一个人的力量够不够，首先要看手臂力量。

如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，尤其是像俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉等需要运用手臂力量的动作，是不是总让你望而生畏？

简单的说就是如果你连哑铃都举不起来，更不用说练了。

建议各位刚开始训练健身新手朋友，在进行大重量训练前期一定要先强化一下手臂力量，只有拥有充足的手臂力量才能保障你的训练安全。

手臂最重要的两块肌肉：肱二头肌、肱三头肌。

练习肱三头肌的动作

仰卧杠铃臂屈伸

△图片来源：美国汉臣国际健身学院

1. 平躺在健身凳上，双手握住曲杆杠铃。

2. 保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂与地面垂直。

3. 收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。

绳索下压

△图片来源：美国汉臣国际健身学院

1. 双手握住绳索，然后采用中立握姿（掌心相对）。躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松，这是动作的起始位置。

2. 收缩肱三头肌将绳索压到手臂完全伸直（垂直地面）并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

3. 顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。

绳索直杆下压

△图片来源：美国汉臣国际健身学院

1. 正握直杆（掌心向下），与肩同宽。躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松，这是动作的起始位置。

2. 收缩肱三头肌将杆压到其手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

3. 顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

俯身壶铃臂屈伸

△图片来源：美国汉臣国际健身学院

1. 两脚张开与肩同宽，俯身向前屈体，双手各持一个壶铃，屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程中上身和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

3. 顶峰静止一秒钟，再屈肘，让下臂徐徐下垂到开始位置。

练习肱二头肌的动作

俯身上斜杠铃弯举

△图片来源：美国汉臣国际健身学院

1. 俯身趴在上斜凳上，双脚支撑地面，手握杠铃置于保持水平方向。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定，弯举杠铃至最高位置。抬起的过程中吐气。

3. 持续收缩一秒钟，缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。提示：缓慢全程放回起始位置。

俯身上斜哑铃弯举

△图片来源：美国汉臣国际健身学院

1. 双手各持一只哑铃，俯身趴在上斜凳上，双脚支撑地面。双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩。

3. 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。