3月瘦身正当时，女人想要穿衣好看，8种纤薄美体小运动不能少

【运动指导】

说到女性身材的迷人之处

常被关注的s曲线中

有一个地方常常被我们忽略：

那就是——背

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每次红毯的群芳斗艳，必少不了香肩、美背的暗中“较量”。

那些肩颈、背部线条好看的女人，总是会让人忍不住多看几眼。

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俗话说，“背厚一寸，老 10 岁”~

殊不知，肩背浑圆、有赘肉其实并不是让我们显老、变丑的唯一原因；

脖子前倾、耸肩、驼背等极容易被我们忽视的不良体态，

更是使我们颜值大打折扣的“杀手锏”

比如三十出头的“霉霉”，算得上欧美音乐圈数一数二的颜值担当了！

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可再“能打”的颜值，也抵不过“背不直”：

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再看奥黛丽·赫本 与 格蕾丝·凯利：

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左边堪称不可多得的“人间天使”；右边则是风华绝代的摩纳哥王妃。

都是老天爷赏饭吃的绝代美女，要问谁更美？真的伯仲难分......

然而在一张同框照片中， 一个不经意的动作，却让赫本逊色了“几分”

奥黛丽·赫本（左） ，格蕾丝·凯利（右）

不过女神终归是女神：“把肩背挺直后，风姿依旧”。

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“女人的气质，50% 在于颜值，50% 在于身材和体态”。

我们平常运动健身，瘦腿、练胸、减肚子......

但偏偏总是忽略了练肩背，

——而肩背，恰恰又是女人保持性感与冻龄魅力的“秘密武器”。

本期【运动指导】小动君就为咱广大女性朋友们带来 8 个简单有效的肩背练习小动作。

每天坚持做一做，不但舒缓背部紧张僵硬，而且更能减掉赘肉、改善体态、提升气质呢！

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01丨“W 式”举臂

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

动作 · 要点

• 保持站姿，双脚微微分开，收紧腰腹核心，背部挺直
• 双臂放在身体两侧，屈肘，使自己从后面看起来呈“w”
• 将双臂上举，同时慢慢将肘部伸直，努力向上伸展
• 每次做 15 秒，做 3~5 组

简单吧，随时随地都能做~

美背并非天生，都是靠自己练出来的！

02丨俯身划船

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

动作 · 要点

• 双脚分开站立，与肩同宽，膝盖微屈
• 将上半身下俯，使躯干与大腿间约呈 90 °
• 保持背部挺直，双臂徒手后拉，做划船动作
• 每次做 10 秒，做 3~5 组

注意：在做这个动作的过程中，尽量保持颈部、背部、腰部在一条直线上。

如果你徒手完成这个动作毫不费力，

还可以拿上小哑铃或装水的矿泉水瓶，给自己适当“负重”，

锻炼背肌效果更佳哦！

03丨推地式背部拉伸

动图来源 ©Youtube「이지은 다이어트 Jiny diet」

动作 · 要点

• 趴在垫子上，双脚打开，略宽于肩
• 小臂向前伸，使大小臂间的角度稍大于 90°
• 呼气，手臂展开将上身推起；吸气，手臂回落
• 8~10 次为一组，做 3~5 组

注意：做这个动作时，尽量将肩胛骨向下夹紧，更有助于锻炼到背部肌群。

如果你觉得做着还行，还可以尝试一下这个动作的「升级版」：

动图来源 ©Youtube「이지은 다이어트 Jiny diet」

在上述动作的基础上

将一侧大腿向前提，贴地屈膝，大小腿间大约成 90°；同样 8~10 次为一组，做 3~5 组

（如果身体柔韧性没有那么好，膝盖向前提的幅度小一些也是可以的。）

这样提腿一侧的背部肌肉能够得到更有效的锻炼哦！

04丨挺身式臂上举

动图来源 ©Youtube「이지은 다이어트 Jiny diet」

动作 · 要点

• 趴在垫子上，双脚打开，略宽于肩
• 收紧臀部、腰腹核心，用手臂将上半身撑起，背部挺直
• 保持这个姿势，单臂竖直上举，感受背部肌肉的拉伸
• 8~10 次为一组，做 3~5 组

注意：在做这个动作时，要保持背部挺直，且颈部和背部保持在一条线上。

下面再教大家几个瑜伽体式

不但对改善溜肩、驼背等不良体态十分有效

还能很好地延展、强健脊柱，

缓解肩、颈、背部的僵硬疲劳哦

05丨猫式弓背

动图来源 ©Youtube「Yoga with Kassandra」

动作 · 要点

• 四肢撑地，保持跪立姿态
• 吸气，头部仰起，腰背部下塌，臀部上翘
• 呼气，背部向上拱起，腹部收紧，保持这个姿态 10~15 秒

06丨下犬式

动图来源 ©Youtube「Yoga With Adriene」

动作 · 要点

• 用手臂和小腿撑地，跪立在地面
• 将手指打开，用手掌紧紧推地，将髋部抬起
• 用力提臀，使背部、腰部得到最大拉伸
• 保持这个动作 10 秒

07丨骆驼式

动图来源 ©Youtube「VENTUNO YOGA」

动作 · 要点

• 双膝分开与肩同宽，保持跪姿
• 脚尖向后，脚背发力，用力压紧地面
• 双手扶住髋部，脊柱慢慢后倾延展，身体慢慢向后弯
• 双手去找脚踝，抓住脚踝后坚持 6~8 秒

「骆驼式」这个体式，不但有助于舒展背肌，

还能够很好地扩展胸部，对预防胸下垂有很好的效果。

不过，对于腰部有伤和柔韧性不大好的朋友稍有一些挑战，一定要量力而行哦~

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练到这里，大家一定都有些累了吧？

最后让我们一起再做个「拉伸」，

好好放松一下，愉快地结束今天的运动吧！

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自古美人叹迟暮，再美的容颜，终究也耐不过时光；

但现在大家越来越知道，

坚持运动，不但能为我们的健康保驾护航，更可以延缓衰老，保持身材，增添气质！

想成为不惧时光的美人，就从现在练起吧~

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