一不小心练偏肌肉不对称了？该怎么练回来？

你有没有这种错觉，就是照镜子的时候总是觉得自己的肌肉不对称，比如手臂一边粗一边细，胸肌一边大一边小，肩膀一边宽一边窄······

对于新手来说，这是很容易出现的状况。

（图片来源：百度图库）

为什么会出现这种情况？

其实是跟我们平时训练时发力有关，我们每个人都有习惯性用力的方式，比如左撇子和右撇子，发力也会有差异。

一般来讲，身体一侧力量大，一侧协调性好。在练肌肉时，有力量的一侧会多承担重量，比如有些人右臂力量大，在举起杠铃这种器械时，为了能举起来，往往右臂要用更多的力量。

经常使用的肌肉神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大。

这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

左右肌肉不对称，该怎么改善？

//训练时，偏向力量和体积落后的一方

每次训练的时候，不仅仅只是将动作完成，调整发力偏好，让力量和体积弱的一方参与更多运动。

比如，胸肌的左侧小于右侧肌肉，那么做杠铃卧推时，应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。

//增加不对称一侧肌肉的训练量

一侧肌肉小，并不是说只练偏小那边就好了。

因为停止训练，肌肉就会慢慢消失，所以要保证左右两侧训练量的同时，要增加另一侧的训练量，用增加组数、增大重量、调整组间休息时间的放大，让偏弱一侧的肌肉得到更大的刺激而生长得更快。

另外，做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用，因为身体需要控制平衡，在训练一侧肌肉时，更多的核心力量将被利用。

针对不同部位，我们在训练时，要有针对性地调整。

01不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂，比如单臂哑铃弯举，去增加另一侧的运动量。

（图片来源：百度图库）

02不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，但是有不少人在做杠铃深蹲的时候会把重心偏向一侧，久而久之也会出现左右肌肉不对称的情况。

左右腿不对称也很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，增加一些单腿的动作，比如单侧腿弯举、单腿深蹲等。

（图片来源：百度图库）

03不对称胸大肌

受手臂力量的影响，练胸肌的时候也会造成左右不协调。

胸大肌不像手臂和腿部可以单独拎出来锻炼，对于胸大肌锻炼，是让所受的刺激强度和动作质量发生变化。

在做杠铃卧推时，让杠铃重心有意偏向较弱的一侧，去刺激较弱一侧肌肉。

做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

简单来说，就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，卧推哑铃时肌肉较弱的一侧可以适当加大一点负荷。

（图片来源：百度图库）

纠正的过程不会是短期的，因为你经过长时间的训练，已经习惯了之前的运动轨迹和发力方式，所以这需要坚持，肌肉不对称的问题还是可以改善的。

大家在锻炼的时候一定要做到平衡，让左右两边的肌肉都协调发展。