作为一个朝九晚六的上班族

平时没空去健身房

也没有很多时间健身

其实你只需要一副哑铃

就可以练就好身材

今天小编给大家分享一套哑铃增肌计划

先明确正确的训练流程

训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。

合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。

■ 热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。
■ 慢跑之后通过动态拉伸来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么。

■ 动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。

■ 功能性训练就是你的健身目标：减脂、塑形、增肌等

■ 放松应该选择慢跑和静态伸展，训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。

一周增肌计划安排表

其中每次安排两个部位

一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群

这样的安排更加的适合我们新手增肌

健身训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉。

组间休息不要太长，60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态。

周一：肩部+肱三头肌

坐姿哑铃推举

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

哑铃侧平举

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

哑铃前平举推举

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

坐姿俯身飞鸟

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

哑铃颈后臂屈伸

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

周三：背部+腹部

俯身哑铃划船

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

单臂哑铃划船

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

上斜哑铃划船

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

周四：胸部+肱二头肌

上斜哑铃卧推

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

站姿哑铃交替弯举

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

单臂哑铃弯举

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

坐姿哑铃弯举

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

周六：腿+腹部

哑铃深蹲

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

哑铃箭步蹲

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

哑铃分腿蹲

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

站姿提踵

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

总之

每个人要根据自己的实际情况

结合训练水平和健身目标

确定适合自己的锻炼频率

健身是一项劳逸结合的事情

要学会张弛有度哈~