【运动指导】

五一长假去哪玩，大家都计划好了吗？

难得这次没什么出行限制，听说 12306 都被抢崩了，不难想象届时各大景点人人人人人人的盛况[狗头]

大家即便不远行，也不妨趁着春末夏初好时节，多出去走走，不然身体再“宅”下去，血压、血糖、血脂就更高啦！

为啥这么说？因为小动君看到新闻，说经历疫情宅家一年后，大家普遍吃得多、动得少，连患高血压的小朋友都增多了[捂脸]

据首都儿科研究所统计，自2020年以来，该院心血管内科患者总体数量比疫情前增长了约 20%。

不难推论，这一年里「三高」大军又增加了多少人！

其实，患上「三高」除了吃药之外，最好的治疗方法就是——

运动！

这不，最近有个研究证实，运动确实可以降血压。

此外，包括高血脂、高血糖在内的 26 种常见慢性病，其实都能通过运动改善缓解，方法都给大家总结在本期【运动指导】啦~

为了健康，咱们一定不能懒，往下看↓

一、运动能降血压？是真的！

最近一个新研究表明：运动降压确实有效：

2021 年 3 月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。

下面小动君就为大家简单总结一下，适合高血压患者的不同「运动处方」：

1、有氧运动

有氧运动「强度低、有节奏、不中断、持续时间长」，能够提高代谢，使血管富有韧性，从而缓解高血压。

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推荐指数：★★★★★（高血压患者首选）

降压效果：平均收缩压可降低 4.9~12.0mmHg，舒张压降低 3.4~5.8mmHg。

推荐项目：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等

2、等张训练

问：什么是「等张训练」？

答：这是一种肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习。

翻译成人话 即「低中强度、可借助器械」的原地力量训练。

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推荐指数：★★★★（可作为辅助运动疗法）

降压效果：可降低收缩期 4.3~6.6mmHg，舒张期降低 4.5~5.5 mmHg

推荐项目：负重蹲起、卧推、挺举等

3、等长训练

问：什么是「等长训练」？

答：这是一种在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。

翻译成人话 即「 低中强度」的肌肉力量、耐力训练。

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推荐指数：★★★★（可作为辅助运动疗法）

降压效果：可降低收缩期 0.5~6.9mmHg，舒张期 1.0~5.2mmHg

推荐项目：平板支撑，静态卷腹等

【注意事项】

✪ 运动降血压，适合高血压 I 级或以下的轻度患者。高血压 II 级以上患者，该吃药还是要吃药哦，切记遵医嘱。

✪ 如不清楚自身血压状况，运动前一定先咨询正规医生。

✪ 每周进行组合运动，降压效果最佳：

一周 5~7 次

每次至少 30 分钟的，

「中等强度有氧运动」

+

2~3 次「等张训练」或「等长训练」

二、26种慢病可用「运动疗法」

除了高血压，其他疾病能不能通过运动改善呢？

当然可以。

研究表明，有 26 种慢性疾病，都能靠运动预防改善：

2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》，刊登在《运动与健康科学》（JSHS）英文版上，研究人员通过对 26 种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

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所有，有以下 26 种慢病的朋友，可以根据表格，选择适合自己的运动：

（建议收藏一下）

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如果你觉得，这些太复杂，只想找一个简单又方便的运动。

那么小动君最推荐的，当然就是——走路。

走路不仅简单、安全、适合全年龄人群，对于「三高」等多种疾病都有很好的改善作用。

下面咱们就一起来看看，如何走路，才能降低高血压、高血脂、高血糖↓

三、这样走路「降三高」

1、走路降血压

「多次短距离」最好

你是否也存在这样的误解——

走得越多、走得越久，对身体的好处就越多，降压效果也就越好？

但事实是，印第安纳州立大学对 20 位高血压患者做了一项实验发现：

一天 4 次 10 分钟的散步，能够持续降压 11 个小时，

一天 1 次 40 分钟的散步，只能持续降压 7 个小时。

实验证明，「多次短距离」的散步，比一次长距离散步降压效果要好！

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所以小动君更推荐的走法：

一次走 15 分钟，每天早中晚各走一次。

这样不仅比一次走 45 分钟降压效果更好，而且也比较容易实现。

这里抽 15 分钟，那里抽 15 分钟，既可以分散着走完当天的运动量，又能得到更好的降压效果，简直完美！

【注意事项】

✪ 早 10 点~晚 9 点，最适合高血压患者进行健走。

✪ 建议避开早 10 点前、晚 9 点后的「血压升高期」。

2、走路降血脂

遵循「一三五七」原则

走路已被世卫组织及哈佛大学确认，是维护人体血脂健康的重要手段之一。

它能提高脂蛋白酯酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

图片来源 ©soogif

高血脂人群健走，要注意「一三五七」原则，即：

“一”：指每天健走 10000 步，有助于防止血栓形成。

“三”：指每次健走至少 30 分钟以上，并坚持做到有恒、有度。

“五”：指每周至少要健走 5 次以上。

“七”：指运动心率＝（170－年龄）次/分。例如：50 岁的人，运动后心率应达到 120 次/分。

【注意事项】

✪ 饭后一小时内，是血脂上升期，此时健走可加速分解脂质，降脂效果最好。

✪ 每天连续健走 3~5 千米（约 6000 步），每次 30 分钟左右，不出半年血脂状况就会有明显改观。

3、走路降血糖

抓紧「饭后一小时」

长时间持续性的「健走」，可以消耗血液中的糖分子，然后吸收糖原的能量，最终实现降低血糖。

饭后一小时内，也是血糖上升期，最适合走路降血糖。

因为此时健走，不仅能燃烧体内额外的葡萄糖，同时也降低了其对胰岛素的抵抗性，能有效控制血液中的糖水平。

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【注意事项】

✪ 走路降血糖，一定要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头。

✪ 每一步脚趾都要发力，好像快弹起来的感觉，加大摆臂，让全身肌肉尽可能积极地参与进来。

最后小动君要提醒大家，

想通过走路或其他运动治疗慢病，一定不能「急于求成」。

一般必须至少花 4 个星期的时间，健康状况才会慢慢出现好转。

「坚持」+「适度」，是运动疗法的最重要原则。

保持每周稳定运动 3~5 天，坚持下去，身体自然会回报你！

动图来源 ©网络

好啦

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