荒野健康：增肌中如何花最少的钱补充足够的常量元素及微量元素？

目录

1、矿物质元素

2、蛋白质的补充

（1）选择：动物蛋白VS植物蛋白

（2）有哪些高质且便宜的蛋白质食材？

3、是否有必要花钱购买蛋白粉？

（1）那么，为什么健身人士大多会额外补充蛋白粉呢？

（2）蛋白粉价格

看到这个问题，

小荒可就不困了，

快来看看答案吧！

走过路过动动手指，点个赞鸭！

首先，小荒认为如果主要是想补充蛋白质，

且担心在运动过程中流失过多的矿物质元素，

想通过食补或者其他的方式进行补充？

那小荒先来聊一下“元素”这个话题！

1、矿物质元素

人体所需的矿物质主要从食物和水中获得，

我们容易缺乏的矿物质元素有铜、铁、锌、硒、碘、钙等。

缺【铜】：可以通过食用动物肝脏、贝壳类食物、豆类、核桃、葡萄干等食物补充；缺【铁】：可以通过食用动物内脏、蛋黄、海带、香菇、菠菜等食物补充；缺【锌】：可以通过食用牡蛎、坚果、海鲜、瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、牛奶、花生、虾皮等食物补充；缺【硒】： 可以通过食用绝大多数的海鲜类食品和富含高蛋白的肉类食品补充，如猪肉、羊肉、鸭蛋、鸡肝、墨鱼、海参等；缺【碘】：可以通过食用海带、海鱼、淡菜、海蜇、海参，海虾、樱桃、香蕉、菠菜、芹菜、葡萄，鸡蛋、橘子等食物补充；缺【钙】：可以通过食用高钙牛奶、蛋黄和鱼贝类、肉类、海产品中的海带、海虾（虾皮）、大豆制品等食物补充。

这里额外聊一下一个小知识点，

关于“晒太阳能补钙”这个事情。

实际上这样说不准确，

晒太阳并不能直接补充钙元素，而是起到协助钙吸收的作用。

人在摄入钙元素后，钙的吸收需要维生素D来帮忙，

维生素D平时以类固醇的形式存在皮下，

经过紫外线照射（即题主说的晒太阳）转变成活性维生素D，

再经过肝脏和肾脏的羟化形成1,25-二羟维生素D3才能帮助钙的吸收。

所以吃含钙高的食物后，还需要晒太阳，

在晒太阳的过程中不要抹防晒霜，暴露15分钟左右，

尤其是对老年人、孩子的效果比较明显！

因此，正常来说，人体所需的矿物质元素可以通过食物获取，

一般也不会缺乏，若是检测出缺乏，可以通过补剂补充或者遵医嘱哦~

2、蛋白质的补充

然后咱们来聊一下实际上题主比较关心的问题，蛋白质的补充问题。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，

成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克。

不同人群建议摄入蛋白量：普通人：0.8～1.2g/kg*体重；减脂人群：1.4～1.8g/kg*体重；青少年/孕妇/增肌人群/运动员：1.4g-2.0g/kg*体重；老年人：>2g/kg*体重；

（1）选择：动物蛋白VS植物蛋白

动物蛋白来源：各种肉类、奶类；

植物蛋白来源：坚果、主食类、豆类等；

每100g食物中蛋白质含量克数

动物蛋白能提供更接近人体需要的氨基酸，更利于吸收利用、吸收更快；

植物蛋白通常缺乏1～2种人体必需的氨基酸，

如免疫球蛋白、赖氨酸等，吸收效率更低、吸收更慢。

虽然如此，植物蛋白却也有它的好处，

适当提高饮食中植物蛋白的比例，有利于降低患慢性疾病的风险。

由于肉类、尤其是动物脂肪中的饱和脂肪和胆固醇容易增加慢性病的风险，

所以在保证蛋白质充分摄入的情况下，

可以按照以下图片内的比例补充蛋白质。

（2）有哪些高质且便宜的蛋白质食材？

目前市面上蛋白质性价比最高的食材应该是鸡胸肉、鸡蛋、大豆和牛奶了。

3、是否有必要花钱购买蛋白粉？

回归最关心的问题，是否有必要花钱购买蛋白粉呢？

小荒认为：若是想要快速增肌，那必然是要的！

蛋白粉其实也不是什么神奇的补剂，

它的本质其实就是乳清蛋白、铬蛋白、大豆蛋白合成的一种粉末状食物，

它的蛋白质含量非常高，市面上常见的乳清蛋白粉蛋白质含量一般能达到70%以上。

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所以，蛋白粉的目的其实就是为了补充蛋白质而已。

我们日常的饮食中，一般是不会缺乏蛋白质的。

如奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足。

而对于处于发育期的青少年、健身人群、运动员、从事大量劳力活动的人，

对蛋白质的需求量会更大，但也可以通过增加奶类、蛋类肉类等食物来补充。

（1）那么，为什么健身人士大多会额外补充蛋白粉呢？

在进行体育运动或训练时，机体代谢明显增加，

蛋白质的需要量也明显增加，

需适当补充蛋白质，以满足机体的需要。

对于经常从事运动训练或体育锻炼的人来说，

正常膳食中的蛋白质难以快速满足运动机体所需，

无法在运动后第一时间提供肌肉恢复所需的氮源，

更不能满足肌肉生长所需。

并且，运动过程中，身体为了适应运动引起的刺激，

肌肉、骨骼等组织会遭到微小的破坏，

蛋白质的缺乏会导致组织难以恢复，

由此产生的疲劳和酸痛也就难以缓解。

而且摄入膳食蛋白时，随之而入的还有对机体健康不利的油脂等，

从而加重了胃肠道繁重的消化负担。

因此，有健身习惯的人群通常会当然补充合适的优质蛋白粉来提高运动能力。

相比起传统的食物，蛋白粉的好处在于：

易消化，好吸收，适合食欲不好或消化功能不良的人，

如婴幼儿、老年人、孕妇等；

蛋白粉是食用较为方便，冲泡后即可饮用。

（2）蛋白粉价格

蛋白粉其实没有想象得那么贵！

这里小荒以自家公司的产品为例（小荒卖瓜，自卖自夸，谢谢捧场），

袋鼠系列椰奶味的蛋白粉中，

每100g蛋白粉约含有72.7g蛋白质，323mg钠和217mg钙，

更有膳食纤维和支链氨基酸；

每100g蛋白粉中含有的蛋白质相当于22个鸡蛋白的蛋白质，

而每一袋为30g，若一天补充一袋，均价约为9.2元/天，

能够及时补充运动后所需的蛋白质，以及其他的矿物质元素！

当然，任何的补剂的选择都是要根据每个人实际情况来购买的！

其实依靠鸡蛋牛奶也能满足蛋白质的摄入，但是价钱也就不好说啦~

好啦~看完记得给小荒点赞哦~！