引言：支链氨基酸（Branched-chain amino acids以下简称BCAAs）是由亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine）组成。支链氨基酸为身体必需氨基酸，我们无法自身合成，需要通过日常膳食来摄取。多项研究表明，支链氨基酸在控制体重、肌肉合成、预防肝病和促进婴儿发育等方面都有潜在效果[1-4,20]。

BCAAs的代谢原理

三大营养素的代谢｜众所周知，人体的能量来源是糖（即碳水化合物），脂肪和蛋白质，但这三者在给我们提供能量时是存在先后顺序的，小编记得一个形象的比喻：

“糖类好比木材，脂肪好比囤积的粮食，蛋白质好比人民币，人要取暖了首先是烧木材，烧完了木材才会烧粮食，到万不得已，才会烧人民币"

从这里不难看出，我们在万不得已的情况下（比如饥饿）才会分解蛋白质来满足机体能量的需求。

BCAAs的分解｜BCAAs的分解不是直接在我们身体的中心代谢器官——肝脏进行的，它们的分解主要不是为了给全身提供能量。大部分的BCAAs是在骨骼肌和其他细胞组织中分解的[5]。

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在供能系统中，糖，脂肪和蛋白质都可以转化为某一中间物（乙酰辅酶A）进入功能循环来提供能量。当身体中的糖类不足以维持需求时，脂肪和蛋白质才会参与供能。

BCAAs的应用

减脂 · 健身 · 增肌

减脂｜在保持肌肉量的同时减少脂肪的含量，这是所谓的"减脂"。

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减脂误区：在健身房里很多会员被建议"在抗阻训练后多跑步，进行全素食或全水果的饮食计划"，从而达到减肥的效果。在执行该理念的时候，我们一定要注意蛋白质或氨基酸的摄入，因为长时间的运动会增加能量输出，往往会加快蛋白质的分解，从而加速肌肉的流失[9]，而肌肉可是支撑我们的最重要组分之一哦！如果长期这样的话，你的体重会降低，但是你减的不是"肥"而是"肌"。所以，在减脂的同时，别忽略了蛋白质/氨基酸哦！

健身｜作为以减脂为目的的健身人群，希望尽可能地保持现有肌肉量，这时科学家们开始研究如何在运动中减缓肌肉（主要是蛋白质）的分解。经过长时间的研究，他们把目标锁定在了BCAAs上。在肌肉蛋白中，35%的必需氨基酸为BCAAs[6]，那么如果通过补充外源性地摄入BCAAs（食物或者膳食补充剂）可以使血液中的BCAAs含量上升，从而减缓肌肉蛋白分解速度达到保持肌肉量的同时而消耗脂肪。实验证明，人在休息状态下，摄入BCAAs尤其是亮氨酸会提高肌肉合成，从而减缓肌肉的流失[10-12]。

增肌｜在2001年一份报告指出，在摄入混合氨基酸后的30分钟肌肉合成开始提高，在随后的90分钟内肌肉的合成一直高于正常状态[13]。健身运动员利用这一特点在训练中摄入一些BCAAs饮品从而促进肌肉的合成。另一组实验中，在抗阻训练后摄入的蛋白质补剂中加入额外的亮氨酸会更大的促进肌肉合成[14]。健美运动员利用这一原理在力量训练后摄入BCAAs尤其是亮氨酸从而使得肌肉最大化的合成，恢复。

健身者补充BCAAs

历史数据｜为了更好地指导各位健身达人们，小编给大家汇编了一些过往数据，有利于大家从中看出一些使用方面的端倪。

• 在阻力训练按照77毫克每千克体重的标准口服BCAAs会增加细胞内以及动脉的BCAAs含量从而避免蛋白质的分解[15]。
• 在另外两组试验中，分别每天摄入12克BCAAs持续两周和每天锻炼前和锻炼后摄入7.2克氨基酸混合物（BCAAs含量36%）持续四天，实验结果证明可以提高肌酸致活酶从而缓解肌肉酸痛[16-17]。
• 在健身补剂中，广泛应用的是以2:1:1（亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸）的比例在运动前后各服用5克。在科学家们研究BCAAs的上限时，利用这个比例对小白鼠进行了实验。实验利用每天每公斤体重10克的BCAAs（2.1:1:1.2），没有出现小白鼠死亡现象，另外，每天每公斤体重2.5克或1.25克的BCAAs（2.1:1:1.2）持续三个月，持续一年都未发现中毒迹象[18]。
• 2005年的一项报告指出，对于一个体重70公斤的人，每天除正常饮食外额外摄入60克BCAAs（850毫克/公斤体重）是安全的[19]。

科学指引｜通过上述数据能够看出，BCAAs是相对安全的运动补剂。以一个90公斤体重为标准，每天7克-12克的区间都是安全的。那么对于运动人士而言，BCAAs的来源有哪些呢？

• 多数人往往喜欢现成的BCAAs补充剂，在购买时注意2:1:1（亮氨酸：异亮氨酸:缬氨酸）的比例，同时确保产品的来源及其他组分。
• 当然啦，如果希望通过更加天然的途径即食物来获取的话，可以参照下方小编为大家整理的这个不完全汇总，不难看出，蛋清里面的BCAAs含量是0.23克/每克蛋白质，是众多食物之首哦！

富含BCAAs的食物

BCAAs适用范围

尽管BCAAs补剂或富含BCAAs的饮食已经是减脂健身人士的最爱之一，但是，它们所适用的范围却远远不止这个人群。近年来，关于BCAAs的最新功能研究有了不少喜人的进展，小编在此给大家做个引子，在以后的文章中会针对性地做出详述[1,20]：

• 肝病：有部分研究显示，BCAAs可以提高肝硬化，肝性脑病，非酒精性脂肪肝和肝癌患者的蛋白合成水平，改善病人的营养状态。不过也有研究发现BCAAs的功效不明显。
• 减少疲劳：大脑中血清素（5-羟色胺）的水平升高与中枢疲劳直接相关，而BCAAs的补充可以减少血清素的生成，从而减少疲劳的感觉。同时，你的运动状态还不会受到影响。
• 烧伤，创伤，败血症：这三种症状都会引发机体蛋白的分解加剧和蛋白水平下降，因此BCAAs的摄入可能会缓解这些病人的症状。
• 糖尿病：关于BCAAs与胰岛素调控方面的研究，已有不少的观察性研究暗示了过量的BCAAs与不良代谢健康相关；临床证据也揭示，血液中BCAAs水平增加与胰岛素拮抗呈现正相关。[2]鉴于机理研究方面的证据缺乏，BCAAs与代谢不健康或胰岛素拮抗之间的因果关系尚需进一步的求证。

BCAAs的新技能

孕育健康宝宝

怀孕期｜在怀孕期间，早期胚胎的形成和发育都纯粹依赖于妈妈的营养，因此妈妈自身的营养状态直接关系到了胎儿的发育以及长大后的健康水准。而BCAAs就是最关键的营养之一！

哺乳期｜哺乳期间，BCAAs的需求大大增加，因为其可以增加乳腺中多种氨基酸的合成，如谷氨酸，谷氨酰胺，天冬氨酸，天冬酰胺和甘氨酸，从而进一步增加婴儿所需的母乳产量。越来越多的证据显示，饮食中BCAAs的水平与母乳中蛋白质的水平呈正相关，这也体现了BCAAs对于婴儿成长的重要性！

怎么补？>>>

尽管近年来已经有不少临床证据支持BCAAs在孕期和哺乳期的重要性，但最优的摄入或补充水平尚是一个疑问。但毋庸置疑，各位准妈妈和新晋妈妈，不能忽略了BCAAs～上面提及的含有BCAAs的食物可以作为参考。

▲ 图片来源｜文献[1]

极养视点

• 作为人体的必需氨基酸，BCAAs在减脂健身方面有着不少的临床支持。
• 减脂健身的潮流之下，要同时做到"减脂"和"保肌"，谨防肌肉的无形流失。
• 近年的实验证明，质量合格的BCAAs运动补剂每天7-12克（以90公斤体重为标准）是安全的，而平日饮食中BCAAs的来源也非常丰富，如鸡蛋清和鸡胸肉。因此，对于一般的健康人群来说，注意富含优质蛋白质食物的摄入就能有效地获取足量的BCAAs了，并不需要借助补充剂。
• BCAAs对非健身人群也非常重要，包括预防肝病，减少疲劳，缓解烧伤，创伤和败血症的症状。
• 过量的BCAAs被发现与代谢不健康和胰岛素拮抗相关，虽然其中的机理尚不明晰，但这种现象值得引起临床关注，尤其是针对不同人群的BCAAs的摄入标准。
• 近几年，BCAAs在婴儿发育方面（孕期到哺乳期）也是必不可少，各位准妈妈和新晋妈咪们要引起重视。

文章｜Zack BS

校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD

设计｜Fay

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Reference

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