中国人饮食普遍缺乏蛋白质吗?
农民工主要吃碳水吗?
他们的身体真的“结实”吗?
NONONO!
让小荒来讲讲自己的看法吧!
❥ 小荒作为澳洲营养品品牌的编辑,
秉承为读者提供科学、全面的健身方面的知识和解答~
欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦~!
文章小目录
农民工生存及饮食现状
蛋白质摄取介绍
饮食方案推荐
你真的了解农民工吗?
2021年3月28日,
“中国宏观经济论坛(CMF)(2021第一季度)提到:
“现在农民工平均工资大概是4000元左右”
农民工就业收入相对低,
大多就业于制造业、建筑业、住宿和餐饮业等;
且职业阶层低、工时长,
流动性大,奔波于各个城市,
他们更多在私营部门就业,几乎没有社会保障;
除了少数项目管理人员是拥有正式编制的企业员工之外,
大多数农民工的工作方式都是散工或者临时工,
这种现象在建筑行业尤其显著!!
由于户籍制度,
农民工群体在城里务工的时间是不确定和短期的,
导致他们无法提升技能,所以只能从事劳动力工作。
大量的农民工他们长期以来的游离在城市的边缘地带
到了人生暮年,还要面临继续高危工作的风险!
很多人看来,农民工长期从事体力活,身体应该很结实,
然而事实恰恰相反,
农民工群体这种劳动强度大、时间长、环境差的工作性质,
对人的身体所造成的伤害是不可逆的。
很多人都以为劳作就是锻炼,
但两者是完全不一样的,
只有在身体承受范围内的运动才算锻炼。
再来谈谈农民工的伙食
很多农民工的伙食其实不差,
基本上覆盖了人体每日所需的营养元素,
至于说每天吃进去蛋白质的量,
还是因人、因地而异,不能一概而论。
在一二线或者经济发达一些的地区,
部分农民工伙食有政府或者当地民营组织的补贴,
10元一顿可以吃到二肉二菜加一汤的主餐,
一天在外25元的用餐费用对于每日200~300元的收入来说还是相对划算的,
再加上现在农民工对健康也越来越重视,
所以在饮食方面是不太会亏待自己的。
那么,我们再回到“蛋白质”补充这个问题。
正常的健康成年人每天需要摄入多少蛋白质呢?要如何判断摄入量呢?
每日所需蛋白跟运动量和体重有关,
根据POPSUGAR Fitness提出的简单数学计算方法:
先将体重转换成公斤(如果单位是磅需要先除以2.2),
然后再依据活动量将体重乘以平均数值:
低活动量:体重乘以0.8(久坐不动)
中活动量:体重乘以1.3(基本运动量、劳力性质工作、怀孕者)
高活动量:体重乘以1.8(高强度体能活动)
那“80克”蛋白质又是什么概念呢?
以鸡蛋为例,
如果一天只靠吃鸡蛋来补充80克蛋白质,
大概需要600g。
然而,我们每日吃的主食本身就含有蛋白质,
所以,平均算下来,
依靠吃肉、鸡蛋等非非谷物类食物,
一天50克就相当足够了。
有小伙伴就问了,
那每天我要采取怎样的饮食方案呢?
中国营养学会组织编著的《中国居民膳食指南(2018)》对中国居民每日需要摄入的营养标准提供了以下参考标准:
推荐一:
食物多样,谷类为主(Eat a variety of foods,cereal based)
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,
每天摄入谷薯类食物250~400g,
其中全谷物和杂豆类50~150 g,薯类50~100g,
膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二:
吃动平衡,健康体重(Be active to maintain a healthy body weiht)
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,
吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5 d中等强度身体活动,
累计150 min以上;
坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;
尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
推荐三:
多吃蔬果、奶类、大豆(Eat plenty of vegetables,fruits,dairy products and soybeans)
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,
坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,
对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
推荐每天摄入蔬菜300~500g,深色蔬菜应占1/2。
推荐每天摄入水果200~350g的新鲜水果,
果汁不能代替鲜果。
奶制品摄入量相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品,相当于每天大豆25g以上,
适量吃坚果。
推荐四:
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(Eat moderate amount of fish,poultry,eggs and lean meats)
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,
有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类,
鱼和禽类脂肪含量相对较低,
鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;
蛋类各种营养成分齐全;
吃畜肉应选择瘦肉瘦肉脂肪含量较低
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,
应当少吃。
推荐每周吃鱼类280~525g,
畜禽肉280~525g,
蛋类280~350g,
平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g。
推荐五:
少盐少油,控糖限酒(Limit salt,cooking oil,added sugar and alcohol)
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,
这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,
因此应当培养清淡饮食习惯,
成人每天食盐不超过6g,烹调油25~30g。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,
推荐每天摄入糖不超过50g,
最好控制在25g以下。
水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。
建议成年人每天7~8杯(1500~1700ml),
提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,
成人如饮酒,
一天饮酒的酒精量男性不超过25g,女性不超过15g。
推荐六:
杜绝浪费,兴新食尚(Develop healthy eating habits,avoid food waste)
勤俭节约,珍惜食物,
杜绝浪费是中华民族的美德。
按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,
保障饮食卫生。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,
应该从每个人做起,
回家吃饭,享受食物和亲情,
传承优良饮食文化,树健康饮食新风。
页面更新:2024-05-13
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