以前，说起健身，第一反应是那是年轻人干的事。

现在，健身是每个人都能做的事。

数据显示，2017年全国老年人参与体育锻炼人次达到6820万，约占当年老年人口总数的30%以上。老年人不仅保持着运动节奏，更已突破“舒适圈”。广场舞、散步这种“常规项目”开始不能满足大爷大妈对自己愈发高标准严要求的健身需求。

为什么要提倡中老年人健身？

人到中年，脏腑器官功能开始走下坡路，身体机能下降得比较快，体力也开始逐渐下降，此时正是通过运动预防老年衰退和疾病的关键时期。

人的肌肉力量到30岁左右是巅峰，骨骼到28岁左右是巅峰，然后是一路下滑，有研究表明，45岁以上的人，肌肉的可锻炼性已下降25%，肌肉力量减退也达到22%。

那么过了这个黄金期的人怎么办呢？只有运动，虽然过了峰值的年纪你很难超越那个巅峰了，但是，你可以缓解身体力量和骨骼钙的流失。

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我们可以从钟南山院士身上看到，运动、健身给人带来的改变是其他方式所没有的。

几十年如一日的坚持锻炼，让钟南山看上去比实际年龄小很多，也没有出现老年人常有的视听障碍、反应迟缓、记忆力衰退、腰腿疼等问题，更是以84岁的高龄奋斗在抗疫一线。

在繁忙工作之余，从未停止过运动健身，坚持每周锻炼3次以上。

甚至在平时工作出差时，他也会带上拉力器，在房间做拉力运动，或者徒手做俯卧撑、卷腹、原地高抬腿等。

“除了不能再参加运动量大的竞技比赛外，感觉年龄对我没有太大影响，我现在还可以承担所有的日常工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系”。

他说：“运动对我保持身体健康起到关键作用。”

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健身 or 伤身？健身需谨慎

都说中老年人健身路子野，广场舞已经不能满足大爷大妈的锻炼需求，各式各样的锻炼层出不穷。

请大家欣赏一波老年人健身硬核行为：

悬吊大法 ▽

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大风车 ▽

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爬行 ▽

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只有我最摇摆 ▽

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人到中年，身体各项指标都大不如前，安全是中老年人训练中最重要的。现阶段不宜做强度大、危险性的训练项目，以健康安全为首。同时作息规律，良好的睡眠是身体自我修复的重要前提。

适合中老年人的运动

01低冲击有氧运动

低冲击有氧运动主要包括游泳、太极、骑行、慢走、划船器等。经常进行低冲击的运动锻炼，不仅可以提高人体的健康水平，还可以避免运动性损伤，让关节不必承受无谓的负重压力。每天坚持至少30分钟的低冲击有氧运动，每周累计达到300分钟，就能很好地强健关节和提高心肺功能。

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02伸展运动

伸展运动是很好的身体保健运动，通过拉伸展开肌肉、肌腱、关节，可以使身体各部位变得更敏捷灵活。而随着人的年纪越来越大，规律性的伸展运动除了有助于保持身体的柔韧性，特别是各关节部位的柔韧性外，还可以减缓患骨关节炎等常见退化性疾病的速度。

对女性而言，伸展运动可以减轻更年期症状，保持身体的灵活性，并减轻心理压力，比如瑜伽。

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03肌肉力量训练运动

肌肉是生命的重要动力，但随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少，功能也会逐渐减退，表现出来就是人体的衰老。而肌肉力量是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力，能从侧面反映人体的衰老程度。因此，可以增加肌肉力量的训练对健康和生命质量都非常重要。

经常进行肌肉力量训练，不仅可以促进心血管健康、改善血糖调节能力，还能减少身体脂肪率，延缓身体运动功能的丧失和衰老。

常见的肌肉力量训练有举重、哑铃推举、引体向上、双杠屈臂等，如果年轻时就已经开始此类力量训练，那么现在可以继续进行；但如果此前并没有进行过相关的训练，则可以选择比较柔和的力量训练。

值得注意的是，肌肉力量虽好，但从安全健康的角度出发，力量训练最好还是在专业人员的指导下进行，而且最好是受过运动康复训练的专业人员指导。

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中老年人锻炼的误区

01晨练越早越好

很多人在天微微亮的时候就已经出门运动，这种强悍的意志力很值得敬佩，但也存在一些风险。

首先，早晨刚起床时交感神经兴奋，较其他时间更易出现心血管意外，糖尿病患者晨起空腹运动时发生低血糖的风险也更高。

其次，早上温度较低，血压会随温度降低而升高，在气温很低的时候外出锻炼更容易诱发心血管及脑血管疾病。

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02倒行”锻炼，“反常态健身”

常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种方式曾风靡一时，但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%。而老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而摔倒，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

此外，由于老年人的心血管储备能力降低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。

03沉迷爬山，关节隐患

清晨公园内爬山的多是中老年人，而且很多人的速度让年轻人望尘莫及。

人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。

因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。

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虽然终生健身是最佳情况，但从现在开始运动仍然是有益的。不管你的年龄有多大，或者过去的你有多不健康，坚持锻炼都能带来巨大的好处。