【运动指导】

说到花式秀身材，网友们从来不缺新花样！

这不——继A4腰，反手摸肚脐，锁骨放硬币之后，

最近又刮起了一阵“ 1 秒钟脱衣”之风~

别眨眼，快来一起围观这令人面红心跳的现场吧

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虽然没露脸，但就冲这身材，颜值肯定也差不到哪儿去~

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传说中的“穿衣显瘦，脱衣有肉”？

实不相瞒，最后那个销魂的微笑，我看了不下 5 遍......

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不怕你人长得帅，也不怕你身材好~

但就怕你长得又帅，身材又好，笑容还无敌!

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结实的肌肉线条+古铜色皮肤=教科书级的“巧克力腹肌”！

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听说现在“轻薄肌”型才是年轻妹子们的最爱？

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当然，也不乏各种搞笑翻车现场......

挑战有风险，不如先上个保险？

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看着真着急，想跨过屏幕帮他一把[狗头]

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说好的 1 秒呢？

不过最后总算还是成功了，比上一个大哥强点有限......

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看把孩子给难的，虽然没那么健壮，但冲最后这个笑容也可给个！

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最好也别穿什么名牌衣服......除非你不介意它可能 ——1 秒变“抹布”。

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我脱，我再脱......还是脱不下来？

老子不玩了！反正身材在这，怕谁？

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不难发现，那些成功的秀都有一个共同的特点：帅！

就算先天条件一般，身体柔韧性差了点，也还可以靠着腹肌撑起半边天！

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但不太成功的就各有各的槽点了[捂脸]

除了柔韧性不太好之外，emmm这位小哥......这呼之欲出的小肚子，要不先减减再来战？

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可能是看习惯了别人秀的好身材，以为自己也不相上下：

（想象中）

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然而一低头——

（现实中）

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嗐！迷之自信要不得[狗头]

眼见着就 4 月了，马上就到了穿薄衫，秀身材的大好时机。

甩掉啤酒肚、小肚腩，咱也能轻松“炫腹”！

本期【运动指导】，小动君就来教大家几招「腹肌速成术」。

瘦腰减肚，雕刻腹肌，0 基础也能跟着练

01.直臂卷腹

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● 腰部贴地平躺，膝盖弯曲，将双脚平放于地面上

● 腹部收缩发力，缓慢卷起上半身

● 保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置

● 8~10 次为一组，做 3 组

【注意】

腰腹部发力，不要用双手拉动头部；同时下背部要始终用力贴紧地面，避免背部拉伤。

02.V字对抗支撑

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● 双腿弯曲坐在地上，腰腹核心发力，将双腿抬离地面

● 身体慢慢向后倾斜，保持腰背挺直

● 抬起手臂至与地面平行，将手掌放在膝盖上

● 双膝尽量靠拢，夹紧肩胛骨，目视脚尖

● 每次保持 15 秒，做 3~5 组

03.仰卧单车

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● 仰面平躺在地面上，双腿伸直，双手指尖相对放于脑后

● 抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿平行于地面

● 双肩离地，一条腿用力提膝，另一条腿向前伸直，脚不要触碰地面

● 左右转动上身的同时将手肘前送，触碰对侧膝盖

● 8~10 次为一组，做 3 组

【注意】

颈部放松，保持手肘打开；下背部始终紧贴地面；靠腹肌发力，不要用背部、腿部力量带动身体。

04.跪姿平板支撑

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● 俯身趴地，用小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来

● 大臂与小臂间呈 90°，腹部要收紧，不能塌腰

● 初练可先做 10~20 秒，放松 10 秒，每次做 3 组

● 力量增强后，可尝试坚持一口气 30 秒。

05.俄罗斯转体

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● 臀部发力坐在地面上，双腿微屈抬起，双脚离地

● 收紧腹部，背部挺直，双手交叉相握

● 以臀部为轴心，左右转动身体

● 8~10 次为一组，做 3 组注意双脚全程不要落地。

06.俯卧登山

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● 双手打开比肩略宽，手臂伸直，手掌撑地

● 用手掌、脚趾支撑身体，身体从头到脚成一条直线

● 收紧腰腹核心，不要撅起臀部也不要塌腰

● 腹部和臀部发力带动腿向前迈出，弯曲并置于胸部下方，交替蹬地

● 8~10 次为一组，做 3 组

【注意】

尽可能压低身体，保持背部平行于地面；前蹬时膝盖尽量靠近胸部。

07.屈膝侧支撑

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● 侧卧地面，手臂弯曲成 90° 支撑身体，小臂位于肩膀正下方

● 膝盖弯曲成 90°

● 收紧腰腹肌肉，将身体向上抬起，让身体从头到膝盖形成一条直线

● 向远离耳朵的方向挤压肩膀，保持 10 秒，重复 3~5 组

【注意】

肩臀部收紧，保持肩、臀、膝在一条直线上；保持深呼吸。

08.腹部拉伸

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● 俯身平躺，双手撑在肩膀下方

● 脚尖向后伸直，使脊椎充分伸展

● 伸直双臂，缓慢撑起上半身至完全舒展（髋部稍微抬离地面）

● 保持拉伸姿势 10 秒，然后回到起始位置，重复 3~5 组

【注意】

颈部伸直，头部尽量向上拉伸；让腹部和背部尽可能得到最大舒展~

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颜值不够，腹肌来凑！

拥有令人羡慕的迷人腹肌，不但可以让我们更加魅力自信！

而且还能够提升基础代谢率、保护内脏，更好地守护我们的健康[心]

羡慕别人不如自己拥有

从今天就练起吧！

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