【运动指导】

冬天养的膘还没甩掉，忽然四月就春暖花开，短袖裙子了。

整个人“浮肿”了一圈，小肚子藏不住了，突然有点不知所措？

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别发愣，小动君劝你，赶紧拿上跳绳，跳~起~来~

跳绳，可谓是减肥运动中的「最强王者」！

它简单，新手友好，老少皆宜[惊喜]

它省钱，一根绳子几块钱，减肥效果立竿见影。

什么？怀疑跳绳减肥的效果？看下面！

这位 24 岁的英国小哥马克（中间）

由于受抑郁症折磨+饮食无节制，体重最高时曾一度达 250 斤！

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为了自我拯救，他尝试了很多方法，最终选择了——跳绳。

最开始的第 1 个月，虽然每天最多只能跳 15 分钟；

但即使这样，他还是每天坚持跳，一周只休息一天。

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到第 2 个月时，他的身上已经出现了肉眼可见的喜人变化——瘦了 15 斤！

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到第 3 个月、第 4 个月，每次坚持的时间不但轻松延长到 30 分钟；

“炫技”也更加灵活自如了~

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到第 6 个月，他已经减掉了 80 斤~

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硬是从一个 250 斤的小胖，跳成了一个线条分明的小帅哥！

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真是跳出好身材，跳出好心情！

春光四月，天气不冷不热，最适合咱们跳绳啦~

如果你苦恼不知从何跳起，不如参考一下

「成人跳绳速度参考指南」

跳绳小白或中老年人

刚开始可以「80~100次/每分钟」

慢慢提速到

「120~140次/每分钟」

而身体素质特别好的朋友

可以试着「160~200次/分钟」

不过，跳绳虽是“燃脂能手”，但也有让不少朋友担心的问题——跳绳容易伤膝？容易粗小腿？

别担心，本期【运动指导】，小动君再教你 2 个跳绳小秘诀，既护膝盖又不粗腿。学会了，你就放心大胆地跳吧[机智]

这样跳——燃脂，不伤膝！

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“跳绳伤膝盖吗？

为什么跳完绳总是膝盖疼呢？”

在此，小动君给大家一个统一解答：

凡是用到下肢的运动，膝盖或多或少都会有一定的损耗；

但在大家熟悉的运动中，跳绳对膝盖的损耗算是非常小了（比跑步还要“省膝”呢！！）

不过，若想跳绳不伤膝，有两个关键的前提

1、正确的姿势 ，不伤膝

只要姿势过关，跳绳对我们的膝盖真的算是很“友好”了。

但在实际中，不少朋友都常犯这两个错误

若不及时纠正，就别怪跳完膝盖痛

【2 个常见的错误跳姿】

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❌ ① 向后撩脚，后脚跟着地

✅ 纠正：脚尖先着地，顺势微微屈膝

❌ ② 动作幅度大，跳得高

✅ 纠正：手持绳柄，大臂自然夹在身体两侧；用手臂和手腕的力量轻轻摇动绳子。

除了上述两个常见错误外，如果不知道自己的动作是否标准，可以参照这张图做个自查

图片来源 ©动动团队制图

掌握正确的姿势之后，具体每次跳多少个也很重要~

2、循序渐进，更护膝

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之前有个朋友，平时很少运动，听说别人每天跳绳 2000 下成功瘦身，便也每天逞强 2000；

结果坚持了不到一周，肥不知减下去多少，腿倒是疼得跳不动了......

其实，跳绳不必一味追求数量与频率，结合自身情况循序渐进，有效又健康[玫瑰]：

【合理进阶指南】

初学者以及中老年朋友，可以先将跳绳频率控制在 ：

「 80~100次/分钟」

坚持 15 分钟

当轻轻松松就可以跳完时，再慢慢提速至：

「 120~140 次/分钟」

尝试坚持 20~30 分钟

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话说，虽然“跳技”日益熟练，跳得时间越来越长~

但又有一个问题会引起不少朋友的担心：

怎么感觉小腿越跳越粗了呢？

这样跳——减肥，不粗腿！

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跳绳为什么会使腿变粗呢？

要想弄清楚这个问题，我们要先来了解下小腿肌肉的构成：

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我们的肌肉可以分为两种：

● 浅层肌肉：与我们的外型息息相关，通过锻炼也容易“成型”。

比如——想要拥有结实的臂膀，我们往往会去练肱二、肱三头肌；

● 深层肌肉：位于肢体内部，与浅层肌恰恰相反，不但不易显露，而且很难练出成效，也就是不容易被练粗。

所以，「小腿变粗」的过程大致就是这样

那么，又是哪些原因使得「小腿浅层肌肉」过度使用了呢？

1、深层肌肉薄弱

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长期久坐，缺乏运动，深层肌肉也会慢慢变得薄弱而“懒惰”；

所以在跳跃时，本来需由它承担的“工作”，只能“甩锅”给了浅层肌肉。

肌肉都是越用越发达，久而久之浅层肌肉不得不壮，小腿外观也就越来越粗！

2、足弓弹性不够

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每一次完美的跳跃，都离不开「腿部肌肉的发力+足弓的良好缓冲」。

但如果弹性不足，那“重担”便又落到了小腿浅层肌肉上。

总是“身兼重任”的小腿肌肉，你说能不“壮”吗？

想要为肌肉“减负”，就得激活足弓，教你 2 个动作：

【站立双脚循环踩踏】

动图来源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

● 保持站姿，前脚掌发力

● 有节奏地交替着将脚跟抬起、落下

● 25 次为一组，每天做 3 组

除此之外，每天洗脚前，试着用脚趾抓抓袜子~也是个不错的训练方法哦[狗头]

动图来源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

3、肌肉得不到及时放松

正如前面所说，由于“搭档”不给力，肌肉已经在“超负荷”运动了，如果还经常得不到放松......

那恐怕就是“压垮骆驼的最后一根稻草”吧。

跳绳后充分拉伸，不但有助于缓解肌肉紧张，还有助于拉长跟腱、腓肠肌等，让腿型变得修长。

【勾脚式小腿后侧拉伸】

动图来源 ©动动APP

● 坐姿状态下，左腿伸直，右腿屈膝盘起。

● 勾起左脚尖，将身体前倾，尽力用左手去够左脚尖，坚持 15 秒

● 换另一侧，同样坚持 15 秒，两侧各做 3 组。

最后来和小动君画个重点:

【本期重点】

⚠️ 跳绳护膝的关键：

① 姿势正确

② 循序渐进

⚠️ 跳绳不粗小腿的关键：

① 激活深层肌肉

② 提升足弓的力量与弹性

③ 跳后充分拉伸，放松浅层肌肉

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4月春日好时光

记好这两个小秘籍

快乐跳起来

让脂肪尽情地燃烧吧

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与亲人朋友一起更健康

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