WildFieldHealth |哪几种食物最有营养？

目录

1.营养的来源

2、不同的人应该如何根据营养需求挑选食物？

（1）减脂人群

（2）处于发育中的青少年

（3）老年人

什么食物最有营养？

海参鲍鱼？鱼翅燕窝？

灵芝红花？人参虫草？

其实合理的膳食搭配最有营养哦~

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相信不少小伙伴们首先可能想到的是各种大鱼大肉、滋补药材、保健品，

而像常见的蔬菜水果这些，恐怕很多人不会第一时间想到。

在从小就被妈妈强势要求喝营养汤的我，对“营养”这个话题颇有了解，

接下来，就让我们切入正题。

1、营养的来源

碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，

统称为维持机体正常生长发育和新陈代谢、保持健康的七大基本营养成分。

那么，我们来了解一下营养的提供者——食物：

食物在来自于自然界，种类繁多。

按照其来源可分为两大类。

一是动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、乳类等，

主要提供蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿物质等营养物质；

二是植物性食物及其食品的制品，

植物性食物如谷类、豆类、蔬菜水果类等，

加工制品如糖、酒、油、罐头、糕点等，

它们的营养价值主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。

几类食物的营养特点：

谷类食物的蛋白质含量低，赖氨酸含量少，蛋白质的营养价值较低；肉类食物的蛋白质、脂肪及脂溶性维生素丰富，营养价值较高，但其所含的饱和脂肪酸较高，对人体不利，易患心血管疾病，应适当摄入；奶类和蛋类所含蛋白质丰富，蛋白质营养价值较高，所含脂肪较少，是人体蛋白质食物的理想食品；大豆是植物性食物中的优质蛋白质，并含丰富膳食纤维及大豆异黄酮，对人体尤其女性健康有益。

不同食物的营养价值不同，不能简单认定哪种食物的营养价值就更高，

还需要根据个体的不同需求和自身的吸收情况作出合理选择。

2、不同的人应该如何根据营养需求挑选食物？

对于正常需求的人来说，一日三餐的营养素分配可以参考以下比例：

碳水化合物：45～55%；

【食物选择】：尽量选择膳食纤维含量高的，如全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜；

蛋白质：15～30%；

【食物来源】：鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物、大豆制品；

脂肪25～30%；

【食物来源】：瘦肉、鱼肉、植物油、坚果、鸡蛋；

水：首选白开水，不喝或少喝含糖饮料；每天饮用1.5～2L；

【热量把控】

根据自己的体重身高等指数计算基础代谢和每天需要摄入的总热量 ，

三餐按照3∶4∶3的比例进行分配；

根据不同的需求，各营养要素的需求也各有不同：

（1）减脂人群

推荐每日摄入热量：（基础代谢+消耗）（-100～200大卡），

保持热量负平衡在微弱的区间；

减脂期间的营养素碳水化合物、脂肪和蛋白质比例一般推荐为2:1:1；

碳水化合物占总热量的50%—55%，

蛋白质至少保证在25%, 脂肪则占总热量的20%—25%；

一天三餐，推荐的比例一般为3:4:3；

早餐：麦片或全麦面包、牛奶、鸡蛋加上青菜；午餐：考虑到多数人是食堂或者外卖, 所以油、盐很难控制,无论是吃食堂还是外卖，建议选择偏向清淡的烹饪方法。午餐需要注意的主要是油和肉类的选择不要超热量；晚餐：食用粗加工的主食。因为主食中的矿物质及微量元素几乎都是存在谷皮中，所以，适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素，而且，粗粮的饱腹感高于细粮, 让人更容易感觉饱。加餐：时间在早、午餐之间和午、晚餐之间，好处在于减少饥饿感的产生和控制血糖平稳。

（2）处于发育中的青少年

三大营养素推荐比例：

蛋白质每天摄入55-75g，优质蛋白的摄入量占膳食总蛋白的50%。

尤其应增加豆制品摄入，保证每20~25g的量；

脂肪摄入量应占供能比的20%~30%，反式脂肪酸供能比应小于1%，

减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、夹心饼干等；

碳水化合物推荐摄入量应占膳食总能量的50%~65%，

减少含糖饮料和甜点的摄入；

膳食纤维的量要适中，蔬菜水果每天摄入300～500g；

其他营养素：

维生素A：各种动物肝脏、鱼、蛋黄、奶制品。

维生素A原（类胡萝卜素）：深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜。

维生素C：：新鲜的蔬菜和水果。

矿物质：主要包括钙、铁和锌：

钙：奶和奶制品、大豆及其制品；

铁：动物血、动物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻；畜肉类和动物肝脏；

锌：贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏；

（3）老年人

老年人的各项身体机能逐年衰减，

咀嚼吞咽能力下降、胃肠道消化吸收功能减退，

大鱼大肉难以消化、进食量少，易导致营养不良，

建议饮食中要保证蛋白质摄入充分。

食物选择：

每日每公斤体重最好补充蛋白质1.2~1.5克，

选择柔软一些的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐豆浆等；

如吃肉时就要选择肌肉纤维较短的鱼肉和虾肉；

控制精制糖的摄入量，多选择谷类碳水化合物，

适当吃些粗杂粮、蔬菜和水果，以增加膳食纤维的摄入，防止便秘；

多摄取维生素D防止骨质疏松，更应注意摄取足量钙；

对于缺铁性贫血的老人，应多摄取鱼、肉等含铁丰富的食物；

多补充铬，可使糖耐量改善，增强胰岛素降血糖的效能，

降低血清总胆固醇，增高高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化，

如穀類食物（糙米、麥類、蕎麥類、薏芢）、菇类、蛋奶类食物。

硒与维生素E协同保护细胞膜不受脂质过氧化，起到抗衰老的作用。

硒的食物来源：蛋类、肉类、坚果、豆类。