教学视频 | 壶铃上身手臂及胸部训练，让你更有力量

哈喽，小伙伴们~

前面给大家分享了壶铃锻炼下肢臀腿和上肢肩背的训练方法，今天继续教大家用壶铃锻炼上肢手臂和胸部。

下面由美国汉臣国际健身学院的Stan教练为大家演示用壶铃训练手臂和胸部的动作。

01壶铃二头弯举

壶铃弯举主要锻炼肱二头肌，塑造手臂线条。

身体自然站直，双脚与肩同宽，双手抓住壶铃把手，掌心向上，放在身体两侧，这是动作的起始位置。吸气准备，呼气手臂弯曲举起壶铃向胸前靠拢，注意上臂始终保持与地面垂直，不要前后摆动，吸气的时候缓慢放下回到起始位置。

这个动作也可以左右手交替进行。

02壶铃俯身臂屈伸

可以锻炼肱三头肌，消除手臂的拜拜肉，让手臂肌肉紧致更有线条。

以左侧为例，右手右脚支撑在凳上，左脚向后伸直但不要锁死，左手持壶铃将手臂弯曲抬高到上臂与地面平行，下臂自然放松，这是动作的起始位置。吸气准备，呼气的同时手肘甚至往后，吸气缓慢收回。注意肩膀保持稳定，不要耸肩。

03壶铃仰卧推胸

卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作，主要涉及的肌群有胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。

身体躺在瑜伽垫上，双脚自然曲起，背部紧贴地面，双手握住壶铃，手臂抬起自然伸直，这是动作的起始位置。吸气的同时曲肘将壶铃缓慢落下，小臂始终垂直于地面，直到上臂与地面平行但不要接触地面。呼气再往上推回起始位置。

壶铃的独特形状让我们可以很好的锻炼关节稳定性，如果你是一个新手或者有过运动损伤的人，那么利用壶铃你可以进行推举、弯举、侧平举、深蹲等，它的结构会在建立你的力量之外，增加你对身体的控制力，并且它还可以预防损伤。

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