#健身#哑铃练手臂经典动作，增强你的上肢力量！

手臂的训练主要是练肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌是我们上肢最发达肌群的之一，被视为男生力量的标志，每当要向别人炫耀你有多强壮的时候，我们总会不自觉地弯起手臂。

今天分享3个哑铃练手臂的经典动作，男生和女生都可以做。男生如果肱二头、肱三头肌发达的话会让人觉得很有安全感，而女生练好的话，则会使手臂更加紧致有线条，也会让拜拜肉消失。

01 哑铃交替弯举

锻炼肌群：肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要点：

这个动作用站姿和坐姿均可，推荐用站姿，站姿使用的重量可以更大，但容易借力。

身体直立，两脚与髋同宽，双手持铃自然垂直于身侧，掌心向内。

以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停后放下。放下的时候向内旋恢复掌心朝内，不要太快。

弯举的时候吸气，放下的时候呼气。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

02 哑铃斜板弯曲

锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。

动作要点：

胸部抵住上斜板，下肢呈弓步，手臂架在斜板上，手抓自然伸直哑铃，掌心朝上。

以肘关节为支点向上弯举，用肱二头肌发力，到达顶点时收缩二头肌，稍微停留慢慢恢复到初始位置。

弯举的时候吸气，放下的时候呼气。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

03 哑铃颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌，主要用于强化肱三头肌内侧。

动作要点：

可以采用坐姿或者站姿，推荐坐姿，可以避免身体往后仰。

双手共持一个哑铃置于颈后，下臂平行于地面。

以肘关节为支点，双手往上举起哑铃，举起时收缩肱三头肌。

手臂伸直时不要锁死，微微有些弯曲，举至最高点稍微停顿后慢慢放下。

举起的时候吸气，放下的时候呼气。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

练手臂的朋友可以将这3个动作安排到训练中，每组10-15个，共4组。

练习过程中，都要将每一个动作都做到位，宁可慢一点、轻一点，也要将动作做完成、做标准。

哑铃是非常实用的健身工具，也非常方便，在家健身不妨准备一些哑铃，每天花半个小时锻炼肌肉。