俯卧撑是基础的自重动作，不管你是否有健身经历，上学的时候肯定没少做过。

俯卧撑之所以如此受欢迎，主要得益于它的便捷性和高收益性。

便捷性体现在：不需要器械，只需要有一处平地就可以练习。

高收益性体现在：不但可以锻炼我们的胸大肌，还能练到肩袖肌群以及肱三头肌。

01俯卧撑有什么好处

第一：塑形

当你以俯卧的姿势趴在地上那一刻起，你已经激活了身体，包括你的肩，手臂和核心，同时你撑下去和撑起来时，其实是相当于推起了自身65%左右的重量。

在这个过程中，你锻炼到了你的胸大肌，三角肌，上背部，肱三头肌，甚至包括你的核心力量都会参与其中。

如果平时没有时间系统运动，可以利用碎片化的时间做俯卧撑来打造你的上肢线条。

第二：增强肩部力量

随着年龄的增长，肩袖肌群也会越来越脆弱，但是俯卧撑可以很好地锻炼肩袖肌群，不单单是指我们的肩膀三角肌的部分，还包括我们的上背以及肩胛骨周围的肌肉群。

第三：训练核心力量

俯卧撑和平板支撑都是很好的核心训练动作。当我们做俯卧撑的时候，需要我们收紧核心，使身体保持一条线。

臀部下沉是俯卧撑中比较常见的错误，或者为了不让臀部下沉就会拼命往上拱，这都是核心力量不够。

02如何做一个标准的俯卧撑？

常见的俯卧撑错误包括：双臂距离过宽（超过肩膀的距离）；肘部向外扩张过宽；头部下垂，脖子过度收紧；部下沉或上拱；半俯仰或没有让躯干降到最低。

首先，准备动作非常重要。双手撑地，手与肩尽量同宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。

收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前弯曲。

然后开始慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后开始回位，过程中身体都呈一条直线。

图片来源：美国汉臣国际健身学院

03俯卧撑还能这么做

在俯卧撑的基础上，可以有很多变式，相应地难度也会加大。如果你已经熟练做标准的俯卧撑，可以尝试增加难度，更好地锻炼核心控制力。

1平板俯卧撑

先做一个标准的平板支撑

而后手臂伸直撑起身体

图片来源：美国汉臣国际健身学院

2钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是将双手置于胸前位置

双手的食指和拇指相抵，形成一个菱形

看上去就如同一个钻石一般

这个动作练习的胸肌中缝还有肱三头肌

是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一

图片来源：美国汉臣国际健身学院

3单腿俯卧撑

单腿俯卧撑是将一条腿提起悬空

与标准俯卧撑相比

这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力

图片来源：美国汉臣国际健身学院

4宽窄距俯卧撑

宽窄距俯卧撑就是宽距和窄距交替变化

先做一个窄距俯卧撑

然后双臂迅速打开做宽距俯卧撑

胸部的扩张可以更好的刺激胸部的肌肉

图片来源：美国汉臣国际健身学院

5击掌俯卧撑

先从一个标准的俯卧撑开始

而后运用手臂力量将身体弹起

双手离地完成一个空中击掌后

双手碰地后，身体注意顺势下降缓冲

这个动作要求快速，更能锻炼肌肉的爆发力

图片来源：美国汉臣国际健身学院