做杠铃卧推时，应该注意什么？

相信

大家在健身房的时候

装X的事情没少干

尤其是旁边有漂亮妹妹

极力想展示自己的力量MAX

又或者是旁边有肌肉男

你能卧推100，那我就卧推200

然后就尴尬了......推不起来

推不起来也没事，放弃就完事了

如果推不起来还要硬撑

那就不是丢脸了，而是丢命

根据国外相关统计

卧推以76.3%的受伤比率

高居力量训练中最容易受伤的动作之首

其中被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大

为什么你卧推容易受伤？

01平背

平背在卧推中是特别常见的错误

很多人躺下的时候

整个背部都紧贴着凳面

平背使肩膀受力更大还会让腰部受伤

躺下的时候应该挺起胸椎

上背部紧贴凳面臀部坐实

形成一个拱形

02肩胛不会夹紧

松散的肩胛会增加卧推的不稳定性

胸部发力减少，双肩压力增大

还有容易出现含胸状态

03过多外展肘部

过度肘部外展就会手肘弯曲过大

这样就使原本在安全位置的杠铃

移到前面锁骨的位置而非胸骨

这时可能会导致受力向肩膀涌去

头也会不自觉地仰起

结果肩膀受伤

一旦不小心脱手则会更容易“锁喉”

04杠铃下降过快

把杠铃推到最顶端的时候

立马下降，可能脱手

还有肌肉拉伤的风险

05直上直下

拉出杠预备时找到一个良好的初始悬空点

这个平衡点即使再大重量也并不费力

通常都是头部正上方到颈部之间

杠铃的落点保持在乳头附近

保证杠铃下落的过程是有弧度的

而不要直上直下

我们可以通过纠正动作防止自己受伤

当我们在卧推时，如何避免被砸？

01顺势放置

卧推没有力量时不要逞能

不要把杠铃放在脖子或者胸口上方

应该是将杠铃顺着腹部滚下

然后再起身

02脱掉杠铃片

我们上杠铃片的时候不要锁死

如果被压，倾斜杠铃让一边杠铃脱落

另一边会很快地下坠并自行卸载

最终帮助你摆脱风险

03进行架上卧推

这是一个比较保险的方法

如果你要尝试大重量卧推

最好选择有安全销的地方进行

固定好安全销

即使你突然力竭脱手也不会砸到自己

04寻求保护

在进行大重量卧推时

让教练在旁指导

出现危险情况能及时制止

其实最大的保护

就是别跟自己过不去

量力而行才是明智的选择