，无论对于「冻结肩」的预防还是缓解，都是必不可少的特效药！

下面就教给大家一些缓解冻结肩的日常锻炼小技巧~

只要用一根筷子、一张桌子、一面墙，或一个矿泉水瓶就可以练起！

想要好得快一点，就赶快练练看吧

二、6个动作，化解「冻结肩」

01、扶桌俯身前伸

动图来源 ©Youtube「세브란스」

● 双手交叉，将手腕搭在桌子边缘位置

● 轻轻压低肩部，慢慢将手臂伸直

● 保持 10 秒

【小贴士】

开始运动前，先用毛巾热敷肩部 5~10 分钟，或泡个热水澡。有助于肩部的舒展，提升运动效果。

02、矿泉水瓶摆钟

动图来源 ©Youtube「AskDoctorJo」

● 找一把椅子，微微俯身，用一只手扶住椅背

● 另一只手微微负重（可以拿一个矿泉水瓶，根据自己的情况装少量的水）

● 按顺时针方向缓慢晃动肩部画圈

● 转 5 圈左右，再换逆时针方向交替缓慢进行

03、扶墙外旋拉伸

动图来源 ©Youtube「세브란스」

● 将小臂贴在墙上，手肘大致抬到肩膀的高度

● 同侧的腿向前迈一步，微微屈膝

● 借助墙壁的反作用力，向外转动肩膀，坚持 10 秒

04、背式反手端举

动图来源 ©Youtube「세브란스」

● 双手相叠，置于背后

● 由臀部向腰部慢慢端举

● 6~8 次为一组

05、仰卧转臂

动图来源 ©Youtube「Channel A Home」

● 侧卧，可以用一个枕头垫在身子下

● 慢慢将另一侧的手臂举起，顺时针画圆

● 在自己能达到的范围内，尽可能将圆画大

【小贴士】

感觉举臂困难时，深深呼气，可以缓解疼痛感，使动作更轻松哦~

06、搓筷子

动图来源 ©动动团队制图

● 用双手小拇指下方的掌侧夹住筷子，来回搓

● 然后抬起双手，慢慢举高至感觉疼的位置

● 停在那个位置上继续来回搓

手掌小拇指下方的掌侧，是我们人体中与肩颈密切相关的小肠经的所经之处。

通过筷子的揉搓，给这一区域适当的刺激，能够疏通经脉，通畅气血，进而改善我们的肩颈问题。

好啦~

这 6 个肩部锻炼法，你学会了吗？

“冻结肩”其实不可怕

但唯独怕

因怕疼索性不动[不看]

找到适合自己的动作

每天坚持练习

一点点化开粘连的肌肉

肩部自然会慢慢解冻！

祝大家都能早日恢复“灵活肩”

动图来源 ©SOOGIF

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