【运动指导】

相信不少朋友都有过这样的感受：

“明明不算胖，偏偏却有一个圆滚滚的大肚子......”

吸着气就是个精神小伙，一放松，秒变油腻大叔......

更有很多女性朋友经常吐槽：长胖先胖肚，减肥先瘦胸......这可怎么办才好

谁让脂肪这个磨人的小妖精，既不分性别，也不分年龄，偏偏就爱往肚子上长呢？

为什么肚子就这么容易长肉？

如何才能拥有一个平坦的小腹/性感迷人的马甲线？

本期【运动指导】，小动君就来给你好好说道说道

然后分享给大家一套网上超火的 2 分钟瘦肚操，

坚持每天 2 分钟，让你开心瘦出马甲线[得意]

图片来源 ©shutterstock

为什么肚子更容易胖？

1.腹部脂肪构成

全身上下哪里胖，与脂肪的分布密不可分。

而与其他部位不同，我们的腹部除了有皮下脂肪外，更有你看不到的内脏脂肪。

双倍脂肪自然也就双倍地胖呗~[吃瓜群众]

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内脏脂肪，正如它的名字，藏在腹腔内，围绕在我们的肝脏、胰脏等内脏周围。

一旦堆积过多，不但会使我们看起来“腰粗肚圆”，

还会影响内脏功能，降低机体代谢与循环，甚至增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险。

危害大大滴有！

而且，皮下脂肪稍微多一点，很容易被我们发现——要赶快减肥了；

可内脏脂肪就很狡猾了，如此“深藏不露”——

以至于有些人虽然四肢纤细，看起来不胖，但内脏脂肪其实也已经超标了！

这狡猾的内脏脂肪，是怎么在我们体内“悄悄埋伏并发展壮大”的呢？

2.不良的日常习惯

养肚子就像养孩子，都是我们一天一天亲自“培养”出来的：

日常上班久坐运动少，午饭靠外卖“速战速决”；

周末好不容易休息一天，又懒得动——能下馆子就不自己做，能点外卖就不下馆子......

炸鸡可乐、啤酒烤肉、各式各样的饮料甜品......

动图来源 ©SOOGIF

吃得越来越多、越来越油腻，动得却越来越少——久而久之，肉不就这么慢慢堆积在了我们的肚子上？

有句话说得好，一个人的生活是否足够自律，外貌上就能看出来。

所以归根结底，如果想要减肚子，关键在这两点:

＞＞＞合理饮食

按时吃饭，健康饮食。

切忌节食，节食不但会影响我们整体的代谢与机能，而且带来的减肥效果也只是一时的，一旦恢复饮食，还会反弹得更多。

如何健康饮食？牢记这「 饮食 3 多与 3 少」，

「 3 少吃」

① 少吃高热量食物，如巧克力、蛋糕、罐头等；

② 少吃油腻食物，如油炸食品、烧烤等；

③ 少吃高盐食物，口味太重对心脑血管害处极大，也会造成肥胖。

「 3 多吃」

① 多吃水果、蔬菜，不但维生素丰富，还富含纤维素，可以促进肠胃蠕动；

② 多吃鱼肉等优质蛋白，胆固醇含量低，营养价值高；

③ 多喝白水，促进人体代谢循环。

＞＞＞充分运动

在合理的饮食之余，想要让已经胖起来的肚子变小，运动当然也是必不可少滴~

有氧运动+腹部力量的结合训练

才是减肚子的正确打开方式！

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不过，软软的肚子表示，那些练腹的动作可真心是噩梦啊：

每个动作都累到没朋友不说，而且又不像跑步、健走啥的，可以和朋友做个伴、聊聊天，缓解下过程的枯燥......

为了帮助大家愉快地瘦腹，这次小动君为大家带来一个轻松愉快的瘦肚操！

2 分钟瘦肚操，开心瘦腹一起来！

动图来源 ©Youtube「Thankyou BUBU」

“嗨！！！”

每次看到上面这夫妇二人难以抗拒的笑容，小动君都会觉得练腹其实也很快乐！

这套瘦肚操共有 9 个动作，每个动作 15 秒，熟练后 2 分钟左右即可完成，还能非常有效地锻炼到上腹和下腹肌群~

话不多说，现在就点开音乐，和他们一起动起来吧！

动作一

基础俄罗斯转体

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● 坐在地板上，保持腰背挺直
● 屈膝，使大小腿约呈 90 °，脚掌踩实
● 伸直双臂，双手十指相扣● 收紧腹部肌肉，双臂随身体向左右两侧作转体

动作二

脉冲式V字对抗支撑

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● 在上一个动作的坐姿基础上将双腿抬离地面

● 上身微微向后倾斜，使腰背挺直

● 利用腹肌的力量，尽量保持身体的稳定性

● 双臂前伸，有节奏地上下摆动

动作三

后撑式上下屈腿

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● 上半身后仰，借助双臂支撑身体

● 腹部发力撑起下半身，绷直脚尖，上下屈腿

动作四

后撑式空中自行车

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● 保持上一个动作的后撑姿势

● 一侧腿向前蹬直，另一侧腿屈膝，向胸部回收

● 如同在隔空蹬自行车

动作五

仰卧触脚跟

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● 仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌踩实
● 伸直双臂，用指尖去触碰同侧脚跟
● 注意在做这个动作时，颈部尽量放松，不要抬起，以免给颈椎带来压力

动作六

仰卧式剪刀腿

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● 仰卧平躺，双臂置于身体两侧
● 抬起双腿，腹部发力● 使双腿在空中交叉摆动

是不是已经感觉腹部酸酸的了？

坚持住，休息 5 秒

还有最后三个动作！

还记得刚才的俄罗斯转体吗？

休息过后再来一遍！

动作七

俄罗斯转体

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动作八

V字支撑屈伸

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● 臀部着地，双膝并拢，双腿屈膝抬起

● 双臂置于身体后方，用手掌撑住地面

● 微微屈肘，身体后仰，同时双腿前伸

● 注意脚不要落地

动作九

仰卧单车

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● 仰面平躺在地面上，双腿伸直，双手抱后脑勺

● 抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿平行于地面

● 双肩离地，双腿空中蹬自行车

● 同时左右转动上身将手肘前送，努力触碰对侧膝盖

累吗？

累就对了！

大肚腩不是一天吃成的

健康与好身材

也不是短时间就可以练出来的[机智]

唯一可以肯定的是

上天不会辜负

每一个努力的人[加油]

现在开始练

夏季“炫腹”不露怯！

动图来源 ©SOOGIF

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