练着练着，膝盖就伤了······膝盖为什么那么容易受伤？

膝盖，可以说是我们身体中的“劳模”，是我们用的最频繁的一个关节。

我们走路、站立、跑步，坐下、蹲下，等等，都需要膝关节，它承受着这个年纪不该有的压力。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。

△ 图片来源于网络

为什么我们的膝盖总是“中箭”？

压力大、经常用，膝盖自然容易受到伤害。概括起来，主要有几个原因。

过度使用，关节劳损

当你做了过多的运动，膝盖不断地伸直、弯曲，腾空、落地，承受过多的压力就会“发脾气”，让你痛苦不堪。

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下肢体态异常动作不标准

如果你的腿型呈现O型或者X型，加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，但存在下肢体态问题的人，一定要先从体态纠正出发，慢慢找回正确的动作模式。

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肌力不平衡，做超过自己力量的运动

膝盖本身很少肌肉，依靠腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，运动时，膝盖骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。

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不是所有的膝盖受伤都来自于运动，但是我们还要了解，我们在各种运动中为什么会受伤。

跑步为什么会伤膝盖？

跑步是很多人减肥的首选，体重过重的人，跑步时膝盖自然会承受更大的压力。

而瘦的人，大多是因为跑步的姿势不正确。常见的错误是挺着胸跑，身体过于直立，当脚跟先着实的落地的时候反弹回来的力就会增加膝盖的压力。

正确的姿势是在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，前侧腿要避免抬膝过高、步伐过大，过大的步伐就必定脚跟先着地。

△ 图片来源于美国汉臣国际健身学院

骑动感单车为什么会伤膝盖？

大多骑车伤膝盖的朋友，有一个通病就是自行车座调的很低，这样会给人安全感。

但也因为这个原因，直接造成了对膝盖的巨大的压力。在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，膝盖骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升。所以骑自行车时，由于脚反复弯曲伸直，让膝关节不断磨檫，膝盖骨软骨就容易发炎。

我们为了保护膝盖，就要保持在踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。

△ 图片来源于美国汉臣国际健身学院

深蹲为什么会伤膝盖？

深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。

不正确的姿势也会造成在深蹲时膝盖受伤。在深蹲的时候，如果膝盖内扣，膝盖的运动方向和脚尖的方向不在同一条线上，造成膝关节某个点压力激增。这点在X型腿的人身上就特别明显。

另外，深蹲的重心要放在脚后跟，如果脚趾用力抓地的话股四头肌就不能正确发力，那样的话它就会降低了对膝盖的支撑而让膝盖加大了压力。

△ 图片来源于美国汉臣国际健身学院

如何预防膝盖不适？

热身

不管是做何种运动，都要进行热身。肌纤维是有弹性的，而运动前充分热身，可以提高肌纤维的力学特征，使肌纤维的断裂长度变长，从而更不容易断裂，预防受伤让膝关节，热身时膝盖微微发热即可，运动后也要积极对膝关节周围肌群拉伸放松。

纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。

强化臀腿力量

臀腿力量不足，膝盖就要代偿承受更多的压力。进行臀推肌肉训练则可以增强膝关节稳定性和步态平稳性。

带上护膝

膝盖有过伤病史或体重大的朋友，也可以选择佩戴一些护膝运动，有助于增加关节稳定性，避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展，更有效地防止受伤。

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